五一小长假，这份健康指南“红”了朋友圈

人民网北京4月30日电 （记者崔元苑）五一小长假就要来啦，在温暖宜人的暮春时节，不论是出游还是宅家，大家一定想抓住春的尾巴，尽情吃喝玩乐，“放纵”一把！那么，从现在开始，把自己调整到“假期模式”，在enjoy之前，先收下人民健康的小编精心准备的这份健康“大餐”。

吃——清淡饮食、养生为先、注意卫生

“吃”是节假日的重要内容。小编提醒大家，虽然只有三天短假，也不要在饮食上太放纵，吃得太多、太饱，太油腻不益健康。

糖尿病、高胆固醇和冠心病的人群，千万不要借节日大吃大喝，也不可多吃肉、少吃饭。有些糖尿病患者认为肉是蛋白质，饭是多糖，多吃肉不会引起血糖升高。其实不然，糖、蛋白质、脂肪有各自的摄入比例，比例不当，也会引起营养不良，引起血糖波动。另外，肉胆固醇、脂肪含量较高，对心血管病人并不适宜。太油腻的食物也不宜摄入太多，否则会增加肠胃负担，引发各种胃肠疾病。因此，应多吃些新鲜蔬果；主食应注意粗细粮搭配，多吃粗粮；酒、浓茶、咖啡等刺激性强食物也应有所控制。总之，要注意饮食的科学性、合理性，避免病情加重。

选择出游的人群要注意饮食卫生。可根据路途长短自备餐食，比如适量的糕点、水果、牛奶、饮料等方便的餐食。尽量有安全保障的食品或有密封包装的食品，不要采摘和食用不熟悉的野生蘑菇和野生植物。如要餐馆就餐，选择一些干净，卫生条件比较好的。饮食要清淡，注意荤素搭配。油炸食物要控制，尽量吃蒸的或者水煮的。饮用清洁消毒的水，不要胡乱饮用山间泉水。

长途开车的人们，为了保证驾驶安全，可以适当多吃些防止疲倦的食物。比如含维生素B族丰富的食物（如胡萝卜、菜花、芹菜、菠菜、大白菜、土豆等黄绿色蔬菜）和新鲜水果（如苹果、柑橘等）。还可适当吃一些富含苯乙胺、咖啡因的食品（如茶叶、咖啡、香蕉、巧克力等），来兴奋神经系统、抵抗困倦。

对于宅家的人们来说，利用假期进行食疗也不啻为一种健康的休闲选择。根据体质适当进补，通过合理的膳食调配来提高免疫力。建议可以多喝苹果生鱼汤、枸杞猪肝汤、洋参猪血豆芽汤等补充营养，另外可多吃些含维生素A的食物，如动物肝脏、奶类、蛋类等，以维持正常的视觉。针对每逢节后最容易出现“肝火旺”的问题，中医认为绿色入肝，可以多补充点绿叶蔬菜。

睡——黑白颠倒、熬夜补觉损健康

小长假来临，许多朋友已经准备好各种通宵狂欢，如聚会唱歌、泡吧、追剧……。这些行为看似很痛快、很嗨，其实严重扰乱了人们的作息时间，会使身体出现抵抗力减弱、判断力减弱、思维迟钝、协调功能不良等种种不适，严重者还会出现食欲减退、消化不良、免疫功能下降。

许多人不以为然地误认为，“熬夜后补觉不久可以了”。其实，睡眠是一种生物钟现象，定时和高质量缺一不可。这种黑白颠倒的补觉的行为十分损害人体健康，就算睡再多也难解疲劳之感。一些敏感的人们还会发生难以入睡的情况。

所以假期中，小编建议最好不要通宵达旦的娱乐，不要刻意延长和缩短睡眠时间。晚上睡觉不宜过晚，早上也不宜贪睡，应该早睡早起，睡眠时间一般以8小时为宜。有条件的话，中午也可适当休息片刻（午睡最好不要超过1小时）。

行——“堵车神操”提神解乏、深呼吸防“路怒”

小长假出游，道路拥堵、景点爆满几乎是标配的“风景”。堵和挤的结果就是，因堵生急，因急生事。中山大学附属第六医院康复医学科主任王于领从健康的角度为大家推荐了一套“堵车神操”，共有6个动作：1、绕颈(将头向右转并吸气，再将头向前低下，下巴尽量靠近胸部，同时呼气，然后头向左转且吸气)；2、展肩(背部挺直，双手环抱住肘关节，然后将双臂抬起放在脑后，低头，眼睛向下看，同时深呼吸5次)；3、挺胸(双臂向后伸，双手抓住座椅椅背，尽量向前顶胸，脸向上仰呈45°度角)；4、转腰(身体坐直，肩膀下沉，用腰带动身体向左转，右手搭在方向盘上，左手向后放在靠背上。然后换方向重复这个动作)；5、提踵(双手抱着抬起的右膝，脚尖向下持续5分钟，再脚尖向上持续5分钟，然后换左膝)；6、压腕(压腕双手放在方向盘上，掌心向下。轻轻下压，以拉抻小臂以及手腕。然后掌心向上，再次轻压)。

