控盐有益健康 如何保证每天摄入5g内盐

核心提示：食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品，同时，食盐能够提供人体所需要的营养素钠。正常成人每天钠的建议摄入量为2000mg，而我国居民多数人的食盐摄入量远远多于营养需要。过多的钠摄入与血压升高有关，对健康不利。因此，日常饮食要限制食盐在烹饪中的使用量，少吃高盐食品，中国营养学会常务副理事长翟凤英　　建议每天食盐摄入量在5g以内，烹饪时最好使用计量工具。

　　本文指导专家：中国营养学会常务副理事长翟凤英

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　　控盐行为要逐步养成：

　　1.培养清淡口味，逐渐做到量化用盐

　　人的味觉是逐渐养成的。口味重的人需要不断强化健康观念，改变烹饪、饮食习惯，以计量方式（定量盐勺）减少食盐的用量，培养清淡口味，逐渐将食盐用量控制在5g以内。尤其要重点培养儿童的清淡饮食，从小养成健康的饮食生活习惯。

　　2.如何保证每天摄入5g以内的食盐用量

　　（1）限制烹调用盐

　　首先要自觉纠正口味过重而过量添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入采取总量控制，使用定量盐勺，或用量具量出，每餐按量放入菜肴。

　　习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。

　　在烹制菜肴时不要过早加盐，等快出锅时再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。对于炖、煮等菜肴，尽量保持菜汤的清淡，汤中食盐含量更高。

　　此外，每人每天5g食盐是指三餐总的用量，如果在家只烹饪一餐，则应该按照餐次食物分配比例计算食盐用量，如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐用量为5g×40%=2g；而不是不管在家做几餐食物，每顿都按每人5g食盐用量。因为，许多在外就餐或即食食品都含有食盐，应该计算在一天的用量中。

　　除了烹调用食盐，其他调味料中也含有食盐，特别是酱油、酱类。一般10g酱油中含有1.5g食盐，10g黄酱含盐1.5g。如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少烹调中的食盐用量。控盐意识要逐步建立，长期坚持，才会受益终生。

　　（2）少吃高盐食品

　　高盐食品主要是一些腌制食品和预包装食品。为控制食盐摄入量，一方面腌制食品应尽量少吃或不吃；另一方面，应该学会阅读预包装食品的营养标签，了解其中的钠含量，计算一下包装食品中的钠占每天钠的推荐量（2000mg）的百分比，以便于选择。最好的办法是避免购买高盐食品，也不自己制作腌制食品。

　　食盐与钠的换算为：1g食盐=0.393g钠   1g钠=2.54g食盐

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