运动不放假，锻炼“扭”起来
皇姑大地幼儿园
<p class="ql-block">健康大地，活力第一！疫情放假，运动不放假！对于长身体的孩子们来说，运动更是必不可少！</p><p class="ql-block">快来看看，体育总局体科所发布的《青少年儿童寒假锻炼方案》，带着孩子，一起动起来吧！</p><p class="ql-block">青少年儿童寒假锻炼方案</p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">一、灵敏协调、心肺耐力类练习</b></p><p class="ql-block">1. 两点左右跑</p><p class="ql-block">放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。</p> <p class="ql-block">2. 原地蹬地跑</p><p class="ql-block">双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。</p> <p class="ql-block">3. 原地小步跑</p><p class="ql-block">原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。</p> <p class="ql-block">4. 高抬腿转体</p><p class="ql-block">原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">二、平衡性练习</b></p><p class="ql-block">1. 单脚接球</p><p class="ql-block">单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。</p> <p class="ql-block">2. 跳跃单腿站</p><p class="ql-block">双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。</p> <p class="ql-block">3. 单腿转身跳</p><p class="ql-block">单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">三、力量性练习</b></p><p class="ql-block">1. 马步前后走</p><p class="ql-block">屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。</p> <p class="ql-block">2. 双腿背桥</p><p class="ql-block">仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。</p> <p class="ql-block">3. 靠墙静蹲</p><p class="ql-block">后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。</p> <p class="ql-block">4. 标准蹲起</p><p class="ql-block">双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。</p> <p class="ql-block">5. 弓步下蹲</p><p class="ql-block">双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。</p> <p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);">四、柔韧性练习</b></p><p class="ql-block">1. 手足行走</p><p class="ql-block">站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。</p> <p class="ql-block">2. 腘绳肌牵伸</p><p class="ql-block">坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。</p> <p class="ql-block">3. 肩部柔韧性</p><p class="ql-block">站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。</p><p class="ql-block">图片</p> <p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1. 运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2. 早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3. 热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4. 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5. 持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</p><p class="ql-block">俗话说：冬天动一动，少受一场冻；冬天懒一懒，多喝药一碗。</p><p class="ql-block">在这里要提醒广大家长：即便到了冬季，孩子们的运动锻炼也一定不能松懈，尤其是寒假期间，家长们陪伴孩子的时间增多，更应该和孩子一起动起来！</p><p class="ql-block">让我们的孩子尽量多到户外转一转，每天坚持运动两小时，在寒假中养成坚持锻炼的好习惯，增强体质，健康成长！</p> 相关知识
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