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代餐，真的能“代餐”吗？

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 06:07

代餐，真的能“代餐”吗？原创新新报新新报NewTimes

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“不含热量，吃出苗条！”“一天营养，一杯满足！”，诸如此类的宣传口号在各大电商平台上俯拾皆是，与代餐紧密相连。新新报记者开展了从深大学生出发的代餐食用情况调查，回收的210份样本中，近40%的人吃过代餐产品，其中近70%的人会用代餐替代正餐。

然而，代餐风靡背后，减肥效果却因人而异。超过半数的受调查者表示食用代餐并没有达到自身的目的，甚至有人因为代餐备受身心上的煎熬。那么，代餐到底是真正的减肥利器，还是只是陷入容貌焦虑的人们交的又一份“智商税”呢？

食用不当，身心煎熬

十二点整，午饭时间。闪光的金属勺子、晶莹的玻璃杯，一切看来都很精致。只需将颜色各异的粉末注水或者低脂奶，便能轻松制作完成“营养丰盛”且“热量极低”的一餐。满怀期待地吃下一份“不像给人吃的食物”——这是很多人吃代餐的状态。然而，小小一杯代餐真的能让人饱腹还减肥吗？

从《新新报》记者收集的调查问卷结果来看，长期食用代餐的消费者不占多数，超半数人吃代餐不到一个月，坚持吃了一年以上的只占9%。食用过代餐的受调查者中，有4人完全用代餐取代正餐，45人偶尔用代餐取代正餐。

还有一些人仅仅将其作为正餐的应急替代，比如深大文学院的小刘曾购买过一款代餐粥，希望在没时间去饭堂时充当早餐。但在更多受调查者看来，吃代餐主要还是为了调节体脂，也就是减肥。食用代餐减肥背后多是身材焦虑隐隐作祟，而这样的思潮又大多在女性群体展现较多。从结果来看，210份问卷中约有七成为女性消费者；在81个食用过代餐的消费者中，女性比例也接近80%。

大三的小余便曾是着迷代餐的女生之一。早在2016年，高中的她便接触了代餐，当时代餐粉正大行其道。当小余身边的朋友大都纤瘦苗条时，她却开始发胖。“当时有些自卑，渴望变得更美，毕竟当时‘白幼瘦’在大家的眼里就是美的同义词。”她回忆道。

当时她还是个高中生，并没有太多时间去深入了解代餐的食用原理，只是看到朋友圈里转发的广告就冲动入手了一款代餐粉。购于微商的燃脂代餐给她的身体带来了强烈的副作用，“吃了以后心跳非常快，走几步路砰砰砰跳，心跳声想要冲破耳膜，有种听不清别人说话的感觉。”幸而，小余在减肥的过程中并未迷失在代餐里，在她看来，虽然减肥是前路目标，但“好好活着”才更为重要。

2017年，各类社交和电商平台，代餐广告鱼龙混杂。除了代餐粉，代餐食品还衍生出了代餐粥、蛋白棒、代餐饼干等。高中时期的小邓正是通过这些平台知道了代餐的存在。当时的小邓正深陷身材焦虑不可自拔，“觉得自己胖到没有人形了”。

“我在朋友家玩，她说她和她妈妈都在吃，也没运动，只是靠代餐就瘦了4、5斤。”于是，在朋友获得的好效果的吸引下，小邓开始食用代餐粉。她会用代餐粉来代替早晚的正餐，不额外吃其他食物。然而小邓并未感觉到明显效果，她体重计上的数字仍飘忽不定。2017年8月，中国工商管理总局公布了15个虚假广告案例，小邓食用的这款名为“佐力丹159”的代餐粉赫然在列，其生产公司也因组织、领导传销罪名在2019年被立案调查。

错误食用代餐不仅没有让小余和小邓的体重如她们所愿下降，还给她们的身体和心理都带来了创伤。小余先后尝试了代餐粉、代餐奶昔等产品，但她认为无论什么代餐产品，没有掌握正确的食用方式都会对身体有副作用。“脱发、低血糖、失眠、便秘、腹泻、心跳加快、心情烦躁，都发生过”，绝大部分副作用在小余停止吃代餐后都会随之消失。

