懒人运动法get√：几分钟让身体「动起来」

有一种流行病，叫做“懒癌”——能躺着绝对不坐着，能叫外卖就不出去吃，能坐电梯绝不爬楼梯......

“懒”虽然舒服，却会给身体带来一系列不良影响。世界卫生组织指出，运动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。

专家推荐几种适合懒人的运动，让你足不出户就能锻炼全身。

受访专家

中国中医科学院广安门医院呼吸科主任 李光熙

北京大学第三医院心血管内科副主任医师 赵威

中国中医科学院广安门医院呼吸科运动康复治疗师 宋建钧

北京体育大学运动医学系教授 陆一帆

“懒”可能和基因有关

为什么有人天生爱动，而有人就是不想动呢？美国密苏里大学Frank Booth教授经过十年的研究，发现“懒”可能和基因有关。

研究挑选80只雄性大鼠和80只雌性大鼠，根据6天的主动奔跑量，让跑得最多的大鼠和跑得最少的大鼠分别互相繁殖。重复10代后发现，“爱跑”组大鼠的主动奔跑量比“懒惰”组大鼠多出10倍。

研究人员指出，两组实验鼠的基因差异十分明显。在大脑某区域里的17,000个不同基因中，识别出了36个可能影响到体育锻炼动力的基因。

经过不断试验，研究人员发现，蛋白激酶抑制剂α基因在“懒惰”大鼠体内显著减少。也就是说，大鼠“犯懒”的特定基因已被找到。研究人员认为，这一基因可能在人体中也存在。

懒得动，疾病找上门

俗话说，“懒不是病，懒起来要人命。”长期久坐不动，全身健康都会遭殃。

世界医学权威杂志《柳叶刀》发布的世界卫生组织研究显示，全球超14亿的成年人缺乏运动，他们患心血管疾病、糖尿病、老年痴呆症和癌症的风险更高。

血液循环变慢

血液循环依赖于运动。运动时，人体的神经-体液系统会被调动起来，扩张全身血管。运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。

不爱动的人，血液流动缓慢，坏胆固醇和坏脂肪易沉积在血管壁上，久而久之就会形成厚厚的粥样硬化斑块。

新陈代谢减缓长期不运动会造成代谢减慢，激素分泌失调，使得肤质变差。不运动还会导致大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，就可能堆积在体内。皮肤对体内毒素非常敏感，会出现长痘痘、肤色暗黄、粗糙、失去弹性等表现。

增加糖尿病风险缺乏锻炼会严重增加患2型糖尿病的风险。糖尿病发展速度最快的人群之一是年轻人，因为他们不太运动，大部分时间花在手机或其他电子设备上。

增加患癌几率

人体免疫细胞的数量会随活动量的增加而增加，久坐的人体内免疫细胞减少，会大大增加患癌几率。

研究发现，胃癌患者大多平时吃得太饱、久坐不动；久坐的人比常运动的人患结肠癌的可能性高40%~50%，男性还易罹患前列腺癌。

骨关节力量变弱

长期缺乏运动，人的肌肉会变萎缩，骨关节力量变弱，可能增加骨折、骨关节炎、血栓等患病风险。

适量运动不仅有助于减轻体重，还可以提高心血管系统和呼吸系统机能，促进血液循环和有氧代谢，提高人体新陈代谢，降低癌症风险。

7种适合“懒人”的运动

如果懒得出门运动，或者没有时间运动，也可以尝试以下几种“微运动”，足不出户就可以锻炼全身。

面部干洗脸忙于工作时，面部肌肉总是处于紧张状态。时间久了，面部肌肤容易出现皮肤松弛、皱纹等问题。

方法：清洁双手，并快速搓擦，待手掌发热时，双手敷在脸上数秒后，由内向外缓慢轻搓面部，搓擦1～2分钟，力度以中等为佳，以此来促进面部血液循环。

此外，还可以做“包子脸”，深吸气，鼓起腮部数秒后缓慢呼气，反复几次。

眼睛轻揉眼周用眼过度的电脑族可以常做眼保健操，上下左右转动眼球、眨眼至少20次、按揉太阳穴等眼周穴位。

方法：闭眼转动眼球，顺时针、逆时针各7圈，然后睁开眼睛快速观察身边的物体，自觉眼内有热气。转动眼球时，要屏住气，睁眼时再呼出，重复7次。

手臂

拉伸

不正确的坐姿会让手臂用力不均，造成颈肩酸痛、骨骼僵硬，甚至出现手臂肿胀、疼痛等。利用工作间隙，可以扩胸、拉肩、做做手指操等，充分活动肩、肘、腕、掌、指等关节。

方法：针对疲劳肌肉进行对向拉伸。比如，要拉伸前臂内侧肌肉时，可以先左手向前伸直，手心向上，用右手抓住左手四指，让左手手腕向后伸至最大角度，使左手前臂肌肉有明显的拉伸感，保持10~20秒，放松，重复2~3次，再换对侧手进行拉伸。

臀部后抬腿

久坐会让臀部肌肉松弛下垂；饭后马上坐下，会增加臀部脂肪堆积。

方法：手扶桌子或椅子，双腿分开站立，双脚与髋部同宽。一条腿尽可能向后伸展至最大角度，让臀部肌肉静力性收缩，保持5~10秒后放松，重复5~10次换另一条腿做。

腿部原地深蹲

长时间缺乏运动，腿部肌肉会变得衰退、松软。原地深蹲是一项全能的运动，对下肢、臀部有很好的锻炼效果，能够增强心肺功能、塑造腿部曲线。

方法：挺胸收腹、腰部平直、不要向前弓，深蹲至最低时，尽量达到大腿和地面水平，脚跟勿离地，可以一组做20~30个，重复2~3组。

肺部腹式呼吸腹式呼吸可以改善肺功能和循环功能，促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。

方法：立位（体弱者可取半卧位或坐位，两膝半屈或膝下垫小枕），腹肌放松。左、右手分别放在腹部和胸前。全身肌肉放松，静息呼吸。

呼气时，缓慢呼出，同时收缩腹部肌肉；吸气时，尽力挺腹，胸部不动。每分钟呼吸7~8次，每次5~10分钟，每天2~3次。

熟练后，可以逐步增加次数和时间，使之成为呼吸习惯。

膀胱和肠道盆底肌锻炼

盆底肌锻炼也叫“凯格尔运动”，可增强骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和肠道发生泄漏，有助于改善功能性腹泻、大便失禁等。

方法：排尿时做突然中止小便的动作，感觉用力的肌肉就是盆底肌，反复用力“收缩-放松-收缩”即可。

来源丨《生命时报》（版权归原作者所有，如有侵权请联系删除）

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