低热量食谱 低热量瘦身早晚餐推荐 不得不知道的蔬果单品

　　一、低热量单品推荐

　　饼干：苏打饼干热量低

　　苏打饼干中含有碳酸氢钠，可以平衡人体酸碱度，也是饼干中热量最低的。热量最低也就是说相同克数的苏打饼干比全麦饼干热量还低

　　蜂蜜：排毒又美肤

　　蜂蜜可以将营养物质带到身体各个部位

　　营养专家认为，蜂蜜是集全部营养于一身的天然食品，富含生命活动所需的活性物质和水分，在中药中能调和白药，也就是说，它可以将营养物质带到我们身体的各个部位。多食用蜂蜜不仅可以外养肌肤，还可以内养脏腑。

　　核桃：提升脑活力

　　每日高强压的工作，竞争总是难免的，竞争越激烈脑细胞死伤也越惨烈。

　　核桃是最著名的补脑食物——为它富含多种维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是亚麻酸和维生素E对改善记忆力益处多多。另外，亚麻酸可以在体内转化为大脑的主要成分DHA，所以核桃是最适合强脑力劳动者的健康零食。

　　杏仁：健康又延寿

　　坚果总是受欢迎的，尤其是在大脑疲惫的办公室下午三点。关爱健康的你，不妨在抽屉里准备一小袋杏仁，方便随时补充有益脂肪酸。营养学家发现，杏仁富含多种维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是单不饱和脂肪酸、维生素E和硒元素。位于喜马拉雅山山谷的巴基斯坦罕什，居住着世界上最长寿的人群，杏仁就是他们的日常零食。

　　葡萄：保护血管的健康水果

　　红葡萄富含多酚，特别是在皮和籽里，又尤其在籽里。葡萄籽的提取物含27种原花色素(OPC)，其抗氧化能力是维生素C的20倍，维生素E的50倍。英国著名营养学家帕特里克·霍尔福德发现，葡萄也含有过氧化酶和过氧化氢酶，是非常值得推荐的健康食品。美国诺贝尔奖得主路易斯·伊格纳罗认为，紫葡萄汁与红葡萄酒中的多酚含量相当，保健作用也相当。这对不喝酒的人来说，是个好消息。

　　二、瘦身早餐推荐

　　　1.玉米减肥早餐

　　材料：玉米粉2匙、牛奶1匙、麦片1匙

　　这款早餐以玉米为主的健康营养餐，玉米羹做法方便简单。

　　做法：将材料用开水冲饮即可，如果觉得不够饱，可以前一天晚上煮好一根鲜玉米，第二天早上微波一下，配玉米羹。

　　贴士：

　　玉米含有大量膳食纤维，是粗粮中的保健佳品，对促进人体消化颇为有利。玉米更是瘦身主食，营养丰富，有身体比较不容易吸收的糖原，很利于减肥。

　　这款早餐最具中国特色了。豆浆配油条等其他主食，都是不错的选择。

　　2.豆浆餐

　　材料：豆浆

　　做法：其实自己做豆浆很简单的，买个豆浆机，前一天晚上把豆浆浸泡好，早上起来把大豆放到豆浆机中，只需要15分钟，一碗热腾腾的豆浆就好了，除了黄豆还可以加入黑豆、红豆，这样营养又美颜。

　　贴士：

　　女人喝豆浆好处多，可以预防妇科内分泌疾病。豆浆是植物蛋白，碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，营养丰富。

　　　3.果蔬餐

　　材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

　　简单的一顿蔬果早餐，就能满足一天维生素需求。

　　做法：用不粘锅煎蛋(无须放食用油)，再取两片全麦切片面包，还可按个人口味加火腿，生菜和脱脂沙拉酱，用时令水果调配果汁。

　　贴士：

　　鲜橙胡萝卜汁、甜瓜苹果汁、纯猕猴桃汁、纯黄瓜汁都会是很好的选择，有助于排出体内毒素，增强新陈代谢。

　　4.牛奶餐

　　材料：牛奶，苏打饼干

　　这款早餐以牛奶为主比较西式，西方人吃早餐都不忘喝杯牛奶，牛奶中含有丰富的钙、维生素D等，包括人体生长发育所需的全部氨基酸，消化率可高达98%，是其他食物无法比拟的。

