几个简单的体能康复训练方法
一、股四头肌拉伸
动作流程
自然呼吸
右腿屈膝，右手握在左踝上部
呼气时，右手柔和用力拉动右腿
使左侧大小腿相互贴近
左右交替练习
练习要点
上身放松
练习中腰部、骨盆在一条直线上
拉伸时避免髋关节过伸
每次呼气时，进一步拉伸
每次拉伸30秒，重复4-5次
大腿靠拢
常见错误动作
拉伸时用力过猛
髋关节过伸
骨盆前倾，挺肚子
二、髂胫束拉伸
动作流程
自然呼吸
下肢转向右侧
左右交替练习
练习要点
上身放松
练习中肩部始终紧贴地面
每次呼气时，进一步拉伸
每次拉伸30秒，重复4-5次
常见错误动作
拉伸时用力过猛
躯干离开地面
拉伸时用力过猛
三、臀肌拉伸
动作流程
自然呼吸
呼气时，双手柔和用力拉动左腿
使右腿贴近胸部
左右交替练习
练习要点
上身放松
练习中背部腰部、臀部不离开地面
每次呼气时，进一步拉伸
次拉伸30秒，重复4-5次
常见错误动作
拉伸时用力过猛
腰部旋转、离开地面
四、静蹲
练习目的
激活股四头肌
增强下肢肌肉耐力
动作流程
双脚略向前迈出（以保证下蹲时膝关节不超过脚尖）
缓慢下蹲至适宜角度（不超过90°）
练习要点
保持良好体态
下蹲时膝关节不超过脚尖
大腿肌肉主动发力，将身体顶向墙面
可通过练习时间调整训练量
正确的练习感觉
大腿肌肉酸胀
常见错误动作
膝关节前顶，超过脚尖
大腿肌肉不主动发力
含胸驼背
动明显
五、背靠瑞士球单腿蹲起
练习目的
激活股四头肌
增强单侧下肢肌肉力量
动作流程
紧靠瑞士球
左腿单腿下蹲至适宜角度或90°，在最低点停留2-3秒
同时右腿伸直、绷脚尖，尽量与地面平行
随后下肢发力蹬直腿，回到起始位
按上述标准反复进行单腿下蹲
左右交替练习
练习要点
始终保持上身良好姿态
保持身体平衡
下蹲时膝关节不超过脚尖
膝关节下蹲角度不超过90°
下蹲时动作缓慢
每条腿完成10-15次 重复3组
正确的练习感觉
大腿肌肉酸胀、疲劳
常见错误动作
膝关节前顶，超过脚尖
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