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原地跑步的好处和注意事项（汇总9篇）

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 11:40

随着跑步机运动的普及，安全使用尤为重要。以下列出跑步机跑步注意事项，助您安全高效地锻炼：

1. 穿着得当

与户外跑步不同，跑步机上应穿着贴身衣物，避免衣物缠绕或勾住机器造成危险。

2. 安全检查

使用跑步机前，仔细检查机器是否稳定放置，跑步台是否干燥清洁，扶手是否干净。排除潜在的滑倒或绊倒隐患。

3. 使用紧急制动夹

如跑步机配备紧急制动夹，务必将其夹在衣物上。发生摔倒时，该夹子将拉动安全端口，紧急停止跑步机运行，避免被传送带拖拽。

4. 充分热身

与户外跑步类似，跑步机上也需充分热身。拉伸腰部、腿部肌肉和韧带，活动膝关节和踝关节。

5. 专注运动

跑步时保持注意力集中，避免分心玩手机、聊天或左顾右盼。安全第一。

6. 适时减速

设置较高速度时，喝水、更换音乐或调整衣物时应适当减速，必要时暂停跑步机。这些短暂的停顿不会对锻炼效果造成明显影响。

7. 循序渐进停止

训练结束后，让心率下降至每分钟 120 次以下再停止跑步机。下跑步机时，确保跑步台已完全停止。许多事故发生在训练结束阶段。

跑步机跑步注意事项2

跑步机成为越来越多的人家庭及室内健身最常用器材，下面小编给大家介绍跑步机跑步注意事项，希望能够帮到大家，欢迎阅读!

一定要热身

热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

上机锻炼要穿跑鞋

有些人在家里使用跑步机锻炼时常赤脚跑步，或只穿袜子。实际上，赤脚跑步时，跑步机的震动可对膝、踝等关节造成伤害，脚底出汗还容易让人滑倒。穿一双厚袜子，能起到减震效果，但毕竟袜子没有运动鞋底的**，代替不了运动鞋，所以在跑步机上锻炼最好穿跑鞋。

慢慢提速，循序渐进

在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。设置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得运动极限。别逞强，轻则可能会摔倒，重则可能猝死。

跑步时间不宜过长

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，还会做其他器械运动。在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳，更重要的是对关节的磨损也可能会增加，超过1小时就会对身体造成负担。

建议：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果。

跑步心率，不容小视

跑步机上也有心率监测功能的，想必有不少人忽视了它的存在。跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。

每个人的最大心率为220-你的年龄。如果要达到减肥的效果的话，有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。可以利用跑步机来检测跑步心率，达到健身效果。

手不要扶扶手

跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。更重要的是，你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

收腹挺胸，收紧腰背部肌肉

跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

及时补水

建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。

不要看视频

很多人都习惯一边在跑步机上跑步一边看视频。这确实很享受，可是跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米，在看视频时就很容易低着头弓着背，身体重心过度前倾。

这会给腰椎造成过大的压力，容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视频容易分心，一不小心看的太投入就会忘乎所以，造成跑速过快或者过慢而发生危险。

结束时慢慢减速

跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。因为跑步时，身体的血液主要集中在下肢，肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下，这种挤压的作用突然消失，血液就会没办法很好地流回心脏。

跑步后注意事项3

跑步虽简单易行,但也有些需要注意的地方,否则对身体也会带来损害,下面小编给大家介绍跑步后注意事项，希望能够帮到大家，欢迎阅读!

