运动｜青少年精准健身1: 青春期前期的运动指南

每天运动，给你健康！

　　今天是斌少为你服务的2155天

　　青少年积极参与各项体育运动，除了可以强身健体、长个子和调整体态的同时，运动对于儿童大脑的发育也是有很大的影响，同时在青少年期间的运动习惯，可以去预防和降低成年后患代谢类疾病的风险。6～12岁的孩子处于青春期之前，这时候的孩子的身体器官功能变得更高效，但生长发育变得缓慢而均衡。而青春期之前的运动，为下个青春期身体快速增长的阶段打下坚实的基础。今天的节目将会全面的针对6～12岁的儿童的生长发育情况，给出有效的运动建议。本期指导教练

　　【青少年不能过早进行专项训练？】太早进入专项化的训练对青少年的成长更多起到了揠苗助长的作用。对于青春期前期的儿童由于关节韧带的稳定性不足，过早的专项化训练反而会导致骨骼发育的不对称，容易形成骨骼关节的变形，影响青春期的生长发育，同时为成年以后身体出现的各种骨关节问题埋下隐患。所以我们更应该像上面运动建议提出的进行更全面的运动培养。

　　DAY1：青少年运动

　　动作1 /爬行对侧摸肩

　　效果：增强上肢力量和关节稳定性

　　要点：原地站立，屈髋屈膝身体向前弯曲，双手触碰到瑜伽垫后，再向前爬行至平板撑姿势，用一侧手触碰对侧肩膀后换手进行，左右手做完一次后，向后爬行回到起始位置。这个练习能够帮助我们增强上肢力量和关节稳定性；每组6-8次，组间休息30秒，目标完成3组

　　动作2 /波速球深蹲

　　效果：锻炼核心和下肢，增强关节稳定

　　要点：把波速球的稳定面放置于地板上，双脚站在不稳定波速球上，双臂屈肘置于胸前，屈髋屈膝身体慢慢下蹲，直到大腿与地面趋于平行，膝盖尽量不要超过脚尖，稍作停留后回复到起始位置；这个练习能够帮助我们增强核心肌群，提高平衡能力；每组6-8次，组间休息30秒，目标完成3组

　　动作3 /敏捷梯跳跃

　　效果：提高协调能力，增强下肢稳定性

　　要点：将敏捷梯放置与地板，双脚站在敏捷梯前，双脚距离与肩同宽，双手叉腰，屈髋屈膝微蹲，向前跳跃至敏捷梯第一格框内的同时并合双腿，落地时注意屈膝屈髋缓冲，紧接着跳至敏捷梯第二格框外同时双腿打开，重复以上开合动作向前跳跃。这个练习能够帮助我们提高身体协调能力，增强下肢爆发力和稳定性；每组60秒，组间休息30秒，目标完成3组

　　健康贴士

　　【青少年运动指南】【有问】“青春期前期”的年龄阶段如何划分的，有何特点？【必答】青春期之前的划分，女孩子一般是6～11岁，男孩子一般是7～12岁，这个阶段的孩子身体以稳定的速率生长发育，大肌肉群相比小肌肉群优先得到发展，心肺系统恰好处于发育阶段，有氧能力可以胜任大多数运动需求。韧带开始变得坚韧，但骨骼末端仍然未完全钙化软骨。【有问】“青春期前期”蛋白质的摄入标准建议是什么？【必答】青少年的机体组织器官发育迅速，需要摄入充足的蛋白质。目的是用于合成自身的蛋白质以满足迅速生长发育的需要。在蛋白质来源上，也需要注意选择优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入不足，可能导致青少年发育迟缓、消瘦。中国营养学会建议青少年蛋白质应达到每公斤体重1.5-2g的蛋白质摄入。因此，供给的蛋白质中来源于动物和大豆的蛋白质应达50%，以提供较丰富的必需氨基酸，提高食物蛋白质体内的利用，满足其生长发育的需要。【有问】“青春期前期”的训练特点是什么？【必答】青春期前期的特点，训练安排尽量以有氧运动为主。由于这个年龄阶段的孩子注意力持续时间较短，所以训练的安排必须具有趣味性。多发展还在的跑跳、身体柔韧、协调性和平衡能力。同时要最大程度减少在关节、韧带施加的压力。

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