首页 资讯 生活指南|健康饮食,从减少摄入盐油糖开始

生活指南|健康饮食,从减少摄入盐油糖开始

来源:泰然健康网 时间:2024年12月10日 06:15

(来源:徐州市银行业协会)

9月是全民健康生活方式宣传月,今年的活动主题为“‘三减三健’健康相伴”。所谓“三减”指的是“减盐、减油、减糖”,“三健”指的是“健康口腔、健康体重、健康骨骼”。为什么说“三减三健”与健康息息相关?如何更好地在生活中落实“三减三健”?带着这些问题,记者采访了相关专家。

01

如何减盐?告别“重口味”,少吃加工食品

日常生活中,除了一些高血压患者会特别注意清淡饮食外,大多数的徐州人还是更加钟意浓郁口味的菜系,比如地锅、火锅、烧烤、干煸菜等。大家似乎觉得,重盐重辣造就了有滋有味,才算吃得过瘾。然而,徐州市第一人民医院临床营养科副主任庞秋红指出,高盐食物正是心血管疾病的祸根。

据介绍,《健康中国行动(2019-2030年)》中提倡,人均每日食盐摄入量不高于5克。这是因为食盐的主要成分是氯化钠,如摄取钠过多,可造成体内水潴留,血管内压力升高,阻力增大,使心脏负荷加重,久而久之造成心脏肥大、心衰、肾功能异常等难以治愈的疾病。

鉴于此,想要在日常生活中减少食盐的摄入量,建议大家使用定量盐勺,少用酱油等含盐调味品,少吃高盐包装食品;学会阅读食品营养成分表,外出就餐时最好选择低盐菜品。

另外,生活中还要小心“隐形盐”。庞秋红指出,许多加工食品虽然吃起来没有咸味,但在加工过程中都添加了食盐,如番茄酱、果酱等调味品,或是方便面、面包、饼干、话梅、薯条等方便食品及零食,又或是香肠、罐头及肉类熟食等加工食品。

“这些食品也要尽量少吃,从营养均衡的角度考虑,平时应选择多吃新鲜的肉类、海鲜和蛋类。”庞秋红如是说。

02

如何减糖?做菜不放糖,饮料要少喝

糖吃多了有哪些坏处?面对这个问题,很多人张口就来:发胖、长痘、龋齿、痛风、糖尿病。但是,一旦切换到日常场景,奶茶汽水照喝不误,蛋糕水果百吃不厌。此时,问题来了,按照《中国居民膳食指南》推荐,成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克,最好控制在25克以下,添加糖提供的能量不超

过总能量的10%。想要达成这个目标,我们应该怎么办呢?

徐州矿务局集团总医院营养科主任刘莉莉表示,想要科学减糖,不妨尝试4个原则。

首先,烹饪食物时少放糖。做菜的时候尽量不要加入白砂糖、冰糖,实在想来点甜味,可以试试零卡糖和代糖。

其次,少喝或者不喝含糖饮料。很多饮料在制作的过程中会加入色素、香精,还有各种各样的甜味剂,喝太多会获取糖类物质。有些女孩子特别爱喝奶茶,认为自己选择“半糖”,摄入的糖分也不多,事实上,喝掉一杯奶茶后,一天之内还可能会通过其他食品来摄取糖分,很容易超过50克。所以说,想要获取水分来满足人体需求的话,直接饮用温开水即可。

再次,要少吃甜味食品,比如糕点、甜点、冷饮、水果干、糖果、蜜饯等。

最后,学会看食品标签中的营养成分表,注意控制添加糖的摄入。

03

如何减油?烹饪方式要选对,限量油壶用起来

炸鸡排、油淋鱼、油煎茄子……由于国人偏爱炒、煎、炸的烹饪方式,我们餐桌上的高油食物着实不少,再加上很多人经常在外就餐、爱吃外卖,久而久之,脂肪摄入量难免超标。

徐州市肿瘤医院临床营养科主任王锋介绍说,长期摄入高油脂类食物会导致高脂血症,引发肥胖、脂肪肝、糖尿病等代谢性疾病,还会增加冠心病、高血压、中风、胰腺炎、肿瘤等疾病的患病风险。因此,《中国居民膳食指南》推荐食用油是每天每人25克。

王锋提醒,想要达标,应该坚持家庭定量用油,控制总量。比如,将全家每天应该食用的烹调油倒入限量油壶内,炒菜用油均从油壶内取用,从而掌握每天用油量,避免超标。

生活中想成功减油,还要做到以下:烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等烹调方法。

炒菜之后记得控油。主食宜选择不含油,少食用含油食物。不管是油条、油饼、炸糕、麻花、春卷、丸子,还是薯条、鸡翅、炸鸡腿,以及零食里的炸薯片、炸方便面等都尽量少吃。

另外,要学会阅读食品营养成分表,在购买食品时,选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。尤其要注意的是,每日反式脂肪酸的摄入量不超过2克。要少吃含“部分氢化植物油”“起酥油”“奶精”“植脂末”或“人造奶油”的预包装食品。

■ 链接

2022年全民健康生活方式宣传月核心信息

“减盐”

食盐又叫氯化钠,钠多容易升血压

学会使用限盐勺,一天5克不另加

家庭烹饪少放盐,清淡口味是最佳

调味品里多含钠,少用才把手艺夸

餐厅外卖需留意,点餐不忘要少盐

购买食品看标签,同类比较选低钠

“减油”

少食油炸多蒸煮,清淡饮食益健康

限量油壶是把尺,知晓每天用油量

每日25克一人份,家庭用油控总量

炖焖凉拌油会少,荤素搭配营养好

超市购物比标签,智慧选择低脂肪

减少用油控体重,苗条身材少发胖

“减糖”

添加糖致能量高,过量摄入增隐患

各类食物少加糖,预防龋齿和肥胖

每天不超 50 克,低于一半是榜样

高糖食品要少吃,无糖不是无能量

含糖饮料尽少喝,白水淡茶益健康

——全民健康生活方式宣传月系列报道

内容来源:都市晨报、汉风号 记者:王任飞返回搜狐,查看更多

责任编辑:

相关知识

【益健康】健康生活从饮食开始!“少盐少油,控糖限酒”生活中怎么做?
【健康科普】健康生活从饮食开始!“少盐少油,控糖限酒”生活中怎么做?
健康生活从饮食开始
减油减盐 健康生活
完美生活从健康饮食开始
健康生活从改变饮食开始
健康,从饮食开始
特定人群的营养养生指南:健康生活从饮食开始
减控“盐油糖”,为健康加分
健康饮食,从今天开始

网址: 生活指南|健康饮食,从减少摄入盐油糖开始 https://www.trfsz.com/newsview409508.html

所属分类:热点

推荐资讯