1.不蹲坐休息

健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理活动，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓时洗冷水浴(或游泳)

运动后大汗淋漓时，体表毛细血管扩张，体内热量大量散发。此时若遇冷水则导致毛细血管骤然收缩，易使身体的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活动

每次运动后感觉心力俱乏时，应适宜的放松，如徒手*、步行、放松按摩等，会有助于消除肌肉的疲劳，快速恢复体力。

4.不贪吃冷饮

运动时会损失大量热量，急需补充无可非议。但运动后人体消化系统仍处于抑制状态，贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹泻、呕吐、并易诱发胃肠道疾病。

只有正确的方法才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。注意跑步后的一些问题，就能减少跑步后受伤的可能*。

5.不要吸烟

运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳。

另一方面当人体吸入这样带雾的空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

跑步的注意事项4

跑步一直是许多人很喜欢的运动，它有极高的健身价值，但是跑步的注意事项你又知道多少呢?一起来看看!

1.基本装备

我们先从最基本的着装“装备”说起。跑步其实对装备要求也蛮低的，宽松的衣服以及一双合适的运动鞋或者跑鞋即可。当然不用我说，你们也知道不能穿着牛仔裤、皮鞋等衣物去跑步。而在夏天的时候，最好也不要赤膊跑步，如果嫌热可以穿着背心或者透气的T恤，同样能起到降温的作用，也不会引起旁人的不适。

如果是户外夜跑时，最好穿着反光衣物，也可以佩戴荧光装备来规避危险，尽量不要往偏僻的地方跑去。

在冬季跑步的话，则最好加件保暖的冲锋衣或者卫衣帽衫之类的，起到保暖作用，避免因流汗着凉引起伤风感冒。

还有一点是叶子的个人经验，如果是自己经常用来抠搭造型的，也最好不要频繁穿着跑步，毕竟路况难以预料，难免发生磨损的风险，心疼的是自己，而小白鞋也更易脏。

2.注意跑步姿态

跑步姿势是一切跑步技巧的基础，很多人觉得跑步很累，其实大多数是基础姿势错了。

正确的跑步姿势是，上半身挺直，下半身放松。身体稍微前倾，抬头，头与背部、腹部保持一条直线，胳膊放松向后摆，身体的重量向前倾斜压在腹部中，进而提大腿，伸小腿，最后是脚。

很多人说自己越跑腿越粗，跑步后的拉伸以及脚落地姿势不对也是原因之一。拉伸运动我们下面说，先来说说怎么跑步时脚怎么落地。

跑步落地时，应该是中脚掌先落地，准确来说应该是中掌外侧先着地，且落地点最好不要超前于身体，最好把蹬地动作的力度减到最小，减少对膝盖的压力，也有拉长腿的作用。

3.跑步前后的热身以及拉伸运动

无论什么运动，开始前进行热身都是很有必要的，让身体起到一个预热的作用，防止在运动时发生损伤以及降低抽筋的风险。

在开始跑步前，至少要进行4到5分钟的热身运动，可以慢跑跳跃一下，也可以进行拉伸，活动头部、手脚、肩膀等关节处，让身体展开以及理顺肌肉。特别是冬季，热身运动更要做得充足。

跑完步后不能马上停下来，或者坐地休息，最好慢走几分钟，让身体有个适应调节的过程。而之后的拉伸动作也是不能少的，很多人越跑腿越粗，就是跑后不拉伸，肌肉在小腿处堆积。跑完后至少要让腿、脚尖以及腰部得到充分地拉伸，一次大概15-20秒，进行2到3次即可。

4.注意跑步时间、量度以及制定跑步计划

一般的慢跑属于有氧运动，因此不建议在早上跑步。因为早晨空气中二氧化碳浓度比较高，氧气浓度相对来说比较低，这时候跑步会很不舒畅，给心肺造成负担。最好的跑步时间是在傍晚时分到晚上9点左右。

为自己制定跑步计划，也不用太详细或者专业，最好是隔一天跑一次。视自己的具体情况而定，每隔一周或者一个月增加5%-10%的跑量。千万不能一次大量跑十几公里，而又隔很久没跑，这种做法很伤膝盖。

5.跑步前后吃点东西

最好不要饿着肚子跑步，跑步前30分钟可以适当补充一下碳水化合物和蛋白质，比如米饭、麦片等主食，还有香蕉、葡萄等水果，面包也是不错的选择。跑完步后主要以甜食为主，可以适当吃点巧克力、点心。