　　做法：超市购买的牛奶可以直接冷饮，加热也十分方便。鲜牛奶则需要煮沸5分钟，才能保证细菌被杀死。吃早餐的正确顺序是先吃苏打饼干，再喝牛奶，牛奶不要空腹喝。

　　贴士：

　　最好选择脱脂牛奶，脱脂牛奶的热量比较低。

　　用猕猴桃、樱桃和椰奶来混搭一款水果杯吧，能确保你丰富的维生素摄入量。

　　三、适合“中国口味”的减脂晚餐

　　1.鳕鱼饭

　　热量：450kcal

　　原料：

　　鳕鱼100克，糙米饭100克，小青菜50克，火龙果120克。

　　做法：

　　1）香煎鳕鱼，少许橄榄油即可;

　　2）红心火龙果切块;

　　3）翻炒小青菜。

　　2.糙米鸡胸肉饭

　　热量：410大卡

　　原料：

　　糙米饭100克，鸡胸肉120克，黑木耳50克，，紫甘蓝50克，鸡蛋1个。

　　做法：

　　1）香蕉鸡胸肉，有烤箱的也可以烤制;

　　2）清炒黑木耳鸡蛋;

　　3）苹果醋凉拌紫甘蓝，这个个人比较爱吃，脆脆地。

　　3.五彩晚餐

　　热量：480大卡

　　原料：

　　紫薯272克，虾仁100克，玉米80克，青豌豆80克，胡萝卜50克。

　　做法：

　　1）虾仁要事先是料酒腌制去腥味;

　　2）虾仁如果翻炒至颜色变红即可;

　　3）依次加入豌豆、玉米、胡萝卜翻炒至颜色变暗，加入虾仁，盐等调味料翻炒3分钟左右。

　　4.中式极简主义

　　热量：440大卡

　　原料：

　　红薯182克，鸡蛋103克，菠菜100克，酸奶125ml。

　　做法：

　　1）西葫芦和菠菜分别翻炒，加少量的橄榄油和盐;

　　2）鸡蛋和红薯蒸熟。

　　四、低热量高营养蔬菜推荐

　　对于女性来说，减肥似乎是一个百谈不厌的话题。如果你不喜欢运动，没有决心节食，不妨试着吃下面6种蔬菜，它们热量低、饱腹感强、营养价值也较高，乃方便实惠的减肥佳品。

　　1.胡萝卜

　　胡萝卜内含有的异硫氰酸能分解食物中的淀粉、脂肪等成分，使之分解后为人体充分吸收和利用。所以胡萝卜是一种相当不错的减肥食品，有助于改善易胖体质。

　　　2.西红柿

　　时下流行的西红柿减肥法，正是运用到了西红柿强大的燃脂效果。西红柿中含有的番茄红素，能有效防止脂肪细胞的积聚，而且其抗老化作用是维生素E的100倍。同时，它还能清除体内的活性氧，有效抑制黑色素的生成。

　　　3.豆芽

　　在市场、超市都能买到的豆芽，卡路里不高，同时又能维持饱腹感，其中富含的维生素B2，是脂肪燃烧的好帮手。维生素B2是一种水溶性维生素，在脂质分解的时候，为体内补充酵素，进一步提高脂肪代谢的效率。所以，当我们体内缺乏这种维生素B2时，就会影响体内对脂质的分解，热量的消耗也会变得缓慢。

　　4.黄瓜

　　黄瓜中含有丙醇二酸，这种酵素摄入后能帮助体内脂肪的分解，抑制脂肪产生，而其中的纤维素能促进人体排出废物，达到减肥强体的目的。同时，黄瓜口感脆嫩的，通过慢慢咀嚼，能刺激饱腹中枢，控制食欲。

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