苹果营养成分和健康益处

嘎吱嘎吱地吃着新鲜多汁的苹果的满足感是人们从过去到现在共有的感官体验。

苹果有数千个品种，是全球最受欢迎的水果之一。

虽然苹果似乎不是最奇特或最有趣的水果，但它们的营养价值不应被低估。

苹果营养成分

一个中等大小的苹果（200 克）提供 104 卡路里、0.5 克蛋白质、27.6 克碳水化合物和 0.3 克脂肪。

苹果还提供纤维、钾和维生素 C.营养信息由美国农业部提供。1

红色、绿色或其他品种的苹果在卡路里和营养成分方面都非常相似，在卡路里、纤维等方面只有非常轻微的差异。

热量： 104

脂肪 0.3g

钠：2毫克

碳水化合物：27.6g

纤维：4.8克

糖：20.8克

蛋白质： 0.5g

钾：214毫克

维生素C：9.2毫克

维生素A：6微克

碳水化合物

一个中等大小的苹果含有 27.6 克碳水化合物、4.8 克纤维和近 21 克天然糖。

苹果的升糖指数在 34-38 之间。2

对于去皮苹果的营养差异，您可以预期纤维会大大减少。

根据美国农业部的说法，去皮苹果含有 1.5 克纤维，而不是带皮的近 5 克。3

脂肪

每个中等大小的苹果含有不到 1/2 克的脂肪。

蛋白

苹果蛋白质含量低。

一个中等大小的苹果只有 1/2 克蛋白质。

维生素和矿物质

苹果是钾和β-胡萝卜素的良好来源。

它们提供一些维生素 C、叶酸、镁和钙。

卡路里

一个中等大小的生苹果提供 104 卡路里的热量。

一个小苹果（165克）提供约165卡路里的热量，一个大苹果（242克）提供126卡路里的热量。一份一杯苹果片提供约 65 卡路里的热量。1

总结

苹果的大小差异很大，但总的来说，它们是一种低热量、营养丰富的食物，提供纤维和微量营养素，如钾和维生素 C。

健康益处

整个水果，如苹果，可以是任何饮食的健康部分，包括纯素或素食饮食、无麸质饮食和流行的饮食，如 Whole30 饮食。

苹果是纤维、维生素、矿物质和类黄酮（有益的植物化合物）的方便包装，具有一系列有价值的健康益处。

由于高钾和低钠含量，促进心脏健康

调节高纤维含量的血糖

通过槲皮素等抗氧化剂提供抗癌保护

使用槲皮素可改善哮喘症状

通过填充纤维和营养物质帮助健康的体重平衡

1、促进心脏健康

水果和蔬菜是心脏健康饮食计划的主要支柱。

植物性食物天然低钠高钾，可防止血压危险升高。

整个苹果是纤维的良好来源，众所周知，纤维可以降低胆固醇水平。

此外，苹果提供许多抗炎化合物，可降低患心脏病的整体风险.4

2、调节血糖

苹果中的纤维会减慢消化速度，防止进食后血糖水平迅速升高。5

一般建议的目标是每消耗 14，1 卡路里摄入 000 克纤维。

这意味着平均 2，000 卡路里的膳食计划应包括至少 28 克纤维以获得最佳健康.

带皮吃整个苹果提供最多的纤维（苹果汁不含任何纤维）。

一个中等大小的苹果含有 4.8 克纤维，所以吃一两个苹果可以帮助你达到每日总量.