同时在跑步前后以及跑步的过程当中，注意水分的摄取，喝一些常温水或者运动饮料都行。不建议喝冷饮，因为会减少出汗率，让你跑得非常不舒服，反而在夏季喝些热水，会帮助你避免正常情况下的中暑。而跑完步后也不要立即洗澡或者走进空调房里，容易着凉感冒。

6.其他注意事项

为什么会越跑越胖?如果是想要通过跑步减肥的朋友就需要注意了，长时间的大强度运动过后，身体的减脂速度会慢下来，堆积脂肪来应对大量的运动，就会容易导致发胖。还有人就是跑步过后会吃大量的高热量食物，摄入的卡路里抵消不了身体所消耗的。所以切记，跑步或者其他健身运动最好循序渐进，同时也要注意饮食平衡。

不要只单纯的跑步。开头也说了，跑步被神化得太厉害，如果单单只是大强度的跑步，会导致身体产生大量的自由基，会加速身体的老化，所以也要配合其他的力量训练。也可以多吃一些富含维C(苹果、橙子、橘子、葡萄···)和维E(香蕉、坚果、西兰花···)的事物来减少自由基的产生。

跑步的好处及注意事项5

随着人们健康意识的增强，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动。这种群众*的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生。适当的跑步锻炼有以下几大好处：

一、提高睡眠质量

通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升25%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。

二、“通风”作用

在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加。

三、“泵”力大增

运动中，心脏跳动的频率和功效都大大提高，心跳、血压和血管壁的**也随着升高。

四、促进健康

跑步可以促进白血球和热原质的生成，它们能够消除我们体内很多病毒和细菌。

五、保持稳固

经常慢跑练习，肌腱、韧带和关节的抗损伤能力会有所加强，减少运动损伤的几率。同时，皮肤、肌肉和结缔组织也可以变得更加牢固。

六、消除紧张感

慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素的分泌，同时可以释放让人感觉轻松“内啡呔”。

七、保持年轻

经常运动，生长激素HGH的分泌增多并且可以延缓衰老。

八、储存能量

通过跑步，肌肉肝糖原的储存量从350克上升到600克，同时线粒体的数量也会上升。

九、塑形

通过跑步，女*体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男*可以减少6%-13%。

跑步的注意事项

一、跑前做简单热身*

有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。

热身步骤：

1、两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节;

2、屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3～5次，活动双侧膝关节;

3、交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节;

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

二、长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。

三、跑后仍要漫步几百米

专家提醒，跑完千万不要马上停下休息。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四、三类人不宜参加长跑

1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病;

2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害;

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

跑步时注意事项6

跑步无疑是最广泛以及受欢迎的健身运动了，那么跑步时注意事项有哪些呢，下面是小编为大家整理的跑步时注意事项，欢迎参考~

1哪些人不适合跑步

并不是所有人都适合跑步，对于不同的人，应该选择不同的运动。对于年轻人一般如果没有关节病变，一般都适合跑步。而对于中老年人，由于中老年人要保护关节，所以不建议跑步太快，可以慢跑，但不建议登山、上下楼等运动。而对于一些非负重的运动，比如游泳，平地踩脚踏车，这些运动，由于对关节没有任何损害，适合几乎所有的人。但是有一点需要注意，假如，关节疼痛在急*发作期，不建议从事任何运动，建议卧床休息。如果每次从事跑步的时候，都会引起关节疼痛的加重，那么说明你不适合跑步，至少短期内不适合，建议改其他的运动，或者到医院看看。具体详细可查阅我以前的文章，有关青少年如何保护膝关节以及老年人如何保护膝关节的文章。而对于膝关节磨损退变严重，严重类风湿关节炎的患者，由于膝关节软骨退变较重，这种情况，是不建议跑步的。

