运动达人，保护好你的跟腱

运动达人，保护好你的跟腱|全民健身日

【发布日期：2022-08-16】【关闭】

热爱运动的你，应该或多或少听说过运动中跟腱断裂的事件，特别是在参加羽毛球、跳高、跳远、足球、篮球等运动时。不少患者这样描述跟腱断裂的感觉，“脚后跟被人踢了一脚或被棍棒/球击打”，“听到‘嘣’一声爆鞭炮的声音”。

跟腱是人体中最为粗壮有力的肌腱，其主要功能是向下跖屈踝关节和屈小腿（提踵），它是小腿肌肉力量传导到足部的主要杠杆结构，人的站立、行走、跑跳等都离不开它的支撑。

从生物力学机制上看，跟腱是一种刚性较大、弹性较小的生物结构组织，当所受拉力导致跟腱拉伸超过原长度4%时便会有受伤风险和断裂危险。

造成跟腱断裂的因素主要有：

1、年龄

运动群体中，最容易发生跟腱断裂的是40~60岁的中年男性。有研究表明，40~60岁的中年男性肌腱退化非常明显，跟腱内胶原纤维褶皱角度和直径变小、血管数量减少等降低了跟腱处胶原纤维撕裂的阈值，当运动量过大时，断裂的风险也随之增加。

2、疲劳

跟腱劳损和断裂的位置多发生在跟骨上方2~6cm处，此处为跟腱最窄位置，血管密度最低，血液循环较差。激烈运动时，踝关节频繁、急速的跖屈运动可能会增加此处劳损的概率。如果此处发生劳损，又继续大强度使用，血液供应会更加不足，跟腱细胞坏死，跟腱随之钙化，跟腱弹性下降，增加了断裂的可能性。

3、药物

氟喹诺酮类、类固醇等药物的使用可能会打乱跟腱细胞正常代谢，影响细胞增殖，造成跟腱炎、腱周炎等，使跟腱处于脆弱状态，长期使用此类药物会增大跟腱断裂的可能性。

4、运动

跟腱断裂常发生于腓肠肌与比目鱼肌的异常运动，当脚踝处于放松状态时忽然背伸，此时肌肉没有应对突然发生的运动的准备，出于本能保护，肌肉会收缩。有研究发现，约10%的跟腱断裂和损伤是由此类情况引起的。

此外，一些需要爆发性跳跃的运动项目，如短跑、篮球、羽毛球等，不当的训练方法、过大的运动强度也会增加跟腱断裂的可能性。

那么，如何在坚持运动好习惯的同时保护好我们的跟腱呢？

为大家送上运动“锦囊”一个：

运动伤病预防先，科学知识记在前。日常饮食高蛋白，忌烟限酒选好鞋，动前热身要充分，循序渐进上量能，专业指导少不了。

此外，想要有效预防跟腱损伤和断裂，也可以在平常锻炼中，加入一些踝关节稳定和跟腱功能增强的锻炼方法：

1、踝关节力量训练

跖屈力量：坐位，屈膝或伸膝，膝关节保持不动，用弹力带一端固定，另外一端在脚掌处固定，做跖屈运动，10-15次/组，2-3组。

内翻力量：坐位，屈膝或伸膝，膝关节保持不动，用弹力带一端固定，另外一端在脚掌内侧固定，做向内翻脚掌的运动，10-15次/组，2-3组。

外翻力量：坐位，屈膝或伸膝，膝关节保持不动，用弹力带一端固定，另外一端在脚掌外侧固定，做向外翻脚掌的运动，10-15次/组，2-3组。

2、坐位跖屈离心训练

坐位，弹力带一端固定，另一端绕过脚跟，将脚跟抬起，缓慢压下脚跟，全程控制跖屈稳定。10-15次/组，2-3组。

3、站立位跖屈离心训练

站立位，双腿贴紧，用前脚掌站立在台阶上，脚掌与脚跟悬空，缓慢地放下身体，使脚被动背伸。全程控制身体平稳下降。10-15次/组，2-3组。

4、平衡垫站立

将平衡垫置于地面，用单侧站上去，保持身体平衡，10分钟/次，2次。

生命在于运动，运动需要科学。亲爱的运动达人们，运动中别忘了保护好自己的跟腱，一起科学快乐地运动吧！

参考文献

[1] 万春友，张伟业，刘钊，张宁宁，王明杰. 跟腱损伤诊断与治疗研究进展[J]. 中国骨伤，2022，35（1）：1-5.

[2] 徐海林. 急性跟腱断裂治疗的相关热点问题[J]. 中国骨伤，2019，32（8）：683-685.

[3] 黄鑫，苏柯，柳嘉伟，等． 急性闭合性跟腱断裂跟腱病理改变与 超微结构研究［J］． 中国骨伤，2022，35（1）：5－10．

[4] 区锦霞．分段式护理干预对跟腱断裂缝合术后功能恢复的影响［J］． 中医临床研究，2018( 7) ．

撰稿：四川省骨科医院筋伤科主管护师  赵琛

审稿：四川大学华西医院运动医学教授  李箭

来源：健康四川官微

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