必看！除了有效减肥，间歇性断食还有这5大好处！

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间歇性禁食，或称为轻断食，是一种时下流行的养生方式。在“热量限制理论篇”里我们已经介绍了它的具体作用机制：间歇性禁食能够提高AMPK（AMP依赖的蛋白激酶）活性，抑制mTOR（哺乳动物雷帕霉素受体蛋白）信号，而这两种信号和衰老息息相关。

相比传统的热量限制（终身将卡路里摄入减少30%），间歇性禁食（有规律地在一段时间内少吃或不吃）实践起来更轻松，效果也不逊色。今天我们就来说说它究竟有哪些好处。

减肥

01

间歇性禁食能通过降低总卡路里摄入与降低胰岛素水平来减轻体重。

人体的主要能量来源是葡萄糖，在禁食约8小时后，机体无法从食物中获取能量，开始消耗储存在肝脏中的葡萄糖。当肝糖原也被耗尽，身体开始燃烧脂肪作为能量来源[1]。定期重复此过程有助于控制体重。

研究怎么说？

2015年，“分子与细胞内分泌学 ”杂志系统地评价检查了40项关于间歇性禁食的不同研究的数据。研究人员得出结论，间歇性断食有助于减轻体重[2]。

2017年的一项试验比较了间歇性禁食和典型的卡路里限制饮食1年以上对体重减轻的影响。两种形式的节食对减肥同样有效，且在其他健康指标如血压和心率上没有显着差异[3]。

降低2型糖尿病风险

02

超重或肥胖是2型糖尿病的主要风险因素之一，间歇性禁食可以通过帮助减轻体重、改善胰岛素敏感性等方法降低糖尿病风险。

胰岛素抵抗是指机体对胰岛素的敏感性降低，或与持续不断的饮食摄入有关，细胞不再响应胰岛素信号，导致血液中葡萄糖水平上升。而间歇性禁食能够恢复细胞膜对胰岛素的敏感性，有效降低血液中的葡萄糖。

研究怎么说？

翻译研究期刊2014年的一篇文章找到了它能降低患糖尿病风险人群的血糖和胰岛素水平的证据[4]。作者认为，间歇性禁食或隔日禁食有望减轻体重并降低糖尿病风险。

2017年的一项案例研究考察了短期禁食对2型糖尿病的影响。研究参与者每周禁食24小时两到三次。禁食4个月后，参与者体重减轻了17.8％，腰围减少了11％。此外，他们在这种禁食模式2个月后不再需要胰岛素治疗[5]。

同样的，间歇性禁食也可以通过降低血压、胆固醇与甘油三酯改善心血管健康[6]，这里不再赘述。

改善大脑健康

03

间歇性禁食能够促进大脑的自噬水平。自噬是阿尔茨海默病发病机制中的一个重要过程，能够调节核心组织病理学蛋白Aβ和tau的产生和降解。适度促进自噬有助于清除聚集蛋白并维持线粒体稳态[7]，改善大脑的健康状况。

间歇性禁食还能抑制大脑中炎症诱导的适应性反应，降低与中枢神经系统炎症反应相关的脑功能缺陷和神经退行性疾病发病率[8]。

研究怎么说？

一项研究发现，短暂间歇性禁食增加了小鼠海马体CA1区锥体细胞层和drebrin蛋白表达的厚度，表明它能改善大脑的功能和结构。相比正常进食的小鼠，这些小鼠有更好的学习能力和记忆力[9]。

更多动物实验结果发现它能降低神经系统疾病发生的风险[6]，包括阿尔兹海默病、帕金森病和中风。未来需要更多的研究来调查这些发现是否适用于人类。

增强免疫力

04

长时间禁食能够促使免疫系统的干细胞从休眠状态转变为自我更新的活跃状态，其机制可能也与自噬有关。

研究怎么说？

由洛杉矶南加州大学（USC）的Valter Longo博士及其同事进行的一项研究发现，延长禁食至2-4天甚至可以“重新启动”免疫系统[10]。小鼠实验结果和第1阶段人体临床试验明，长时间（6个月）禁食可显着降低体内白细胞水平，而当禁食周期结束时白细胞水平增加。这是因为在每个禁食周期中，白细胞水平的下降激活了免疫系统的干细胞进行更新和自我修复。研究人员表示，这种方法或可防止因衰老和化疗等因素引起的细胞损伤。