2关节疾病患者的跑步

对于关节有疾病的患者，或者长期关节疼痛的患者，建议尽早到医院看一下，因为很多疾病，比如膝关节半月板损伤或者交叉韧带损伤，这种情况是需要关节镜手术治疗的，而对于这些情况，仍然忍痛跑步的朋友，会造成关节软骨不可逆的损害。经常有朋友问我，半月板或者韧带损伤了，做了关节镜是不是这辈子不能跑步了?我的回答是，如果不做手术，这辈子最好不要跑步了。手术后，一般都可以跑步的。手术是为了更好的运动。如果治疗后关节仍然有疼痛，或者关节退行*变，无法逆转，或者对于类风湿关节炎等疾病的患者，这种情况是否需要运动?对于这种情况，我的建议是，如果急*疼痛，或者软骨磨损严重，重度类风湿关节炎，建议不要跑步;如果是慢*疼痛，轻中度的类风湿关节炎，可耐受，建议可适当走路，因为走路相对比跑步缓和，如果走路无不适，那可慢慢过渡到跑步，当然，最好能够佩戴个运动护膝。因为没有适量的运动，人体的肌肉会萎缩，而且会产生废用*的骨质疏松。但是另一方面，如果过量跑步，会导致关节损害的加重，所以，我的建议就是适量，尽量保持在不让关节疼痛加重的程度，如果发现关节疼痛加重，就适当休息。当然有关节疾病的患者最好首先到医院看一下，听从医生的建议。

3跑步时避免运动损伤的措施

膝关节的损伤很大程度跟热身运动不足有关。其中最常发的是半月板损伤。运动时需要韧带和肌肉的协同保护。如果热身不够，来自肌肉的保护不够，会使半月板承受过度应力超过其符合而导致撕裂。临床上碰到好多这种情况，有些因为半月板损伤三度来找我手术的。所以建议，跑步的朋友在运动前一定要热身，比如膝关节踝关节的伸展活动等等。

对于跑步的朋友，尤其是髌股关节不适或者初次跑步的朋友，可佩带适当的运动护膝。合适的护具对关节损伤有一定防护作用。随着经济条件的提高，肥胖已经成为一种趋势。很多肥胖朋友为了减肥，拼命的跑步、拼命的跳绳，但往往坚持不到一个月，就出现膝关节的疼痛。对于肥胖朋友，不建议过多的负重运动，可首先考虑非负重运动如游泳或骑车，同时控制饮食。在体重降低后，再考虑跑步或者球类运动。

4适度很重要，避免过度跑步

青少年膝关节的韧带、半月板、软骨都处于一生的巅峰状态，适当从事自己喜爱的运动，也是我推荐的。但任何运动，切忌过度。人的关节与汽车零部件一样，过度运动，当然也会磨损过快。我帮很多专业足球运动员做过膝关节镜，有退役的，也有现役的，发现，他们有个共同的特点，就是膝关节的软骨退变均较普通人明显。我一个关系非常好的朋友，三十多岁，也是半专业的足球运动员，他特爱好踢足球，每天都踢好几个小时足球。双膝都受过不少次伤。前不久帮他做了关节镜手术，发现膝关节软骨退变相当于五六十岁的程度。

而对于中老年人，在运动的过程中保护关节，那是更为重要。我们遇到一位五十几岁的患者，每天跑步四个多小时，坚持跑了两年，一开始膝关节稍微有点疼痛，直到最后膝关节无法走路，一下地就疼痛剧烈。结果来我们医院看了一下关节严重磨损，最后帮他换了膝关节。任何运动，都切忌过度。

跑步切忌过度，跑步一般我的建议是每天控制1个小时以内，每次跑步以不引起膝关节不适为度。如果跑步引起膝关节疼痛加重，那建议暂停一段时间。如果经常跑步疼痛，建议来医院就诊。而对于膝关节退变的朋友，建议不要跑步了，可以适度走路。因为走路膝关节所受的压力比跑步少一半。另外，走路或跑步的时候可以戴护膝。

