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跑步新手如何科学安排力量训练计划？

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 11:47

网易体育1月4日报道：

对于跑步新手而言，开始跑步训练一段时间之后，就要考虑力量训练，因为它对于跑步表现的提升非常有帮助。那么，跑者该如何科学安排力量训练计划呢？

力量训练

力量训练能给跑者带来诸多益处。让肌肉更加平衡，防止因肌肉失衡而增加受伤风险；为关节提供更多支撑，减轻关节受到的冲击力；帮助跑者更好的保持正确的跑姿，提高跑步的效率和安全性；提高跑者的耐力，从而跑得更远。

按照一周的训练安排，跑者可以在周一进行一次力量训练，重点是下肢；周二进行轻松跑；周三休息或动态恢复；周四进行一次力量训练，重点是上半身和核心；周五进行节奏跑或间歇训练；周六进行一次长跑；周日休息或动态恢复。

常见的力量训练包括深蹲、弓箭步、硬拉、平板撑、臀桥、提踵、俯卧撑、划船等，跑者可以先利用自身体重进行练习，然后再逐渐地加重，提高训练难度。

在进行力量训练时，跑者需要注意以下几点。一是训练前热身。身体没有预热就直接开始力量训练，肌肉尚处在僵硬状态，影响训练效果，而且容易受伤。跑者应通过健步走、慢跑、动态拉伸等方式进行10分钟的热身。

二是训练姿势。不同的训练项目，对训练姿势都有特别的要求。不管进行哪项训练，跑者一定要注意姿势的正确。错误的训练姿势不仅影响训练效果，还容易导致受伤。

三是练习次数。每组的练习次数并不是越多越好，有的跑者为了追求更多次数，而忽视了每一次的训练质量，其实这样是得不偿失的。跑者应认真对待每一次训练，刚开始每组练习的重复次数可能偏低，但只要坚持就能不断提升。

四是保持耐心。刚开始力量训练，跑者每周最多安排两次，不宜过多。即使后期实力增强，每周最多三次即可。跑者需要从基础的力量训练做起，奠定基础之后再升级难度。

五是注意休息。力量训练对肌肉的消耗比较大，甚至比跑步还累。因此，跑者需要让身体得到充分休息，让肌肉得到修复和再生，再安排下一项训练。