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如何摄入合适量钠盐对身体最健康？

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 05:22

什么是钠 Sodium？

钠是食盐的主要成分，也见于许多食物(甚至是水)中。身体正常工作所需的钠很少，但大多数人的钠摄入量远超过其身体所需。

哪些人应该减少钠摄入？

几乎每个人的钠摄入量都是超标的。普通人的钠摄入量为3,400mg/d。专家称，大多数人的钠摄入量不应超过2,300mg/d。

为什么应该减少钠摄入？

减少您的钠摄入量对健康多有裨益：
可降低您的血压，这意味着它能帮助降低您发生脑卒中、心肌梗死、肾脏损伤和其他许多健康问题的风险。
还可减少您体内的液体量，这意味着您的心脏推动液体流动的做功可减少。
可减轻肾脏负担，这对于肾脏疾病患者尤为重要。
可减轻踝关节和腹部的肿胀，这些症状可造成不适感和活动困难。
可降低肾结石形成的几率。
可帮助维持骨骼强壮。

哪些食物的钠含量最高？

加工食品的钠含量最高，这些食品通常为罐装、盒装、瓶装和袋装，它们即使尝起来不咸，也往往含有大量的钠。事实上，许多甜味食品也含有大量的钠。唯一能确切知道您将摄入多少钠的方法是查看标签。

以下列举了一些钠含量往往过高的食物：

罐装汤类
方便米面
调味酱、调料和佐料(如，番茄酱和芥末)
预制冷冻餐
肉类熟食、热狗和乳酪
熏制、腌制或盐渍食品
餐馆食品

我该如何减少膳食中的钠含量？

许多人认为不使用撒盐瓶、不在食物中加盐便意味着低钠饮食，然而事实并非如此。就餐或烹饪时不加盐会有少量帮助，但您摄入的钠几乎都已存在于您在食品店或餐馆购买的食物中。

若要减少钠摄入量，您能做的最重要的事情是少吃加工食品，即应该避免大多数以罐装、盒装、瓶装和袋装形式销售的食品。您还应少去餐馆就餐。

您应该购买新鲜的或新鲜冷冻的水果和蔬菜，而不是预制加工食品。(新鲜冷冻食品是未添加任何东西的冷冻食品。)您应购买新鲜的畜肉、鱼肉、鸡肉和火鸡肉，而不是罐装或在熟食柜台销售的肉类。(熟食柜台所售肉类的钠含量很高)。然后，尝试在家用这些低钠食材从头开始烹饪。

如果您必须买罐装或袋装食品，则选择标有“无钠”或“超低钠”的食品，或选择每份的钠含量低于400mg的食品。每份食物的钠含量标示在食品罐或食品袋上印刷的营养成分表中。

此外，做任何膳食改变时都要缓慢进行，先选择一个方面加以改变，并持续一段时间，如果该项改变能够坚持，再增加另一项改变。例如，如果您通常会吃罐装的四季豆，可尝试购买新鲜的或新鲜冷冻的，并在家进行烹饪且不加盐。如果那对您有效，可坚持进行。然后，选择另一方面进行改变；如果那对您无效，请不要放弃，而应寻找是否可通过其他方式减少钠摄入量。重要的是要一点点改变，并坚持实施对您有效的措施。

如果我实在喜欢外出就餐怎么办？

您仍可偶尔到餐馆就餐，但是应选择提供较健康食品的餐馆。快餐店通常都不是好的选择。例如，在大众化的快餐连锁店中，典型的由汉堡包和炸薯条构成的一餐含有大约1,600mg钠—该含量超过了一些人一整天应摄入的钠含量！

点餐时应：
询问服务员您的餐食在烹饪时可否不加盐
避免加调味酱或蘸酱的食品
选择没有调味的烤肉、烤鱼和蒸蔬菜
用油和醋而非调料来拌沙拉

如果没有钠的情况下食物口感下降怎么办？
首先，您需要时间适应。您的味蕾可习惯低钠食品，但是您需要给它们机会来适应。您还可尝试其他调味品，比如草本调料、香料、柠檬汁和醋。

盐替代品怎么样？

除非医生允许，否则不要使用盐替代品。某些盐替代品可危害您的健康，尤其是当您使用某些药物时。

药物中含钠吗？

是的，某些药物含有钠。如果您要购买非处方药，请先查看其钠含量。除非医生开具，否则您应避免含“碳酸钠”或“碳酸氢钠”的药物。