糖尿病健康讲座——饮食结构与健康 健康科普

　　总有人问吃或者不吃什么东西才能对身体好，或者经常听到推荐某种食物专门针对某些病有益或对身体有好处。

　　实际上，这些说法并非完全正确，每样食物都有自己的营养特点及价值，都会有适宜与禁忌人群，并不能简单给某些食物贴上“完美”、“最优”的标签;某些食物能够辅助治疗疾病，但同样需要根据病情来判断。作为健康人，不能盲目，进食应该采取合理的膳食模式，而非过量进食某种食物。

　　“病从口入”新解

　　俗话说“病从口入”，传统意义上讲是指人们吃了不卫生、不洁净的东西会得病，如常见的肠道寄生虫如蛔虫病，甲型肝炎，亚硝酸盐中毒,肉毒素中毒等，坚持饭前便后洗手，吃煮过的新鲜熟食就可以避免很多不洁食物所导致的疾病。随着人们认识的提高和越来越缜密的防范措施，不洁食物所指的疾病已经大大的减少。现实意义上“病从口入”是指不健康的饮食习惯所导致的现代生活方式病包括肥胖、糖尿病、高血压和心脑血管病等。越来越多的证据表明，心脑血管病、高血压、糖尿病、癌症等等慢性病，与不健康的生活方式有密切关系。不健康的生活方式主要包括不健康的饮食，过多的营养摄入和缺少运动等几个方面。

　　从糖尿病和肥胖说起

　　糖尿病在全球呈快速增长趋势，根据国际糖尿病联盟的报告，20岁-79岁成人，全球平均糖尿病的患病率为8.3%，其中80%的糖尿病患者在中等和低收入的国家，并且在这些国家呈急剧上升趋势。在我国，糖尿病、肥胖的患病率在近30年也呈逐渐上升趋势，近10年呈急剧上升趋势。在上世纪80年代，我国糖尿病的患病率(成年人)还不到1%(0.67%)，但在30年后的2010年，患病率(18岁以上)就已达到11.6%，增加了17倍!

　　这与我国居民近30年生活水平改善、高热量饮食摄入和缺乏运动等不健康生活方式密切相关。更可怕的是根据2010年中国居民的调查结果估测，我国18岁以上的成年人处于糖尿病前期的人群达总体人群的50%，提示我国18岁以上的成年人大约有半数处于糖尿病前期(糖尿病前期即空腹血糖在5.6mmol/l或以上，餐后2小时血糖在7.8mmol/l或以上)。糖尿病前期的人群比正常人更容易患糖尿病，但是经过生活方式干预，可以大大减少进展为糖尿病的比率。

　　值得关注的是，急剧攀升的患病率并没有引起人们的重视，就全球讲，患有糖尿病而没有得到及时诊断的糖尿病患者几乎达半数(46%)，而亚太地区未被及时诊断的糖尿病患者达54%，超过了半数!然而，在我国2010年的调查结果显示，未被及时诊断的糖尿病患者竟然高达70%!!即便是高度发达的美国，未被及时诊断的糖尿病患者也达到了30%!为什么?有几方面原因，其一是有近1/3的糖尿病患者无通常所说的多饮、多食、多尿以及消瘦、乏力(三多一少)的症状;其次是糖尿病的初期的餐后血糖升高，恰恰人们忽视的就是餐后血糖的变化。很多查体中心并未涉及餐后两小时血糖检测;其三是糖尿病患者的首要症状表现为其他科室的症状，如：女性患者的外阴瘙痒，泌尿系统感染，也有心脑血管的病变，如脑栓塞发生了，才检查出糖尿病。

　　因此说，糖尿病是在人们吃吃喝喝中，悄悄爬到人们身上的慢性病，也可以说是伴随你终身的疾病!怎么认识糖尿病呢?糖尿病说可怕，真可怕，说不可怕，也真没什么大不了的，就看你怎么对待，怎么管理和控制了!

　　糖尿病的可怕之处是并发症特别是慢性并发症多、致残、残死率高。我国2型糖尿病患者和心血管危险因素(血压、血管、血糖)的全国性评估研究，又称“3B研究”，发现我国2型糖尿病患者70%合并心血管病高危风险，糖尿病并发症累及全身。上述心脑血管病属于糖尿病大血管病变，还包括糖尿病足病，另外还有微血管并发症危害极大，糖尿病肾病，糖尿病神经病变，糖尿病视网膜病变等等;因糖尿病并发症而发生失明、截肢、肾功能衰竭者屡见不鲜。