改善肠道健康

05

肠干细胞对组织修复和再生至关重要，随着年龄的增长，干细胞的衰退意味着自我修复能力降低，从胃肠道疾病和感染中恢复变得更加困难。而禁食对干细胞的再生能力有很强的影响，能促使它们形成“类器官”。

研究怎么说？

由波士顿麻省理工学院（MIT）团队领导的研究人员发现，禁食24小时可以促进年轻和年老小鼠肠道干细胞的再生。分子水平的进一步研究表明，禁食使干细胞从代谢碳水化合物转变为代谢脂肪酸，这种转变受PPAR控制，当代谢转换被关闭时禁食不再促进肠道干细胞再生[11]。

增强昼夜节律

06

昼夜节律影响着身体每个组织的代谢、生理和行为变化。许多空腹诱导的转录因子能驱动代谢变化，进而调节时钟基因的表达，最终影响昼夜节律。

研究怎么说？

18年发表在Cell Reports上的研究发现了禁食对肝脏和骨骼肌中昼夜节律的影响，在能量摄入相同的情况下，禁食组的小鼠并未像其他小鼠那样出现肥胖或代谢紊乱，且禁食组动物的昼夜节律振荡更加稳健[12]。

Sassone-Corsi教授认为，通过禁食重组基因调控可以使基因组进入更宽松的状态，从而推动基因表达的新节奏循环。他补充道：“换句话说，禁食能够基本上重新编程各种细胞反应。因此，有规律地禁食对于积极影响细胞功能并最终有益于健康具有战略意义。”

看了这么多间歇性禁食的好处，跃跃欲试却不知道如何着手实践？下一次我们就来介绍间歇性禁食的几种方法与一些小建议。

参考文献（向上滑动翻阅 ）：

[1] Veldhorst M , Westerterp-Plantenga M , Westerterp K . Gluconeogenesis and energy expenditure after a high protein, carbohydrate-free diet[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 52(3):1.

[2] Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials[J]. Molecular and Cellular Endocrinology, 2015, 418:S0303720715300800.

[3] Trepanowski J F, Kroeger C M, Barnosky A, et al. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial.[J]. Jama Internal Medicine, 2017, 177(7):930.

[4] Barnosky A R , Hoddy K K , Unterman T G , et al. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings[J]. Translational Research, 2014, 164(4):302-311.

[5] Ku M , Ramos M J , Fung J . Therapeutic fasting as a potential effective treatment for type 2 diabetes: A 4-month case study[J]. 2017.

[6] Mattson M P , Longo V D , Harvie M . Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes[J]. Ageing Research Reviews, 2016:S1568163716302513.

[7] B. Caballero, Y. Wang, A. Diaz, I. Tasset, Y.R. Juste, B. Stiller, E.M. Mandelkow, E. Mandelkow, A.M. Cuervo Interplay of pathogenic forms of human tau with different autophagic pathways Aging Cell, 17 (2018)

[8] Effects of intermittent fasting on age-related changes on Na,K-ATPase activity and oxidative status induced by lipopolysaccharide in rat hippocampus[J]. Neurobiology of Aging, 2015, 36(5):1914-1923.

[9] Li L , Wang Z , Zuo Z . Chronic Intermittent Fasting Improves Cognitive Functions and Brain Structures in Mice[J]. PLOS ONE, 2013, 8.

[10] Cheng C W , Adams G , Perin L , et al. Prolonged Fasting Reduces IGF-1/PKA to Promote Hematopoietic-Stem-Cell-Based Regeneration and Reverse Immunosuppression[J]. Cell Stem Cell, 2014, 14(6):810-823.

[11] Mihaylova M M , Cheng C W , Cao A Q , et al. Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance Intestinal Stem Cell Function during Homeostasis and Aging[J]. Cell Stem Cell, 2018, 22(5):769-778.e4.

[12] Kenichiro Kinouchi , et al.  Fasting Imparts a Switch to Alternative Daily Pathways in Liver and Muscle[J]. Cell Reports，2018; 25 (12): 3299.

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