早点吃饭，利于减重

当今时代，很多人都有吃夜宵的习惯，不管是早餐还是晚餐吃太晚都不好。近日，澳大利亚邦德大学在《美国医学会杂志·网络开放》上发表的最新研究显示，较低的用餐频率、较早的热量分配与体重减轻有关，特别是早点吃饭减肥效果更好。

早点吃饭有助控制体重

控制饮食包括减少总热量摄入、调整营养素构成、优化饮食模式，以及调整进餐时间等。近几年，多项研究证实，限时进食（将热量摄入时间主要放在白天活跃时段的6~10小时）、减少进餐频率、调整全天热量摄入分配都对减重有积极影响。

为进一步了解不同进餐时间对体重管理的影响，研究人员在4个相关数据库中进行搜索，筛选出29项随机临床试验的69份报告，包括2485名成年参试者的数据。这些试验涉及参试者的用餐频率、用餐时间、限时进食情况，以及至少12周内的体重指数变化。统计结果显示，与较晚时间摄入大部分热量的人相比，较早摄入热量可以更有效地促进减重；较低的膳食频率与体重的小幅下降有关；限时进食相对更有助改善糖尿病相关指标，如糖化血红蛋白和空腹血糖水平。

限时进餐、减少进餐频率和一日尽早进餐与12周内适度减重有关。这项研究评估了29项随机临床试验数据。研究显示，与对照组相比，限时饮食与平均减重1.37千克有关。较低的进餐频率可减重1.85千克，而较早的热量分配可减重1.75千克。研究还发现，限时饮食还与糖化血红蛋白与空腹血糖水平的降低有关，尽管效应量较小。据此，限时饮食可能提供了一种更为简单、更适度的体重管理方法。

早晚餐吃太晚都不利于健康

此前已有一些研究发现，饭吃得太晚对身体不好。一项来自法国的研究显示，采用较早的进食时间模式，即一天中的第一餐和最后一餐早吃，保持较长的夜间禁食期（而不是不吃早餐），有助于预防心血管病，而一天中的进食次数与心血管病无关。研究显示，一天中第一餐吃得晚（晚于早9点）和最后一餐吃得晚（晚于晚9点）与心血管病风险增加有关，女士尤其明显。

一般来讲，下午6~7点是晚饭时间。而对于忙于工作的人来说，有时顾不上按时吃晚饭，晚饭变夜宵也就习以为常。一项随机交叉试验发现，晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，长此以往会促进肥胖。研究显示，晚上10点吃晚餐导致血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。

《糖尿病护理》杂志发表的一项随机交叉研究提示，晚餐吃得太晚，即吃完晚餐很快就睡觉，会导致2型糖尿病风险明显增加。这是因为，睡前内源性褪黑激素水平升高，此时吃晚餐胰岛素分泌会明显减少，糖耐量受损。

饮食不当还伤肾。日本金泽大学学者的研究发现，不吃早餐和晚餐吃太晚都可能与较高的蛋白尿风险有关。

早点吃，吃得健康更有利减重

那么，几点吃饭才不算太晚？美国内分泌学会2021年年会上，美国西北大学学者报告的研究发现，早餐不晚于8点半最好。研究显示，早上在8点半前吃饭的人，血糖水平和胰岛素抵抗程度均低，得2型糖尿病的风险也较低。而且与一日三餐时间控制在10小时或多于13小时无关。每日吃好早餐的好处不仅仅在于预防糖尿病，还有研究显示，有助于降低全身炎症水平，促进心血管健康，降低脑出血风险，延年益寿。

晚餐也要早点吃。一项日本学者进行的研究表明，早点吃晚餐，不仅有助于改善血糖波动，还可以改善次日早餐后的血脂代谢状况。研究发现，提前吃晚餐，第二天的24小时血糖水平就较晚9点吃明显有所改善。

当然，晚餐除了什么时间吃，吃什么也很重要。哈尔滨医科大学研究者进行的一项研究显示，晚餐细粮、肉类吃得多会显著增加心血管病风险，而吃素及不饱和脂肪酸则有助于降低心血管病风险。

转载请注明来源保健时报微信公众号

本文封面图片及文内图片来自版权图库

记者 || 燕声

编辑 || 颜红波

相关知识

吃早饭有利于减肥吗
晚饭早点吃 有利于瘦身
吃饭慢点，有利于减肥吗
早餐几点吃有利于减肥 减肥早餐吃什么好
几点吃早餐最利于减肥 早餐吃什么减肥效果最好
怎么吃饭有利于减肥 饮食减肥技巧推荐
孕妇早晨几点吃饭好
早饭吃什么最好减肥
减肥吃什么早饭最好
早餐不吃太油腻健康减肥新道理(不吃早饭有助于减肥吗)

网址: 早点吃饭，利于减重 https://www.trfsz.com/newsview407832.html