　　说到糖尿病不可怕，是经过科学的全程的管理和治疗，可以大大减少并发症的发生和发展，也可以短期的缓解而少用或不用药物，糖尿病是可防可控的。

　　营养误区你了解吗

　　人需要数十种营养素才能满足机体自身生长发育、维持正常生理活动等需求，很多营养素并不能通过体内合成，必须通过进食各种不同的食物来摄取。

　　在食物界，没有最好或最坏的食物，也没有超级食物存在，不存在进食单一一种食物就能完全满足人体日常全部需要。

　　只是，有些食物的成分较为齐全、比例合理，营养价值相对高一些，比如鸡蛋;而另一些食物则成分不齐全、比例欠佳，营养价值一般，比如冬瓜;也有些食物含某种营养成分较高，而另外一些成分则偏低，比如柚子是一种高钾低钠食物;或者有些食物所含的营养素是某一类人群需要限制的，如营养价值高的蛋类的蛋黄所含的营养是婴儿发育所需，但其含量偏多的胆固醇确是高胆固醇血症患者需要避免过量摄食的营养成分之一，等等。

　　现在，糖尿病、高血压、痛风、肥胖、癌症等多种疾病均与饮食有关，随之而来有很多针对疾病的一些所谓食疗偏方在人群中流传甚广。

　　有些人相信某些食物能够辅助缓解、控制疾病，但如果单纯靠这种食物，而忽略其它方面，则可能顾此失彼，延误病情，“凡事需有度”，食物也是一样，即使是营养价值高、对健康有积极意义的食物，也应该避免过量;食物之间，应该科学合理搭配，才能最大的发挥食物的营养价值、健康效应。

　　比如，现代研究提示淮山药所含有的黏液蛋白可以起到延缓血糖升高的作用，因而有糖尿病患者在不控制饮食基础上大量进食，其结果并未能降血糖，反而血糖升高了，淮山药确实是个健康的食材，但它同时是一种含碳水化合物较多的薯类，也是有热量的，大量进食会增加热量摄入及血糖升高;建议糖尿病患者可适量食用时并同时减少主食的量。

　　比如多进食肉蛋奶等优质蛋白质含量丰富的食物，能改善营养不良者的营养状况，但却会加重肝肾功能不全者病情。可见，如何选择适合自己的食物，不能人云亦云，建议根据自身情况，选择适宜的食物，采取合适的膳食结构，才能真正维护健康。

　　近年国人的膳食结构越来越西化，肉、油脂等的摄入大幅增长，而蔬菜、杂粮粗豆等则有所减少，使得多种慢性病发生率有升无降，得病后相信一些饮食偏方，结果却延误病情。与单一食物比较，好的膳食结构更重要。健康饮食强调均衡，各类食物按比例进食，食物选择多样化，吃得越杂越混越好。

　　可实际上，不可能完全按照膳食指南和宝塔的推荐来安排日常饮食，但我们若能掌握其中精髓，总体保持合理、均衡、搭配的膳食结构，同样能获益。要预防疾病、要采取健康的膳食模式，但不要过分较真、照本宣科，学会让自身的膳食在一段日子里趋于平衡、合理，趋于指南推荐量及比例，这样才不会失去生活、饮食的乐趣。

　　素食主义真的对了吗?

　　最近武汉市对归元寺、铁佛寺两寺的30名僧人进行体检，结果令人吃惊，近一半人患有脂肪肝!吃素的人不是很健康吗?遵循严格素食主义的僧人会有脂肪肝?这是何缘故?让我们来揭示其中的营养奥秘

　　首先，精白米面的主食吃多了。

　　虽然都是碳水化合物，但是在体内也会转化成脂肪积累，包括肝脏。

　　严格素食者，因为没有荤菜，不禁饿，所以往往主食要多吃点。现在的主食主要是精白米面。这种食材是由水稻和小麦经过精细加工得到的，加工过程中，损失了70～90%的维生素和矿物质，90%的膳食纤维。

　　精白米面做成的食物进入肠胃，因为没有膳食纤维的参与，这些食物很快就会从胃部推送到肠道，又快速被消化成葡萄糖，吸收进入血液，成为血糖。此时，血糖水平急速上升。随之而来的是，胰岛B细胞分泌大量胰岛素进入血液。

　　胰岛素的作用就是降低血糖，降低的方法有多种：一是让血糖变为能量，被人体组织细胞利用、消耗;二是把血糖变成肝糖原、肌糖原储存;三是把血糖转变成脂肪。现在僧人的体力活动显然不足，肌糖原和肝糖原没有得到大量消耗，二者也不会无限量储存，所以血糖更多的向着脂肪(学名脂类，包括脂肪、磷脂和固醇)的方向转变。

　　需要指出的是，人体的胆固醇有80～90%在肝脏合成，而胰岛素是促进肝脏合成胆固醇的主要因素。精白米面吃多了，快速上升的血糖水平会刺激产生更多的胰岛素。胰岛素不仅可以让多余血糖转变为脂肪，同时也促进肝脏生成更多的胆固醇，这也是促成脂肪肝发生的一个因素。

