战“疫”当前
健|康|动|起|来
疫情期间,大多数人天天宅在家里看电视,玩手机,吃了睡,醒了吃,活动仅限于“卧室-客厅-餐厅-卫生间”,一整天也没多少体力活动,久坐少动、体重增加、体力下降等对健康带来的风险明显增加。在这个非常时期,为了防病,除了“合理营养”以外,并不建议大家通过节食来控制体重,会影响健康和免疫力。
因此,为了让增强体质,提高免疫力,今天小编就为大家制定了疫情期的处方,老师们、同学们跟着小编一起动起来吧。
有氧运动
运动方式
在家里可以采用走路、原地跑步、跳舞、跳绳等方式进行锻炼。
运动强度
达到中等强度即可,可以控制心率达到最大心率的60-70%(最大心率=220减年龄),没有经常锻炼的健康普通人,也可以用170减年龄作为目标心率(有锻炼基础的用180减年龄)
主观疲劳感觉有点累,微喘,少量出汗。
运动时间
每周3-5次。
每次30-60分钟,如果一次不能完成,可分2次完成。
注意事项
运动前充分热身,运动后拉伸,放松,勿空腹运动,勿强度过大。
力量锻炼
运动方式
在家里采用自重锻炼法。
比如:深蹲、卷腹、开合跳、平板支撑、俯卧撑/跪卧撑、弓步蹲、原地高抬腿跑、臀桥、波比跳、俄罗斯转体、罗马尼亚蹲、蚌式开合等。
运动强度
以力量耐力锻炼为目的,中等强度、全身大肌肉群、多关节参加。
运动时间
每周2-3次。
每个动作建议在30秒内未完成15-20次,静力性锻炼运动可保持30-60秒,做完后马上接下一个动作。
如果跟不上,中间可适当间歇10秒,也可以采用碎片化方式多次完成。
注意事项
运动前充分热身,运动后拉伸,放松。
注意运动模式正确,如果完成动作过程中出现关节,肌肉不适,建议停下,休息后不能缓解,建议及时咨询专业人员。
运动后注意洗手,消毒。
当然,喜欢传统锻炼项目的老师、同学们也可以通过太极拳、瑜伽、健身气功(易筋经、八段锦、五禽戏、六字诀)等来健身。这类锻炼除了对身体健康有促进炼作用以外,还可以通过调身、调息和调心来减压,缓解特殊时期的心理问题。
最后,需要提醒的是:科学运动虽然对于提高体质健康、预防慢性病,增强免疫力有极大的帮助。但对于新型冠状病毒这类烈性传染病,最重要的还是要通过“切断传染源,阻断传播途径”作为防护措施。在疫情期间,最好不要外出锻炼,不参加群体性活动哟。
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