怎样锻炼，才算有氧运动？坚持多久会有理想效果？

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很多人都知道，久坐有损健康，身体活动，不仅可以控制体重，还能够帮助降低多种疾病风险，而且，锻炼也是许多慢性疾病的辅助治疗手段。不过，大家也经常听说，有氧运动，虽然锻炼效果较好，但是，需要坚持活动20分钟以上，才有收益。真是这样吗？有氧运动，如何做，才能帮助减脂和防病呢？咱们现在来解析。

有氧运动，也称为有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况进行的锻炼；无氧运动，则是指肌肉在缺少氧气的状态下，进行高速剧烈运动。衡量有氧或无氧，依据的不是锻炼项目，而是肌肉收缩时的能量代谢状态。

有氧运动，能量的来源是糖、脂肪、蛋白质；运动强度是低度或中度；运动持续时间较长；个人感觉不太累，只有少量出汗，运动中能够完整说出1句话；通常没有肌肉酸痛感；代谢终产物是水及二氧化碳；运动形式主要是散步、慢跑、快走、太极拳、自行车、游泳。无氧运动的能量来源是三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖；运动强度很大；运动持续时间不超过3分钟；个人感觉很累，大量出汗，心慌气短，运动中不能说出中等长度的句子；常有肌肉酸痛；代谢终产物是乳酸；运动形式主要是短跑、加速冲刺、健身器械、杠铃。

有氧运动，可以通过5种途径，改善健康状况。1是改变脂肪细胞因子，规律运动可以增加胰岛素敏感性，有助于控制体重和血糖水平，减少心血管疾病危险因素；2是长期锻炼，可以改变血压相关的组织或器官的结构基础，改善功能，调节血压；3是提高心肌抗氧化能力，预防或减缓机体自由基损害，延缓衰老；4是通过影响脂肪代谢，减少体脂总量，起到预防动脉粥样硬化的功效；5是通过应激反应调节神经与内分泌状态，增加免疫功能。因此，长期坚持有氧运动，对健康促进具有多种有益作用。

有氧运动，减脂效果是不是由锻炼时间决定的呢？从生理机制来看，主要由体内的糖类所决定。咱们身体里的糖类，分别是血糖、储存在肌肉中的肌糖原、储存在肝脏中的肝糖原，具体的量，大约是血糖5克、肌糖原400克、肝糖原100克。运动时，是由糖类和脂肪同时供能，只是参与的比例不同。比如，中低强度的运动，脂肪供能比例增加，糖类供能比例下降。高强度运动，糖类供能比例增加，脂肪供能比例下降。

有氧运动过程中，如果是长时间活动，糖与脂肪的比例，大约为50%；女性由于游离脂肪酸较多，活动开始后，脂肪供能可以达到60%。通常的情况是，运动30分钟后，脂肪供能比例会增加。但是，不论有氧运动时间多久，脂肪供能都会在活动开始后就参与。因此，所谓坚持较长时间活动，不是仅指每次运动的时间，而是强调持之以恒，即使每天有意识地抽空做各种低强度的身体活动，也具有燃脂的效果。

有氧运动，若想收到理想效果，需要在每次运动前后，进行热身和放松。热身活动，通过较小强度的身体活动，使体温升高，心率增加，呼吸匀速变快，血液循环增强，氧气被更多地输送到心脏和肌肉，身体开始微微出汗。热身阶段，可以进行5到10分钟活动，能够使运动感觉更好，并且减少疲劳感。运动后，还需要进行5到10分钟的放松，逐步减小运动强度，使心率和呼吸缓慢地恢复到安静状态。此外，还要注意将有氧运动和阻力训练分开进行，避免干扰，才能收到更好的锻炼效果。

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