当我们必须训练背部时，最正常的事情是我们用/或用机器进行锻炼。 但是，对于这个肌肉群，我们用哑铃做的练习次数通常比较少。 通过做不同的 背部哑铃练习 我们正在推广一种更有效地隔离它的方法，并且我们会锻炼腹部。
在这篇文章中，我们将告诉你哪些是最好的背部哑铃练习，你应该如何练习它们以及它们的优点。
哑铃与杠铃或器械的背部训练
在训练背部时，有多种选择，例如使用哑铃、器械或杠铃。 这些工具中的每一个都具有独特的优势，并且可以根据每个人的个人喜好和需求进行定制。
哑铃因其多功能性而成为背部训练的热门选择。 使用哑铃时， 背部的每一侧都可以独立锻炼，这有助于纠正可能出现的肌肉失衡。 此外，哑铃允许更大范围的运动，这意味着更多的稳定肌肉募集。 这有利于加强和稳定整个背部的肌肉。 但是，需要良好的控制和平衡才能避免受伤，尤其是在进行更复杂的练习时。
另一方面，背部训练器械通常在锻炼过程中提供更好的稳定性和控制力。 这些机器引导运动并提供额外的支持，这对初学者或身体受限的人来说可能是有益的。 与哑铃相比，这些机器还可以让您轻松调整阻力并提供更大的易用性。 但是，器械会限制您的运动范围，并且无法像哑铃那样充分发挥稳定肌的作用。
机器通常用于使用更高的负载，因为你不需要平衡位置，你可以专注于拉更多的公斤。
杠铃也是背部训练的常见选择。 与哑铃相比，杠铃提供更多的稳定性，但不如器械。 与哑铃相比，使用杠铃可以举起更多的重量，因此 力量的增长通常要大得多。 使用杠铃的问题在于它需要适当的技术和良好的控制以避免受伤，尤其是在硬拉或杠铃划船等运动中。
不管怎样，最好有私人教练在一开始就指导你，教你基本动作，学会控制。 然后你可以不断地继续你的日常工作以获得良好的效果。
背部哑铃练习
45度开排
划船是最常见的背部锻炼之一。 在这种情况下，它是最基本的变体之一。 我们可以站着做，也可以在 45 度角的长凳上做. 我们站起来，双腿分开与臀部同宽。 我们弯曲膝盖并保持背部挺直（我们的脖子与脊柱在一条直线上）并与我们的腿倾斜 45 度角。
我们每只手拿着一个哑铃，手掌朝向我们（正手握法），手臂与身体略微分开。 从这里我们拉起来，使肘部弯曲，上臂与肩部对齐。
划到下巴
这个练习一般是用杠铃做的，但是我们也可以用哑铃来做。 为此，我们与 双腿分开与肩同高，膝盖稍微弯曲并激活核心区域。 我们将哑铃放在我们面前，双臂伸直。 从这里我们举起手臂，保持哑铃靠近身体并弯曲肘部。 这些上升到肩膀以上。
45度封闭排
在这种情况下，腿部和背部的位置将与打开姿势相同。 改变的是双手的位置和双臂的张开度。 在这种情况下，手掌以中立的抓握方式彼此面对，手臂在两侧。 从这里我们向上拉，在这种情况下是手臂的上部 它不与肩对齐，而是与地面平行。 此外，在开放行中，肘部指向两侧，而在封闭行中，肘部指向后方。
其他用哑铃锻炼背部
哑铃硬拉
这是一项锻炼背部、臀大肌和腘绳肌的复合运动。 将哑铃放在你面前的地板上，双脚分开与肩同宽站立。 握住哑铃时弯曲膝盖并保持背部挺直。 通过伸直双腿和挺直背部来收缩核心肌肉并举起哑铃。 以受控的方式降低哑铃，直到它们再次接触地面。
哑铃飞鸟
此练习针对肩部和背部肌肉，更具体地说是斜方肌和三角肌后部。 开始站立，双脚分开与肩同宽，膝盖稍微弯曲。 每只手各拿一个哑铃，手掌相对。 将躯干从臀部向前倾斜，直到它与地面平行。 今后， 将手臂向两侧举起，同时保持肘部略微弯曲。 举起哑铃，直到你的手臂与地板平行，然后有控制地放下哑铃。
你也可以坐着做。 重要的是你身体前倾，尽可能与地面平行。
哑铃耸肩
双脚分开与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，双臂在身体两侧伸展，手掌朝向身体。 吸气时，将肩膀尽可能高地抬向耳朵。 保持一秒钟，然后慢慢将肩膀放回起始位置时呼气。 此练习适用于上斜方肌和中斜方肌。
我希望通过这些信息，您可以了解更多关于哑铃背部锻炼以及如何进行锻炼的信息。