　　第二，脂肪在体内的运输，靠的是蛋白质，也就是各种载脂蛋白。

　　肝脏是体内脂类物质的主要代谢场所，如人体蛋白质摄入不足，脂肪运输就会遇到障碍，脂肪就囤积在肝脏内。严格素食者，往往出现蛋白质缺乏，尤其是优质蛋白质摄入不足(相比于主食及蔬菜，荤菜中的鱼、肉、蛋、奶的优质蛋白含量高、在体内吸收率高、利用率高。如严格素食者不能足够地食用豆制品，蛋白质摄入量是不足的)。这是促成脂肪肝发生的另一重要因素。

　　第三，僧人这一群体往往以“静”为主，静坐少动成为主要生活方式，这会导致身体脂肪蓄积，肝脏受累。

　　安静状态下，脂类燃烧提供给人体60%的能量供给。与规律运动者相比，静坐少动者的安静代谢率低于500kcal/天，这相当于每天少燃烧30g脂肪;而最新研究发现，运动可引起人体脂肪的重新分布。表现在，保持中等以上强度的力量训练，人体内脏脂肪会逐渐转移至骨骼肌内储存和燃烧——出现“瘦肉精”效应。

　　10种补钙食物

　　1“芝麻酱”

　　芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，含钙量比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂，有很好的润肠通便作用。

　　2“虾皮”

　　虾皮含钙量很丰富，蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分，对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。可减少血液中胆固醇含量，防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及心肌梗死;老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症。

　　3“牛奶”

　　牛奶矿物质种类非常丰富，除了钙以外，磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。常见的普通牛奶是补钙的最佳奶类。

　　4“乳酪”

　　乳酪含钙较多，而且这些钙很容易被吸收。能增进人体抵抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美;其中的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。

　　5“芥菜”

　　芥菜除了钙含量很高，还含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。能开胃消食、提神醒脑、解除疲劳，还有解毒消肿之功。明目利膈、宽肠通便，可作为眼科患者的食疗佳品，还可防治便秘，尤适于老年人及习惯性便秘者食用。

　　6“海参”

　　海参含钙量丰富，营养价值高，是典型的高蛋白、低脂肪、低胆固醇食物。

　　7“紫菜”

　　紫菜含碘量很高，含钙量也不少。富含胆碱和钙、铁，能增强记忆、治疗妇幼贫血，促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机体免疫力;其有效成分有助于肿瘤的防治。

　　8“黑木耳”

　　黑木耳除了降血压功效外，补钙能力也很强。还有益气、充饥、轻身强智、止血止痛、补血活血、抗癌等功效。木耳中的胶质可把残留在人体消化系统内的灰尘、杂质吸附集中起来排出体外，对胆结石、肾结石等内源性异物也有化解功能。

　　9“海带”

　　海带含钙量丰富，也富含其他人体所需营养元素。

　　10“黑豆”

　　黑豆钙含量很丰富，比平常的黄豆含量高。其蛋白质含量相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸，有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆能软化血管，特别是对高血压、心脏病等患者有益，还可防止便秘发生。

　　享“瘦”生活

　　想要减肥其实很简单，只要把握每餐的进食顺序，你就能轻松减肥。但如果你的进食顺序错误，那么就会很容易发胖。

　　如果我们每一餐可以让血糖上升的速度变缓慢，不但能舒缓高血糖的问题，也能减少胰岛素的快速分泌，不让脂肪堆积得太快;所以，把握进食顺序也是减肥者应该注意的饮食细节：

　　顺序一：先吃蔬菜

　　减肥者一定要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。

　　我们可以把蔬菜想成在胃壁放置一个“栅栏”，这个“栅栏”可以防止之后吃进来的营养素被快速吸收，这对于延缓血糖的上升非常有帮助。

　　所以养成这个饮食习惯吧，就是每一餐先拿一个盘子，把餐桌上所有能看到的五颜六色的蔬菜都夹到盘子中，每餐一开始吃的食物就是这盘五色蔬菜。

　　记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水炒的方式，不要放太多油或是肉燥。

　　顺序二：喝汤

　　吃完那一盘蔬菜以后可以喝一些汤，帮助刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感;但记得在减肥时，不要喝太多“浓汤”，应尽量选择清汤为宜。

　　顺序三：吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物

　　此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用高温油炸、煎的方式，因为不仅热量会增加，还容易产生致癌物;建议这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

　　顺序四：吃米饭

　　我们习惯吃白饭，但白饭容易让血糖上升， GI值(升糖指数)算是不低的食物，选择最后再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后再来吃饭这种方式，不但能均衡饮食，也能减少热量摄取。如果，能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于体重控制更是有帮助。

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