大学期间，小余在不断积累的代餐食用的经验后开始尝试全餐——薄荷健康的21天挑战。随着体重的下降，气血不足的毛病再次出现，“晚吃早餐有时会头晕，脱发也比以前厉害了。”小余认为吃代餐不是一件简单的事，“需要根据每个人的身体情况来吃，代餐的能量是根据固定的值来设置的，它没有考虑到人体的差异。”

长时间食用代餐带来的气血不足需要漫长的“休养”。代餐也给小余带来了情绪上的崩溃，在只依赖吃代餐减肥的期间，每当饥饿难耐，她就会打开计算器，根据热量公式计算她可以摄入哪些低热量的食物来解解馋，“有的时候我觉得我哪怕吃个番茄都是上帝的恩赐。”

难以下咽的代餐粉给小邓带来的更多是内心的无尽撕扯。“这款代餐粉吃起来像在吃水泥”，没有添加任何改善口味的调味品，但每次她还是会“满怀期待和喜悦”地吃下去。小邓概括道：“很诡异的感觉。吃起来一言难尽，但会莫名给自己很健康、很纤细的感觉。”一边是对食物的渴望，一边是对身材的追求，小邓的心情随体重的变化起伏不定，这种进退维谷的状态让小邓感受到无限煎熬。

她印象最深的一次是回家路过便利店的经历。“我一次性买了五个饭团和一根热狗肠，像做贼一样塞进包里然后逃回家躲进房间。全部摆出来一个一个往嘴里塞，塞到塞不下的时候蹲在垃圾桶旁边吐边哭，然后再假装无事发生出去客厅吃晚饭。”对食物的渴望和进食之后的罪恶感在让本该健康愉快的青春少女陷入了焦虑与矛盾中，她变得愈发“厌恶不自律不自控的自己”。

不可预知的副作用与长期的心理煎熬，是盲目食用代餐所要付出的代价。“坦白说是因为想通过少吃不动的方式减肥，没有做太多专业的功课，各种博主的减肥经验倒是看了不少，在‘少吃多动’的关键词里只看到了‘少吃’，其实是很错误的方式。”小邓再回忆起减肥的经历，总结出了自己的经验。

选择更多，乱象更多

深大学生食用代餐的情况是整个社会食用代餐情况的缩影。据艾媒咨询的一份调研报告，在2017年-2020年间，我国的代餐市场规模从58.2亿猛增至476.2亿，该报告还预测2022年的市场规模将增至1321.8亿元，代餐食品俨然在人们对自我要求更严格的时代变成了一桩越做越大的生意。

生命与海洋科学学院的江年琼老师在深大开设了一门名为“饮食与健康”的公选课。谈及中国代餐市场的态势，江年琼老师认为代餐在中国是很有市场的。国家卫健委2020年发布的数据显示，我国有一半以上成年居民超重肥胖。加之“大部分人尤其是女生，都会觉得需要减重”的身材焦虑，“有需求”是其最主要的原因。

其实，代餐食品的减肥原理是控制能量。正规的代餐食品有十分清晰的能量以及营养成分表，减肥人士据此控制能量的摄入形成热量差，从而达到减肥目的。江年琼老师介绍说：“从我国在控制体重的加工包装食品的人均消费来看，2018年中国的人均消费是10元左右，远不及人均消费水平分别为180多和600多人民币的发达国家日本及美国，（我国）消费潜力巨大这一因素不可忽视。”

知名茶饮企业康师傅、喜茶、雀巢、百事也先后入局代餐市场。此外，还有初创企业王饱饱、ffit8、WonderLab、Smeal等区别于代餐粉，在代餐食品市场中切分市场，创造差异化优势从而获得资本青睐并走红。然而，逐利的资本大量涌入年轻的代餐市场，带来的不仅是更多挑花眼的选择，也是更多乱象。