考虑到驾驶安全及做操的可行性，由于展肩动作幅度比较大，王于领建议，可以考虑做个肩颈放松来代替。双肘下垂放松肩膀，然后耸肩上滑肩关节，最后放松肩部，这样来回8次。同样的动作还可以做背脊伸展，放下双肘肩膀放松，然后用力夹紧双肘，挺直腹背，维持10~15秒。

如果觉得转腰、提踵动作比较复杂，可以做个躯干平衡的动作。手肘垂下，平衡双肩，然后收下巴，用力伸直双臂，维持8~15秒，或者做个腹背收缩的动作，下背放松，收缩腰肌，挺直背部，收缩背脊，重复数次。另外，“绕颈”动作可能会带来头晕等不适症状，不利于安全驾驶。建议采用头颈部前屈、后伸、侧屈等单方向运动，每个动作6~8秒钟。

此外，长时间的堵车还会让人焦虑、烦躁、极易引发路怒症、开斗气车。中山大学附属第六医院神经科主任医师李中建议大家，可以看看报刊书籍，听听广播，闭目养神以及吃零食来缓解。也可以尝试多做深呼吸，听轻松的音乐来调节情绪。

动——运动强度因人而异、做好呼吸道和消化道疾病预防

趁着好天气，很多人会选择郊外登山踏青。小编提醒，平时锻炼少的上班族或者有基础疾病的人群，要注意减轻强度。

如平日里不常登山，应选择坡度较缓的小山，这样在登山的间歇可以及时调整。登山时注意尽量减少负重，天热时及时补给水分。

如患有冠心病、高血压等基础疾病，建议选择海拔较低一点的山，速度要慢。随身携带必备药物，以防突发不适。大病初愈的人最好不要登山，以免体力透支和虚脱。有呼吸系统疾病的人，如慢性支气管炎、哮喘等，应避免登山。年龄较大的人尤其是老年人登山时，要有家属陪同。

另外，在户外活动时，要做好呼吸道传染病的预防，勤洗手，避免与有发热、咳嗽、咳痰等呼吸道症状的人近距离接触。还要做好消化道传染病的预防，特别是外出游玩时疲惫劳累、忽冷忽热，人体抵抗力就会下降，这些均会导致消化道疾病高发。

其实，小编认为，无论去哪里旅游，都要把心静下来，用心去感受，或许在家门口的小花园里都能发现美景。即便要去景点，也应该合理安排出游计划，对“人挤车多”的情况要保持冷静，才能让旅游充满情趣。或许，我们可以换个角度让身心放松，学会理性休闲。比如和家人或朋友呆在一起，聊天、看球、晒太阳，比如用游览科技馆、艺术馆来代替疯狂购物来纾解压力，熏陶内心。

警惕节后综合征！三招让你恢复满满元气

度过了三天吃喝玩乐的你，是不是担心上班第一天，无精打采，哈欠连天，不得不酗咖啡来提神。

“节后综合征”是人们在假期之后出现的各种生理或心理表现，例如在节后的几天里感觉倦怠，提不起精神，工作和学习效率低，甚至有不明原因的恶心、焦虑、神经衰弱等。山西中医学院教授门九章说，节后综合征往往是人们假期出游过度劳累造成的。许多人出游不注意休息，作息时间和规律被打乱。加之暴饮暴食，造成身体功能紊乱。一旦回到紧张的工作环境中，就容易身心失衡，出现各种亚健康症状。

应对节后综合征，关键要调节好身体和心理的状态。以下这些方法可以让你轻松恢复元气满满。

一是调整作息，早睡早起。让身体充分休息，尽快适应工作节奏。保证充足睡眠，晚饭后尽量不要喝浓茶和咖啡。饭后适当做些运动，入睡前泡脚放松身心。如果出现头昏脑涨、失眠多梦，可轻轻按摩头部、散步闲逛、听听舒缓音乐、读书阅报调整身心。

二是合理饮食，多吃蔬菜。节日期间，人们往往吃得比较多，也较油腻，导致肠胃负担过重，这也会令人打不起精神。所以在假期结束后的几天里，最好多吃新鲜蔬果，少吃大鱼大肉。还可以添加一些粗粮，多吃谷类食物，在均衡营养的同时也帮助受损肠胃恢复。

适当吃一些健胃消食片或山楂片，尽量吃清淡的饭菜，清理肠胃。如果旅途归来，出现口干舌苦、食欲不振、眼睛发红、牙痛、口腔溃疡、嘴角起疱疹等“内火”症状，可食用茶水水果、调整情绪来缓解。

三是调整心态，循序渐进。长时间的假期后，就马上投入到非常紧张的工作中，会增加焦虑感，加剧“节后综合征”的症状。因此，假期结束后的几天，不宜马上安排高强度工作，最好有一个缓冲调整期。同时，应当给自己一些心理暗示，告诉自己假期结束了，逐步找回正常状态。此外，假期结束后，可适当进行一些体育锻炼，例如快走、跑步、游泳、跳绳等，帮助振奋精神。（人民健康综合健康时报、生命时报、广州日报、北京日报）

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