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1、7个最简单有效的健身方法 7个最简洁有效的健身方法是什么 运动是熬炼身体最有效的方法，一起来和我看看吧，下面我为大家带来7个最简洁有效的健身方法，欢迎大家参考阅读，盼望能够关心到大家! 7个最简洁有效的健身方法 1、步行 任何健身项目都应当包括对心血管系统的熬炼，其目的是为了增加心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特别装备(除了一双略微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合常常熬炼的人。 纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要

2、消耗3846卡路里的能量。所以，假如你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。 美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开头的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应当持续大约510 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要留意的就是：假如你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应当先适当延长步行的距离。 快步走的要领是：速度大约在1.56-1.79米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摇摆。 2、间歇训练 不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个常常熬炼的运动达人，步行或有氧操中结合间

3、歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并关心你减体重。 科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。由于有氧代谢力量越强，消耗更多能量的力量也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动12分钟，然后降低到原先的强度或速度210分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。 3、深蹲 健身时必需包含力气训练，科顿说：“肌肉熬炼得越多，消耗能量的力量也渐渐增加。”尽量选择能让更多肌肉群参加运动的健身方法，深蹲是一个可以进展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等特别好的健身方法。 佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“由于深蹲可以同时让全身大多

4、数的肌肉群参加运动，所以它是一种特别简洁有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，假如你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。” 规范的动作应当是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。” 用一个椅子来关心练习可能会很有效。开头的时候拿来一把椅子，以标准的姿态坐到椅子上，再从椅子上起身站立。一旦你觉得把握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚遇到椅子时就立即起身，最终在没有

5、椅子的状况下做同样的动作就是标准的深蹲了。 许多去医院就诊的人都有膝关节痛苦的毛病，其中有许多都是由于股四头肌肌力太弱而引起的。假如你下楼梯的时候感觉膝关节痛苦，或许你就需要加强股四头肌的熬炼，深蹲就是一种很有效的熬炼股四头肌的方法。 4、弓步 跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参加运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡力量。 规范的的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。 彼得森说：“感觉身体似乎是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐

6、着的腿就是你要熬炼的腿。” 假如你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而假如你想更全面地熬炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。 5、俯卧撑 假如动作规范的话，俯卧撑可以熬炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。 彼得森说：“我特别喜爱俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。” 俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开头接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后渐渐依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最终，你就可以用

7、脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。 标准的俯卧撑动作是：面对地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参加运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。 当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿态，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿态后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。 6、仰卧起坐 谁都盼望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟识的仰卧起坐以

8、及在它的基础上改进的动作)就是实现这个抱负的一个特别好的健身方法。 一个标准的仰卧起坐应当是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。 千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;留意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应当是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸绽开。 彼得森推举的仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，由于假如将双脚平放在地板上时，许多人简单形成弓背并使臀屈肌群参加运动。 仰卧起坐是一种很有效地熬炼

9、腹部肌肉的健身方法，但是假如动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到熬炼腹部肌肉的作用。 假如想要熬炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿态上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。 科顿说：“在起身之前，你应当想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。” 但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不行能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会熬炼到腹部肌肉，但不应当误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。 7、俯身划船 俯身划船

10、是另一种简洁有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参加运动。 俯身划船的标准姿态是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(假如你保持这个姿态有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再渐渐放下至初始位置，呼吸节奏应当是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。 如何在健身房正确健身减脂 想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满意两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力气训练。

11、其次就是合理的饮食方案。 抗阻力训练制定方法： 进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练方案，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。 每天训练目标： 每天的训练方案主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四连续熬炼胸大肌、周五熬炼三角肌、周六熬炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。 在一周的训练方案内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。 饮食方案 蛋白质的摄入： 想通过饮食调整身体状态，首先要满意饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来

12、自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。 碳水的补充： 除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参加细胞的组成和多种活动，还有为身体供应能量。 制定好科学的训练方案和拥有合理的饮食方案后，剩下的只有坚持实施方案，完全可以在短至3个月的时间就能达到特别满足的效果。 快速提高健身效果的方法 循序渐进增加健身强度 健身是一个循序渐进的过程，不能总是用同样的强度时间长期的熬炼，应当过一段时间就增加一些强度，把每一组熬炼都百分之百的做完，否则就没有意义。人们通常犯的一个错误是，每当做最终一组时，往往要偷懒休息一下，这真是一个大大的错误。 适度熬炼 比需要的时间

13、更长、为某一身体部位做过多的熬炼或者过勤地去熬炼，这些都是熬炼过度的征兆。不管你信任还是不信任，过多地熬炼与根本不熬炼一样对健身来说都是无效的。为了达到最佳的效果，要有规律地进行熬炼，而且保证你的熬炼特别公平地熬炼了身体的每一个部位。记住，你无需过量熬炼， 适度熬炼效果最好。 多样化的支配自己的健身方案 健身要有常性，不能今日练这个，明天心血来潮去练那个，应当制定一个训练方案，一旦定下来就要遵守这个方案去进行熬炼，可是，这并不是说一旦制定了方案就一成不变了。假如你想有一个长期的效果，那么就应当每过一段时间就换一下训练方案，否则，没有训练的多样性就不行能达到令人满足的效果。间或简洁地转变一下角度

14、、强度或者时间长度，这可能会让你觉得更好玩，效果也更好。 重视全身练习 要想通过熬炼来塑造一个均匀而又健康的身体，那么进行全身熬炼就至关重要。不要只留意某一部位的熬炼而忽视另一部位的熬炼，假如那样的话你就很难有一个抱负的身材。比如说腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，切记健身肯定要练腿。 合理的饮食协作 饮食错误包括没有规律、挑食偏食、养分不均衡等，饮食方面的错误是一个人不能达到自己追求的熬炼效果的主要缘由。蛋白质是增加肌肉的主要养分成分，另外，假如要想拥有并保持一个健康的体格，还要补充碳水化合物以及其它必需的养分。还要考虑其它的养分问题，比如每天要摄入足够的热量以及喝大量的水。 其实，运动就

15、好比开车，一辆动能十足的好车能够大大提升你的驾驶效率和乐趣。这就似乎运用时尚科技理念设计而成的宝沃BX5,追求经典与品质。 时尚感十足的宝沃BX5，不仅是提升了汽车动能上的效率，更重要的是提升了驾驶效率和驾驶乐趣。4490mm的车身高度，1877mm的车身宽度; 2685mm轴距，这副身材放在紧凑级SUV阵营里肯定算得上“大块头”了。 比如短跑竞赛，要想提高速度，不仅要把握正确的跑姿，还需要强有力的肺活量，才能让跑步速度更快更长久。 而宝沃BX5将搭载一台1、8T汽油发动机，最大功率140kW(190Ps)，峰值扭矩280Nm，超强进气量，急速呈现扭矩峰值，让动能更快更长久。 要么健身，要么读书，身体和灵魂，必需有一个在路上。不仅要有好的外表形象，同时还要有良好的自身素养修养。而宝沃BX5在内饰设计上，新车整体采纳了深色配色，中控台层次分明，宝沃BX5还搭载的B-link智能互联系统，科技感十足。 健身亦是如此，当你把握了科学运动方法后，剩下的就是坚持，你同样也能够体会运动带给你的乐趣和转变。 只做15分钟 许多人以为，运动要30分钟才有效。但其实不然，先把运动时间订为15分钟，只做15分钟，身体就已经开

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