虚假、夸张宣传等行业乱象使得对代餐不够了解的人很容易掉进坑里。江老师认为，目前的代餐市场鱼龙混杂，很多商品只是在炒作概念，以藕粉为例，其微量营养素种类不足，且含有的营养素不一定达标，“是绝不可能代替一餐的”。

今年8月，一条“低脂全麦面包低标能量”的话题冲上了微博热搜。上海市消保委称薇娅直播间售卖的田园主义全麦面包，实测能量高出宣传40%，而这并非个例。深圳消委会在2020年就发布过一份代餐粉比较测评报告，其中包括网易严选、Smeal等大品牌的实际营养成分与其标签标示的不符合，甚至没有达到我国食品安全标准的营养要求。

泥沙俱下的代餐市场给消费者的选择带来了极大的困难。对于代餐食品，我国尚未出台一个强制、有效的国家标准，仅有2019年11月22日中国营养学会发布的一份《代餐食品团体标准》可做参考。2020年底，中国营养学会和国家卫健委也召开了制定代餐、轻食标准相关的会议。

“有需求、易操作、而且方便，这是代餐之所以发展向好的一面，但现在市场上鱼目混珠，给科学代餐带来了一定困难。”但江年琼老师相信“很快国标应该会出台，国标一出台，意味着生产厂家必须按照标准来执行，市场可能会逐渐规范起来”。

代餐知多少？

代餐是西方的舶来品。西方人以肉类、黄油等高热量高脂肪食物为主食，久而久之难免营养不均、肥胖率增加。代餐在追求低脂健康的新环境里应运而生。

为了满足运动员既要控制体重又不影响运动效果的膳食要求，代餐被引入到中国人的餐桌上。而现在，随着肥胖发生率越来越高，人们更加注重健康，因此代餐逐渐普及。代餐不仅适用于减重，还可以补充营养素，甚至在医学领域大放异彩，比如用于控制糖尿病人的血糖。

代餐食品，一说是完全替代正餐，另一说是部分代餐，即除了吃代餐食品之外还要再吃其他食物加以补充，比如喝牛奶、吃蔬果等等。只要营养均衡，无论是完全代餐还是部分代餐都是可行、健康的。

江年琼老师给出建议，“如果是完全代餐，那么一餐的热量要求不低于200千卡且不高于400千卡；而部分代餐则要求不能低于80千克，不高于200千卡。同时，蛋白质应不低于总热量的20%，脂肪不高于30%，膳食纤维含量也要保持在5克到12克之间。当然还有其他营养物质，如维生素、b二烟酸、VC、矿物质等等微量元素也是不可或缺，并且也应控制在合理摄入范围内。”但值得注意的是，如果希望减重，却只寄希望于使用代餐，而不能身体力行于锻炼运动，达到目的的希望是很渺茫的。

此外，江年琼老师对于食用和选购代餐也有更为科学全面的建议。“首先，如果完全代餐，那么尽量只代一餐或两餐，且总时长不要超过两个月，如果食用代餐超过两个月就需要有营养师来指导。其次，如果只是部分代餐，也要注意饮食平衡，在正餐摄入足够的蔬果、奶制品等等，这样才不至于引发运动乏力、肌肉流失等问题。”

“最后，在选购代餐时，一定要认准由正规厂家生产且符合代餐标准的产品。比如有些厂家把各种粗粮碾成粉放在一起的代餐也是不合格的，如果长期摄入的话会导致营养不良。再比如有些代餐被宣传为保健食品，则需要去国家食品药品管理局或市场管理局的官方网站去查询其资格认证。值得注意的是，孕妇、乳母、婴幼儿、儿童、老人、病人等群体是不可以食用代餐的。”江年琼老师总结道。

寄“不运动就能瘦”的幻想于代餐上，显然是不切实际的。合理食用代餐，才能让代餐为身体健康添砖加瓦；盲目追求减重、因焦虑和盲目随意选购和食用代餐，无疑会适得其反。认清自我、理性下单，才是代餐开给我们的良方。