肌骨健康锻炼4种方式，你会几种？

当骨骼肌带动骨骼发生移位，四肢才能动起来。人体中以骨骼肌－骨骼（简称“肌骨”）为主构成的运动系统约占体重的60%，其生理功能及稳态的保持，有助抵抗内外界不良刺激，进而实现正常运动。但近年来，由于各年龄段人群运动不足、静多动少、体质偏弱，导致肌肉骨骼疾病逐渐多发。为此，广东省第二中医院、广州体育学院等医院、大学的专家学者起草《肌骨健康锻炼指南》（以下简称《指南》），为大家提供一套科学的运动指导。该《指南》预计将于3月12日正式发布实施。

广州中医药大学第三附属医院关节中心副主任中医师魏秋实接受“环球时报健康客户端”记者采访时表示：“随着电子设备的普及、人口老龄化的加剧，以及运动性损伤的增加，我国与肌肉骨骼健康相关的疾病呈年轻化发病趋势。肌骨相关疾病常涉及中老年及亚健康高危人群，其中慢性肌肉骨骼疼痛相关疾病发病率较高，以骨关节炎、骨质疏松症、颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、背部筋膜炎等最为常见。这些疾病严重影响人们的生活质量及身心健康。运动锻炼是提高肌骨健康水平最经济有效的方式，但目前肌骨健康锻炼的作用尚未充分发挥，且缺乏统一的规范和标准，《指南》的发布有助指导大众科学运动、规范锻炼，以达到增强体质、防治疾病的目的。”

据魏秋实介绍，肌骨健康锻炼主要有4种方式。

1.有氧运动，分为中等强度和高强度运动。中等强度运动包括健身走、慢跑、登山、爬楼梯、游泳、传统功法等；高强度运动主要包括跑步、骑自行车等，有助提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂。

2.力量练习，分为非器械和器械力量练习两类。非器械力量练习指克服自身阻力的力量练习，包括俯卧撑、原地纵跳、并腿左右横跳、仰卧起坐等；器械力量练习指人体在各种力量练习器械上进行的练习，包括哑铃、杠铃、拉力器、举重盘等。有提高肌肉力量、促进骨骼发育和骨健康等需求的青少年人群，以及希望提高平衡能力、防止跌倒的中老年人群都可以尝试，但需量力而为。

3.传统功法锻炼，包括太极拳（剑）、五禽戏、八段锦、六字诀等。这些运动有助提高身体平衡能力、柔韧性、协调性，并能改善心肺功能、调适心理状态。

4.牵拉练习，分为静力性和动力性牵拉练习。前者包括正压腿、侧压腿、压肩等；动力性牵拉练习包括正踢腿、侧踢腿、甩腰、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半、肌骨拳腿功等，经常练习能提高身体的柔韧性、平衡能力。

魏秋实提醒，大家可根据身体情况选择适宜的运动强度。小强度锻炼对身体的刺激作用较小，锻炼过程中心率一般不超过100次/分钟，如正倒走等；中等强度锻炼过程中，心率一般在100～140次/分钟，如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、肌骨拉伸功、肌骨功法两对半等；高强度锻炼中，心率超过140次/分钟，如跑步、快速骑自行车、快节奏的肌骨拳腿功等。

锻炼时间宜根据个人时间调整，上午和晚上适合进行小中等强度锻炼，下午宜进行中高强度锻炼，每天最好锻炼30~90分钟，可分一次或多次进行，锻炼初期时间可稍短，待适应后可延长时间。运动前最好做5~10分钟热身运动，比如快走、慢跑、牵拉练习等，让身体热起来。运动后也要做些拉伸，让身体慢慢恢复到正常状态。运动过程中要注意监测强度，以运动后未感到过度疲劳、心率能快速恢复正常水平、呼吸轻松、能完整表述长句子为度。

最后，魏秋实为有颈椎、腰椎、肩关节、膝关节等肌骨健康问题的人推荐了一套“肌骨拉伸功”，可充分从后方、侧方及整体拉伸、舒展颈、肩、腰、膝等部位的筋肉组织，具体步骤如下:

准备：心静体松，排除一切杂念，不受外界干扰，身体自然直立，两脚开立，与肩同宽，脚尖向前，两臂自然下垂，两手放在大腿外侧，眼睛平视前方，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。意守丹田，调整呼吸至自然缓匀，徐徐吞吐，与动作自然配合。

后位拉伸：站立，双脚打开，比肩宽，双手掌心向上，手指交叉于下腹部。呼气，以肩关节为轴，双手交叉状由下垂逐渐抬高至头顶，此时双手掌心向下。吸气，保持双手交叉状并翻转手掌向上，同时往上拉伸双臂。呼气，双臂随上身逐渐后仰拉伸至极限位置。最后，吸气，收回。

侧位拉伸：站立，双脚打开，比肩宽，右臂自然垂放在右腿外侧，左手臂向上伸直，掌心朝内。左手臂与头部逐渐向右侧下压至极限位置,同时右手逐渐顺势下移至右小腿部。收回， 做另一侧，此为1组。

旋转拉伸：站立，双脚打开，比肩宽，左手掌向下，左手臂弯曲，如太极云手状于胸前，缓慢下压。右手臂也如太极云手状逐渐抬举，目视掌心，缓慢往后上方旋转（以腰带动）至极限。收回，做另一侧，此为1组。

深蹲：站立，双脚打开，比肩宽，双臂自然下垂。挺胸收腹，腰背部挺直，双手前平举，高度与胸部平齐，同时目视前方。屈髋屈膝， 下蹲，躯干前倾，身体重心往后，膝盖不要超过脚尖。下蹲过程中结合呼吸，下蹲时呼气，起立时吸气。当下蹲高度达到小腿与大腿夹角呈90度时，保持30秒，然后缓慢起立，双臂自然下垂，此为1组。

整体拉伸：站立，双脚打开，比肩宽，双臂自然下垂。右腿站立微屈，左脚向前迈一步，脚尖点地，双臂手掌朝后，交叉重叠，高举至头顶，并强力牵伸，同时身体逐渐后仰拉伸至极限位置，然后缓缓收回。右腿保持站立，左脚向后滑，脚尖点地，身体45度向前倾斜，右手臂朝前伸直逐渐抬高至肩部以上水平，左手臂朝后伸直并抬高至极限位置。上身逐渐往前往下压，右脚站立，左脚离地，双臂前后伸直呈一条线，双手掌自然展开，保持30秒，然后做另一侧，此为1组。

来源：环球时报 | 初审：魏秋实

排版编辑（实习生）：林于琳

文字编辑：叶美琪 | 校对编辑：李龙浩

审核：王剑 | 审定发布：范琳燕

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