短暂的运动对健康也有好处

广州珠江新城某外贸公司的白领正跟随着音乐的节拍舞动。在主管的带领下，12位白领每天临近中午时就做起有氧搏击健身操，以保持旺盛的精力。 （视觉中国/图）

积极参加体育锻炼有益于身体健康，这些已经是常识。研究发现多运动可以降低心血管疾病和一些癌症的风险，甚至还可以降低总体的死亡风险。基于大量科学证据，2020年，世界卫生组织发布的锻炼指南中继续建议成年人每周应该有150至300分钟的中等强度运动，或者75至150分钟的剧烈运动，或者两种强度结合达到总体所需运动量。需要指出的是，最新指南根据过去十年积累的科学证据，还取消了对单次活动时长的限制，认为单次锻炼时长不管有没有达到10分钟，都对健康有好处，因而都可以列入每周锻炼的总时长。而在此前版本的锻炼指南中，单次活动时长如果不足10分钟的话，一般认为不太能对健康产生效果。这些关于锻炼时间的科学认识对指导人们开展体育运动非常关键，因为现实中有相当一部分人因为工作太忙，或受限于身体条件、场地条件，没有办法保证一天中抽出一大段完整的时间进行专门的锻炼。

而基于这些新的认识，目前科学家基本提倡每天要减少久坐，只要动起来就比不动要强。那么稍微动一动，真的有用吗？对促进健康的用处究竟有多大呢？最近，多国科学家联合开展的一项研究表明，对于平常不专门进行体育锻炼的人，每天在工作、生活等场景中哪怕有个两三次分别持续一两分钟的短暂高强度运动，也能对身体健康产生明显好处。

一两分钟的锻炼也有用

这里的短暂高强度运动指的是生活中自然出现并分散发生的身体运动，比如通勤时为了赶某趟车而飞快地跑了几百米，或者外出办事时多次上下走楼梯等，这些身体活动虽然持续的时间不长，但因为强度大，短时间内也足以让人心跳加快，甚至气喘吁吁。数据显示，相比那些一天中没有任何短暂剧烈运动的人，一天中有三次分别持续一分钟或者两分钟剧烈身体活动的话，全因死亡风险以及癌症死亡风险就可以减少近40%，心血管疾病死亡风险可以降低49%，降幅接近一半。相关研究2022年12月发表在《自然医学》（Nature Medicine）上。

之所以只关注短暂运动的情况，是因为最新研究聚焦的就是那些传统意义上不锻炼的人。利用英国生物银行的长期调查数据，悉尼大学医学与健康学院、牛津大学人口健康系等机构的研究人员研究了2.5万多人身体活动与各类疾病死亡风险的关联。这些人的平均年龄有近62岁，在近7年的追踪调查之后，共记录了八百多个死亡案例，其中两百多个是死于心血管疾病，五百多个是死于癌症。虽然这些人都报告称没有在空闲时间进行过体育锻炼，但通过可穿戴式的感应装置，研究人员可以通过他们的加速度测量数据来准确获取记忆所难以捕捉到的短暂的身体运动。

当把所有人身体运动的情况与风险对应进行分析的时候，无论心血管疾病死亡风险，还是癌症死亡风险，随着人们每天短暂剧烈运动次数的增加以及总体运动时间的增长，相应的疾病死亡风险都在下降，接近线性的关系。特别是运动量处于较低水平的人，相比那些身体完全没有剧烈运动的，相关疾病死亡风险下降得尤为明显，显示出运动量“有”跟“没有”之间看似细微的差别，却能明显降低健康风险。

从具体数据来看的话，每天一两次的短暂剧烈运动即可以让全因死亡风险和癌症的死亡风险降低近25%，心血管疾病死亡风险降低33%。换成时间来看的话，平均每天3.4至4.1分钟的短暂剧烈运动即可让人们的疾病死亡风险降低22%至28%。如果平均每天的运动量继续增加，达到4.4分钟这个大部分人都可以自然实现的水平的话，全因死亡风险和癌症死亡的风险可以降低26%至30%，心血管疾病死亡风险可以降低32%至34%。从次数上来看的话，平均每天三次的短暂剧烈运动就可以让相关的死亡风险降低40%甚至更多。可以说，这一创造性的观察研究首次聚焦于此，就为了解日常生活中短暂剧烈运动的健康影响提供了令人惊讶的数据。

短暂锻炼也能提高心肺适能

对比锻炼指南在过去三十年的变化，这一发现对指导人们通过运动的方式保持身体健康有着特别的意义。

在1990年代，美国运动医学会建议每周要锻炼三到五天，每次要连续做20至60分钟有氧运动才能明显改善身体健康，而且强度与时长会有交叉影响，要想达到同样的锻炼效果，低强度的活动就要持续时间长一点，高强度的活动则可以时间相对短些。