3、可能有助于预防癌症

苹果含有一种强大的天然抗氧化剂，称为槲皮素。

虽然槲皮素能有效地杀死异常细胞，但它似乎不会留下健康细胞。

槲皮素中断细胞周期的各个阶段，在几种类型的肿瘤中诱导细胞凋亡（程序性细胞死亡）。6

前列腺癌、乳腺癌和肺癌都显示出槲皮素的有希望的益处。7

食用富含水果和蔬菜的饮食可以提供槲皮素以及其他有效的抗氧化剂来预防癌症。

4、可减轻哮喘症状

苹果中的槲皮素对哮喘患者也有好处。

研究表明，槲皮素可抑制炎症，有效降低食物过敏和呼吸问题的严重程度。8

将苹果作为全面哮喘治疗计划的一部分可能有助于您避免症状。

5、可能支持减肥

苹果是一种令人满意且营养丰富的零食，可以帮助减少渴望和控制食欲。

几项研究表明，食用苹果有助于改善减肥效果.9

选择新鲜的苹果而不是加工的休闲食品是增加维生素摄入量和获得可溶性纤维填充效果的好方法。

苹果中的高含水量也意味着你可以吃很大一部分而不会过量摄入卡路里。

苹果中的糖

有些人喜欢在专注于减肥目标的同时减少糖分。

苹果确实含有糖，每个苹果约20克。

然而，这些是天然糖，由于苹果的高纤维含量会延迟消化，因此释放缓慢。

像苹果这样的整个水果实际上与减肥和降低患 2 型糖尿病的风险有关。10

过敏症

水果对苹果过敏是可能的。11

您可能会注意到咬苹果后口腔和嘴唇刺痛，或者在吃苹果后不久出现更严重的症状。

与苹果有关的过敏症状的另一个可能原因是口腔过敏综合征（OAS），也称为花粉果实综合征（PFS）。12

这与典型的食物过敏不同。

无论哪种情况，症状都可能包括吃苹果后立即或一小时后口腔、面部、嘴唇、舌头和喉咙发痒和肿胀。

严重反应可能包括呼吸或吞咽困难。

如果您在吃苹果后出现症状，请寻求医疗护理并与您的医疗保健提供者讨论过敏测试。

不良反应

虽然新鲜苹果对哮喘有益，但干苹果可能含有亚硫酸盐，这会加重致敏个体的哮喘症状。13

如果你不习惯吃大量的纤维，苹果摄入量的突然增加会导致消化不适。

为避免此问题，请逐渐改变饮食。

此外，如果您患有肠易激综合征 （IBS） 并且对某些水果糖敏感，苹果可能是一个触发因素。

苹果的水果糖含量很高，称为FODMAP，这会给某些人带来问题。14

请咨询注册营养师，以确定管理症状的最佳行动方案。

传统种植的苹果可以用杀虫剂种植。但是，为了安全使用，农药的使用受到政府监管。

苹果一直位居环境工作组肮脏名单的首位。

该小组建议食用有机苹果、苹果汁和苹果酱，以降低摄入亚硝胺和其他可能不安全的农药残留的风险。15

品种

世界上有7，500种苹果，然而，在美国，大约有100种是商业种植的。

苹果品种的颜色（从红色到粉红色，从绿色到金色）、味道（从甜到酸）和质地（多粉或软到脆）。苹果的大小可以从大到樱桃到葡萄柚大。

除了新鲜的苹果，苹果产品还包括苹果酱、苹果汁、苹果酒、苹果醋和干苹果片。

对于最健康的选择，请选择不添加糖的最低限度加工的食物。

最好的时候

现代储存技术使苹果全年可用，旺季在秋季。

苹果在所有50个州都有种植，所以找一个你附近的果园去采摘新鲜的苹果。

没有什么能比得上直接从树上摘下来的苹果的味道了。

无论品种如何，苹果都应该触感牢固，没有孔洞、瘀伤和软点。

储存和食品安全

将苹果在室温下储存 1-2 周或在冰箱中储存 1-2 个月.冷冻苹果可以保存长达 8 个月。

避免在准备使用之前清洗苹果，但请确保在流水下充分清洗，以去除任何杀虫剂和蜡。

为了防止苹果片变褐，请轻轻涂上柠檬汁以防止氧化。

参考来源：（略）

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