3周走路减肥计划 掌握技巧 燃脂效果加倍
谁说一定要做运动才能减肥,只要用对方法,就算走路,也能轻松减掉体重。下面给大家介绍一个三周步行减肥计划,每个阶段按计划落实,并配合一些小技巧,保准你会有意想不到的减肥效果哦。
让我们一起来实施3周的训练计划,3周后你的步行速度将达到8公里/小时,每小时燃烧掉的热量就是410卡路里。坚持下去,减肥就将在走中实现。而这个训练包括大量的技巧和练习,让我们从第一步开始。
第一周:熟练技巧
在开始步行锻炼之前,这一周里我们至少要做两套下面的练习,以比平时速度慢的步伐,走大约10分钟。注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。
走直线
在跑道、大路或是操场—亡,练习沿一条虚构的直线行走,你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动,这个技巧能帮助你发现—个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况,也可容易地进入状态。
交叉步行
仍然利用这条想象中的线,通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部,这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。另外,从臀部伸展你的腿,使骨盆交替向前,有助于迈出更大的步伐。
脚跟步行
用你的脚跟走步,脚趾离开地面,它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮,这个动作可帮你提高撑离地面的力量,从而使你步伐强劲有力。
环绕手臂
使手臂慢慢向后环绕,接着向上举起,再从后环绕放下。这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。
第二周:间隔训练
在做下列练习之前,仍然不要忘记5一10分钟的热身。
阶梯练习
这个训练最好在一条跑道上完成,以你最快的速度走完200米然后慢慢减速,直到心率恢复到120/分钟,接下来,用最快的速度走完400米然后逐渐慢下来,直到心率恢复正常。重复这个步骤,将距离拉长到600米,然后是800米,再将整个过程重复一遍,重复时是从最长的距离开始,以最短的距离结束。
步行节奏
选择一个可重复的标识(如一个电话亭。一棵树等)用你能做到的最快速度步行,直到抵达你的第一目标,然后用慢一些的正常速度步行,达到第二个目标,接着,加速走完两个标识间的距离,再以慢速走完同等的路程,以此类推。
如果你的目标步速是12分钟走1.5公里那么就以该速度快步走6分钟,然后慢行2分钟,重复间隔练习30分钟。
第三周:消耗热量
这里有两种燃烧热量的方法,选择其中一种练习即可。交替间隔步行(燃烧500卡路里,需要持续75分钟)。
在5分钟的热身之后,以12分钟走1.5公里的速度走完4公里,再以正常的速度走10分钟,然后再以快速走完4公里再以常速行走10分钟。长距离的步行(燃烧500卡路里,需要持续60分钟)
在热身过程中,注意前文提到的技巧要点,然后用最快的速度(11—12分钟走1.5公里)步行1小时。
把握要领,当双足落地时你要注意以下几点:
1、保持抬头的姿势:下颌底部应始终与地面保持平行。想象有一根绳子带你维持从头顶到整个脊柱呈一条直线。
2、收腹:收紧腹部肌肉。挺直脊背,这将逐渐帮助你改善胸部的状况。驼背的姿势只会造成关节的负担,以及背部。腿部和臀部肌肉的酸痛。
3、自然地摆动手臂:弯曲肘部呈90度,并让你的手在腰部和臀部之间的高度范围内,呈弧线摆动,不要太高,收回手臂时,上臂应与地面尽量保持水平,而且,手臂摆动应与双足呈相反的方向。
4、培养自然的步伐:夸张的跨步并不会使你走得更快。反倒会引起小腿和臀部的肌肉酸痛。有时还会导致不必要的反强力,白白浪费体力。只有每分钟移动的步伐越多,才可能走得越来越快。反复交替大步和小步走,找到最快又不会有反弹力现象的步幅,才是你真正要的步伐。
5、善用足部:可能这种步态看起来有些笨拙。但竞走运动员的确移动得很漂亮。每一步都是脚跟、脚掌、脚趾的运动过程,以脚跟着地,力量通过脚掌,然后以脚趾推离地面。
下面小编就再教你七个走路减肥的技巧,让你减肥事半功倍。
缩小步伐以增加速度
许多人加快走路速度时习惯加大步伐,其实这是错误的方法,你应该在这时稍微缩小每步的步伐。
换个地方健走
知道吗?不同的路面也能给身体不同的刺激喔!如果你习惯在柏油路或是跑步机上走路,不妨换换沙滩、草地、甚至石子路。专家说,这样可以让你每小时多消耗60卡。
交叉训练效率更高
有什么方法能让你用同样的时间健走,能消耗更多卡路里,但又不会让你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的冲刺。例如,用原来的速度每走5分钟,就可以穿插著慢跑1分钟。如果连续几周做下来,你已经觉得很轻松了,可以改为穿插冲刺30秒。
增加你的负重
背背包(请选择能完全服贴在胸背上的专业运动或登山背包)!在身上增加重量虽然有效,不过也不能没限度的乱背一通,专家建议,不能超过自己体重的20%,否则就会伤害到腰背部。
加入手臂的摆动
为了要均衡地运动到全身,健走时要手脚并用,但是并不需要使劲地甩高手臂,你的手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15-20公分,向前到胸部的高度。
运用竞走的臀部技巧
你看过竞走比赛吧?有研究指出,竞走及跑步消耗的热量几乎是一样的。不妨试试?踏出每一步时,顺势移动你的臀部,以这个力量将身体往前推,再接著踏出另一步。走路时,你不必全程都用这种方式。你可以用前面第1-11项说的方法健走几分钟,再穿插几分钟加强臀部的竞走方式,效果也很好。
走路的速度要达到7级
如果你一路上都像散步一样慢慢晃,效果可是会让你大失所望喔!专家说,你必须控制走路的速度在一定的水准。将身体轻松或疲累的程度分成10级来说,如果躺在床上休息不动是第“1”级,第“10”级是精疲力竭。健走的速度应该维持在第“7”级,那种感觉是。。。。你的呼吸加快了,已经开始流汗,但是还是可以开口说话,不至于上气不接下气。
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