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原地跑步的正确姿势是什么?原地跑步怎么跑?

来源:泰然健康网 时间:2024年12月10日 11:25

原地跑步也是一种较为常见的运动方式,这种运动与室外的跑步运动不同,这种运动对可以在室内进行,而且非常方便,锻炼效果也很不错,不过需要掌握原地跑步的正确步骤,那么原地跑步的正确姿势是什么?原地跑步怎么跑?下面就来详细了解吧。

1、原地跑步的正确姿势

(1)头部姿势

头部略抬起,双眼平视前方,头、颈部肌肉放松。

(2)手臂姿势

挺胸、收腹、双肘关节屈曲,两肩稍提,两臂弯曲成90度,自然前后摆动,向前摆动时手稍向内,向后摆动时肘稍向外,做到“前摆不露肘,后摆不露手”。这决定了你跑步的效率,也降低安全性。跑累时,也注意不要耸肩,可以晃晃肩膀,放松一下。

(3)腿部姿势

下肢向前摆动时,大腿尽量向前上方高抬,至少使脚离地20厘米以上。这样可使腹部肌肉紧张,内肚上提,呼吸均匀、细长、充分而有节奏。

不过,抬腿要适度,不能一味的追求步幅和频率。增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大,久而久之会带来不必要的伤害。

(4)落地姿势

小腿放松自然下垂,脚尖轻轻落地,提起脚跟,脚跟不着地,利用反弹力量,使动作有节奏地进行。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击。

还有,也切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

2、原地跑步怎么跑

(1)热身阶段(5分钟)

边听音乐让双臂在身体两侧自然摆动,脚原地慢走1分钟左右,让身体先动起来。整个跑步过程坚持用鼻子呼吸。

慢慢的加快摆臂的频率,同时脚下的频率也加快,变成快走,这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,手不要握拳,要放松,然后手心向下,摆动的方向也是和身体垂直的向下摆动。大概4分钟左右热身阶段就可以完成了,这时候的身体已经基本上达到了跑步的状态,也就可以开始跑步了。

(2)慢跑阶段(5分钟)

双手的动作可以轻松的转回到身体的两侧,以舒适的节奏随着步法摆动。不要与的身体较劲,注意力放在音乐上,这样能降低大脑对疲累的感知。

(3)匀速耐力跑步阶段

我们在60分钟跑步过程中,最关键的就是跑步的时候要转移头脑的兴奋点,不要总想着跑步,要将兴奋点转移到音乐上面去,随着音乐优美的旋律原地跑步。想着自己是在听音乐,顺便跑跑步,这样才能坚持跑下来。

3、原地跑步的注意事项

1、穿合适的鞋子。一双合适的跑步鞋对跑步减肥的效果影响很大,最好还有一个脚垫。跑步最好不要光脚,光脚跑会让小腿承受更大的作用力,对脚的损害也是非常大的。而且体重越大伤害越大。

2、原地跑步后要控制饮食,最好不要再吃东西了。如果实在饿,可以吃点水果。

3、每天原地跑步不宜超过1个小时,关键是坚持天天跑,刚开始可以跑30分钟,循序渐进增加运动量。

4、如果出现身体不适,马上停止跑步。跑步第二天,出现浑身酸疼,当晚减轻跑步强度。

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