平衡膳食的指导.doc

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平衡膳食的指导 平衡膳食是指能为人体健康需要提供结构合理，既不缺乏，也不过剩的营养成分全面的均衡膳食。 1平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。 平衡膳食包括能量收支的平衡、膳食结构的平衡以及营养素摄入量的平衡。 平衡膳食的实现，以针对个人/家庭的指导为基础 平衡膳食习惯的建立是一个长期的过程，而一旦形成又可以使人受益终身。 以家庭为单位，着重于个人的个体化指导是实现平衡膳食的基础。 食物没有好坏之分，各种食物都有各自的营养优势，实现平衡膳食的关键在于指导个体如何选择不同的食物各类及数量，以达到平衡搭配，构成好的膳食。 总量控制的原则是实现平衡膳食的关键 强调一定时间段内（如周为单位）的平衡，使平衡膳食更容易实现和自我控制，不必要繁琐地为每天、甚至每餐的平衡计算。 “快乐生活、动吃平衡”，强调高能量食品与相应的运动形式的平衡，使我们更能“轻松明白，享受美食”。 中国居民膳食指南十条（一般人群） 食物多样，谷类为主，粗细搭配。 多吃蔬菜水果和薯类。 每天吃奶类、大豆或其制品。 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 食不过量，天天运动，保持健康体重。 三餐分配要合理，零售要适当。 每天足量饮水，合理选择饮料。 如饮酒应适量。 吃新鲜卫生的食物。 全民健康生活方式行动倡议书 健康是人的基本权力，是幸福快乐的基础，是国家文明的标志，是社会和谐的象征。在全面建设小康社会过程中，田民的健康水平明显提高，精神面貌焕然一新。然而，社会发展和经济进步在带给人们丰富物质享受的同时，也在改变着人们的饮食起居和生活习惯。与吸烟、酗酒、缺乏体力活动、膳食不合理等生活方式密切相关的高血脂、高血压、高血糖、肥胖等已成为影响我田人民健康素质的大敌。 面对不断增加的生活方式，病、药物、手术、医院、医生的作为受到限制，唯一可行的是每个人都从自己做起，摒弃不良习惯，成为健康生活方式的实践者和受益者。为此，我们以“和谐我生活，健康中国人”为主题，共同发起全民健康生活方式行动，并向全体居民倡议： 追求健康，学习健康，管理健康，把投资健康作为最大回报，将“我行动、我健康、我快乐”作为行动准则。 树立健康新形象。改变不良生活习惯，不吸烟、不酗酒，公共场所不喧哗，保持公共秩序，礼貌谦让，塑造健康、向上的国民形象。 合理搭配膳食结构，规律用餐，保持营养平衡，维持健康体重。 少静多动，适度量力，不拘形式，贵在坚持。 保持良好的心理状态，自信乐观，喜怒有度，静心处事，诚心待人。 营造绿色家园，创造整洁、宁静、美好、健康的生活环境。 以科学的态度和精心，传播科学的健康知识，反对、抵制不科学和伪科学信息。 积极组织开展9月1日全民健康生活方式日的宣传活动，不断强化健康意识，长期保持健康的生活方式。 让我们在追求健康的生活方式中实现人与自然的和谐相处，愿人人拥有健全的人格、健康的心态、健壮的体魄，实现全面发展，拥有幸福生活！ 平衡膳食、健康体重、快乐生活 什么是健康体重 为了消除身高对体重的影响，健康体重用国际通用的体质指数（body massindex, BMI）来衡量，由体重（kg）除以身高（m）的平方得来。中国人健康体重的BMI范围为18.5~23.9kg/㎡，BMI在24~27.9 kg/㎡者为超重，大于等于28 kg/㎡者为肥胖。不同身高体重对应的BMI值见右表。与健康体重相比，体重过低（BMI＜18.5）、超重和肥胖者患各种疾病的危险性都会增加。 体重异常对身体有什么危害 由于不良生活方式引起的体重过高和过低都是不健康的表现，都会缩短寿命。体重在超重水平下就可以明显增加心脑血管疾病、高血压、肿瘤和糖尿病的发病率，肥胖者更易患骨关节病、脂肪肝、胆石症、痛风、阻塞性睡眠呼吸暂停综合症、内分泌紊乱等多种疾患。体重过低是营养不良，可以影响未成年人身体和智力的正常发育；而成年人体重过低伴随劳动能力下降、骨量丢失和骨折、胃肠功能紊乱、免疫力低下、月经不调和闭经、贫血、抑郁症状等多方面病理表现；育龄妇女低体重还可能造成胎儿宫内营养不良和低出生体重儿。 如何实现健康体重 成年人健康体重取决于体内的能量平衡，即能量摄入与能量消耗的平衡。食物提供人体所需要的能量，以满足基本的生命活动和日常身体活动的需要。健康成人的基础代谢及食物的特殊动力作用（热效应）通常维持在一个稳定范围内，日常身体活动和运动消耗的能量变化较大，是决定能量平衡的两个关键因素之一，进食量是另一个关键因素。当进食量相对大于运动量，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，久之发胖；相反若进食量相对小于运动量，能量不足可以引起身体组织的消耗以致体重下降，久之造成体重过低和消瘦。因此通过合理、适量地搭配各种食物，实现既不缺乏，也不过剩的具有全面营养成分的平衡

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