锻炼是一种超越保持身体健康的习惯。 您肯定收到过同事或伴侣的评论，他们不理解每天如此活跃的必要性。 体育锻炼是一种对身心都有益的体验，所以我们这些进行体育锻炼的人都知道为什么出汗真的很划算。
身体活动可以改变您的思想、身体、新陈代谢、荷尔蒙、骨骼结构、肺活量、血容量、性欲、认知功能等等。
根据世界卫生组织（WHO）的建议，成年人至少应该做 e之间 150 y 300分钟中等强度运动 一周，再加上两次力量训练。 您可以将其分解为至少五天的 30 分钟锻炼。 如果您更喜欢高强度有氧运动，例如 HIIT 或跑步，则目标是每周 75 到 150 分钟。
重要的是改变锻炼方式。 很容易养成每天跑步，或者不停地举哑铃的习惯。 但是交叉训练会让你的身体面临新的挑战。 均衡的锻炼程序包括有氧运动和阻力训练，以及恢复和活动日。
运动有什么好处？
一旦您建立了固定的锻炼程序，您就会开始收获定期活动的诸多好处。
锻炼可以相互促进，几周后，人们会看到明显的好处。 但锻炼的好处不仅仅在于更强壮的肌肉和更强的耐力。 您还可以减轻体重，改善情绪和能量水平，并改善心脏健康。
延长预期寿命
有许多研究确保运动的效果可以延长预期寿命。 2020 年 XNUMX 月发表在 BMJ 上的一项研究发现，经常锻炼（包括结合有氧运动和力量训练）的人患全因死亡率（包括心血管疾病、癌症和糖尿病）的风险大大降低。
好处是您不需要进行任何特定类型的锻炼。 Caminar 以每分钟 100 步或更多的节奏与心血管益处相关。
硅EL 上升 de 权重 这是您最热衷的事情，科学表明抽铁也可以帮助保护您的寿命。 与不举重的人相比，每周至少举重两次的人因任何原因患癌症和心源性死亡的风险降低 46%。
改善认知功能
锻炼可以提高您的注意力和注意力，并增加运动反应时间。 锻炼有能力在一次锻炼甚至散步后改善大脑解剖学、生理学和功能。
做一些身体活动，尤其是 训练 有氧运动，改善血液流动并直接向脑组织供氧。
开始 汗 它还会释放脑源性神经营养因子或生长因子，从而刺激更多新脑细胞的诞生。 这些新的脑细胞允许海马体（大脑中参与记忆和学习的部分）在增强记忆功能的同时生长。
运动并不能治愈疾病 老年痴呆症 也不是衰老，而是运动越多，形成的细胞和连接越多，衰老过程生效所需的时间就越长。
开心点
锻炼还可以通过减轻焦虑和抑郁症状来改善情绪。 那是因为每次锻炼时，就好像给大脑洗了个泡泡浴，里面装满了促进情绪的神经化学物质。
当你移动时，你的身体会释放 内啡肽，这些化学物质会让你感觉良好，并且 羟色胺，可以缓解抑郁，减轻压力和焦虑，改善情绪健康。
此外，当我们锻炼时，我们会更少关注可能与焦虑和抑郁相关的消极、令人不安的想法。 它还被证明可以提高自尊和认知功能，减少社会孤立，这也可以改善情绪。
甚至 对于轻度至中度抑郁症，运动与药物治疗一样有效。 虽然它的有效性取决于每个人的运动量和抑郁症的类型。
保护你的心脏
心脏是一块非常重要的肌肉。 它是泵送血液的循环系统的中心，而血液又将氧气和其他营养物质输送到全身。
心血管锻炼，无论你喜欢 跑步、游泳、 蒙塔尔 自行车或跳绳，帮助心脏更有效率，更好地将血液泵送到全身。 这意味着它会在每次心跳时排出更多的血液，让您可以更慢地跳动，放松动脉并控制血压。