值得一提的是马拉松，马拉松是全球范围内普及率最高的一项运动之一，但是由于运动时间较长，跑步的路程比较长，所以对膝关节有一定损害。很多青少年以及中老年人都喜欢这项运动，因为参加的人很多，而且对于身体健康有一定的作用，对于锻炼人的耐力，对于锻炼人的意志，都有很重要的作用。但是，每次马拉松比赛以后，我的门诊会来很多跑步引起关节疼痛的患者，尤其是膝关节疼痛，所以建议马拉松，也要适当的量力而行，可以佩戴膝关节的保护护具，平时没有跑过马拉松的朋友，不要一下子跑马拉松，而是要有一个循序渐进的过程。如果要跑完整的马拉松，建议跑步锻炼起码3个月以上!我认识一些朋友，非常热爱这个运动，经常出国跑马拉松，马拉松到哪里，他们就飞到哪里去跑，这种经常跑步的，有一定的经验，但任何运动过度，都阻止不了关节的退变。所以，适度很重要!

上跑步机跑步注意事项7

现在天气越来越冷了，已经没有出去跑步的勇气了，但又不想荒废跑步。很多人都会选择买跑步机，今天呢，小编就为大家推荐上跑步机跑步注意事项，希望能帮到大家哦~

一定要热身

热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎，一定要热身一定要热身。

上机锻炼要穿跑鞋

慢慢提速，循序渐进

最重要的是，要了解自己得运动极限。别逞强，轻则可能会摔倒，重则可能猝死。

跑步时间不宜过长

跑步心率，不容小视

手不要扶扶手

收腹挺胸，收紧腰背部肌肉

及时补水

不要看视频

结束时慢慢减速

男人夏季跑步的好处以及注意事项8

跑步是日常方便的一种体育锻炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。跑步过后会很累，切记千万不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下;应做放松运动，有利于减少疲劳。跑步对我们的健康非常有帮助，那么跑步有哪些注意事项呢?下面就是人才网为您精心整理的男人夏季跑步的好处以及注意事项，希望可以帮到您。

男人跑步的好处

1在阳光下跑步!

皮肤在太阳曝晒下可以帮助体内生成维他命d，不但可以帮助钙质的吸收预防骨质疏松症，还可以降低罹患乳癌、大肠癌与前列腺癌等的风险喔

2夏天跑步大量出汗!

可以改善基础代谢，加强排出身体废物。

3夏天五点左右就天亮了!

因此早起跑步的时间比较充裕，不用匆匆忙忙跑完洗澡完冲去上班

男人夏季跑步注意事项

1循序渐进

一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许会慢慢就会对跑步失去兴趣。

2持之以恒

一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。一般来说，每周至少要跑三次或以上，才能让心肺功能逐步提高。

男人常跑步的好处及注意事项9

男人常跑步的好处

1、眼睛：坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、颈部、肩部、脊椎：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，正确的跑步姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

3、心脏：坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。

另外中长跑会加速血液循环，使冠状动脉有足够的血液供给心肌，从而预防各种心脏病。通过下肢的运动，促使静脉血流回心脏，还预防静脉内血栓形成。

4、血液：有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应*改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

5、肺部及呼吸系统：长期进行中长跑锻炼使肺功能变强，增大肺活量——进行规律*的长期长跑可发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季节*鼻炎发作很折磨人，但今年开始跑步后没有复发，不知道有没有关系?

6、肝脏：我在一次体检的时候，体检医生把实习生叫到跟前说：你们来看看，这才是健康的肝脏，表面血管脉络纹理清晰，现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝，这在很多跑友身上都有了验证，非常有效。

跑步的注意事项

姿势

跑步姿势要合理。上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中，双足有**的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏。

呼吸

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。初跑者可采用两步一吸，三步一呼的方式。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

力量

随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。

增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显着效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调*，更可增强大脑的协调*。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

速度

对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上坡快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人得作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。