而到了2000年代，库珀研究所的研究人员在研究了各类相关证据后就认为公共健康指南总体上推荐人每天要有30分钟中等强度的体育活动，多锻炼的话健康收益更多。2010年，世界卫生组织也推出了健康锻炼指南，认为在单次持续时间至少10分钟的情况下，成年人每周应该有150至300分钟中等强度的运动量，或者75至150分钟的剧烈运动，而且在这个范围内，锻炼时间越多，对健康越有益。

在世界卫生组织2020年最新锻炼指南倡导任何时长的锻炼都比久坐不动要强的背景下，最新研究通过较大样本的数据将具体有效锻炼时长的范围缩小到每次一两分钟，为人们在日常生活中重新认识运动的健康好处提供了科学的证据。

这些指南中对健康运动时长认识的变化在很大程度上要归结于研究方法的进步，因为通过问卷调查去询问人们的锻炼时间时，只能获取人们记忆中某段相对完整的锻炼量，并且这些锻炼大都是有计划进行的，而通过可穿戴式设备来实时记录人身体运动情况的话，对人们真实运动量的了解更准确，这种更精细的研究测量方式帮助科学家不断加深了对以往所忽视的短暂运动效果的认识。数据虽然令人感到惊讶，但其实也有相关证据的佐证。

一些研究发现剧烈的身体活动哪怕只持续20秒或几分钟，如果每天能有个三五次，也可以在几周内极大地提高缺乏锻炼者的心肺适能。而大量研究都指出，心肺适能较差的话死亡风险会升高，而好的心肺适能对人的心血管健康、精神健康等都有积极的作用。心肺适能是衡量人在持续运动期间循环和呼吸系统给骨骼肌供氧能力的一个生理素质指标，可以反映出一个人的身体进行持续运动的能力。

东芬兰大学临床医学研究所的研究人员尼楚库乌·伊索佐（Nzechukwu M. Isiozor）告诉南方周末记者，因为心肺适能相比病人回忆自己锻炼情况来说是更客观的测量指标，在临床医生预测病人当前和未来的健康结果时是很有用的。2022年8月《美国心脏病学会杂志》（JACC）的一项研究甚至发现，心肺适能最差的20%的人其死亡风险可以达到身体素质极好的人的四倍。剧烈运动提高人的心肺适能，进而降低心血管等疾病的死亡风险，可能是短暂运动也能起到健康益处的原因。而由于最新研究是第一项短暂剧烈运动健康效果的研究，未来仍需要更多相关研究去弄清楚短暂运动对身体长期健康的好处。

随时随地都可以运动

最新研究中短暂运动的另一个显著特点是它生活化的场景，由于不需要刻意准备，所以运动其实可以随时在生活中自然发生，并且产生有益的健康效果，这一理念正受到越来越多科学家的关注。2022年12月，亚利桑那州立大学健康解决方案学院等机构的研究人员在《英国医学杂志》（BMJ）发表一项略显另类的实验室研究，以对比低效步法相比高效步法的能量消耗情况。正常来说，人们走路是为了前进，所以朝前走直线且步子迈得越低越快越大的话，走路越高效，但在全球肥胖高发的背景下，如何更好地消耗过量的能量以保持身体健康等问题，可能会让人们对步法的选择有不同的看法。

为了验证低效走路步法的能量消耗，研究人员让试验参与者直接模仿1970年英国短剧《滑稽漫走部》（Ministry of Silly Walks）中主人公的走路方式，该步法主要的特点是包含屈膝的同时进行高抬腿等动作。结果表明低效走路步法的能量消耗是常见走路方式的2.5倍，如果照着这个姿势每天走上11分钟，就能达到世界卫生组织推荐的每周75分钟剧烈运动的最低运动量。

步法虽然滑稽，研究尽管另类，但该研究从科学证据中也总结出一个道理，不那么有效的行动方式却可能让人们更健康。伴随着科技进步带来的生活便利，以及一些环境里巨大的工作、生活压力，一些人在坐电梯、叫外卖、乘汽车，加夜班，追求更高效的生活时，会因为忙而几乎不参与体育锻炼。但实际上，生活中诸如走步梯、少乘车，乃至在特定场合换用低效步法走路，甚至走点弯路，其实有很多日常生活场景中包含着触手可及的锻炼身体的机会。根据最新研究，在这些时候，哪怕低效一点积累一些短暂的剧烈运动，相比那些坐着一动不动的人来说，也可能对健康带来明显的好处。

相对于工作中体力劳动占比较高的岗位，工作需要长期室内久坐的岗位在日常获取锻炼身体机会上存在天然的劣势，如果还没有养成锻炼身体的习惯，或者没有专门开展锻炼的机会，则更应注意在日常生活中创造机会让身体多活动。当然，最新研究只是聚焦于不锻炼的人才发现了一两分钟短暂运动的好处，理想来看，延长运动时间，增加锻炼强度，甚至养成锻炼的习惯，对人长期保持身体健康显然更有益。除了成年人要进行每周150至300分钟中等强度的运动，或者75至150分钟的剧烈运动外，世界卫生组织在最新版指南里还建议儿童和青少年平均每天要有60分钟中高强度的体育锻炼。

南方周末记者 王江涛

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