但它们并不是运动的唯一好处。 它还可以帮助改善您的胆固醇和甘油三酯水平，以及您的血糖和胰岛素水平。 此外，它还可以帮助维持 健康的体重和减少整体炎症，这有助于降低患心脏病的风险。
有助于减肥
影响减肥的因素有很多，但你需要处于卡路里不足状态。 等式的输入端是我们吃的食物，输出端是身体活动。
要保持卡路里不足，您需要摄入的卡路里少于运动消耗的卡路里。 当您在一天中加入更多运动时，您消耗的卡路里多于摄入的卡路里的机会就会增加。
此外，身体活动对整体新陈代谢的影响最大。 随着年龄的增长，我们倾向于减少体力活动。 因此它会对静息/基础代谢率和体重产生负面影响。
运动可以帮助促进缓慢的新陈代谢，从而导致 增加卡路里燃烧，并有助于减轻体重. 它还可以减少饥饿感，特别是如果锻炼方案中包含剧烈运动。
降低患癌症的风险
许多癌症风险因素是您无法控制的，但您的活动水平是可以改变的。 体力活动与 降低 13 种癌症的风险，包括结肠、乳房、子宫内膜和肝脏。
S乌达 它还与缓解期间更好的结果有关。 2020 年 XNUMX 月发表在《美国国家癌症研究所杂志》上的一项研究发现，与不符合运动指南的人相比，在确诊前和化疗后遵循国家体育活动指南的乳腺癌患者复发率和死亡率较低.
降低患糖尿病的风险
在这种情况下，您的身体会抵抗胰岛素的作用，胰岛素是一种调节血液中葡萄糖（糖）量的激素，或者无法产生维持正常水平所需的足够量。
但定期锻炼与 患 26 型糖尿病的风险降低 2%，根据 Diabetologia 2016 年 XNUMX 月的分析。 这是因为增加力量和调节可以改善胰岛素功能和敏感性。
改善夜间休息
如果您晚上难以入睡和入睡，白天锻炼可以帮助您更容易入睡。
身体活动似乎可以通过减少睡眠潜伏期或入睡所需时间以及整晚被打扰的次数来改善睡眠质量。 也 增加流逝的时间我们 在最深的阶段 睡眠，让您睡得更安稳。
锻炼还可以减轻症状的严重程度 阻塞性睡眠呼吸暂停，一种常见的睡眠障碍，会在夜间停止呼吸。 不过，如果您难以入睡，最好避免在临近就寝时间进行锻炼。 有研究表明 早上锻炼可能更有益 对于某些人来说，因为它可以让你身体的交感神经系统在睡前放松。
加强骨骼
运动的另一个好处是它可以通过增加骨矿物质密度水平来帮助保持骨骼强壮。 骨矿物质密度是指骨骼特定部分的平均矿物质浓度，与骨骼强度相关 大多数人达到 30岁骨量峰值，此后水平稳步下降，尤其是久坐不动的人。
强健骨骼的最佳运动是 Entrenamiento de Fuerza 和 活动 动态 负重锻炼，例如步行、跑步、跳舞和增强式锻炼。
专家还建议做 佩索下士公司，例如深蹲、弓步和台阶，适合老年人和任何刚开始健身的人。 任何能让关节支撑身体重量的运动都有助于强化骨骼。
提高机动性
将训练视为您每天服用的维生素，并补充您执行日常任务的能力，例如步行、爬楼梯、搬运杂货、提行李、搬沙发或与孩子玩耍。
你做的越多，你患疾病、肌肉骨骼问题和疼痛的风险就越大。 当身体强壮和适应时，它会增加您承受负荷、力量和压力源的能力，并允许身体的不同系统（骨骼、肌肉、神经和内分泌）更好地相互沟通并总体上更好地发挥作用.
理想的是围绕 运动 实用例如深蹲、提臀和多向弓箭步。 如果可以的话，你还应该做推练习、推动作、转体和提体。
除了这些基本动作外，最好还结合 训练 de 流动性 专注于肩袖、中背、外髋、腹股沟、核心和小腿，因为它们对关节健康有治疗作用。
