最新跑步健身训练计划方案设计 跑步 训练计划大全
为了保障事情或工作顺利、圆满进行,就不得不需要事先制定方案,方案是在案前得出的方法计划。那么方案应该怎么制定才合适呢?以下是我给大家收集整理的方案策划范文,供大家参考借鉴,希望可以帮助到有需要的朋友。
跑步健身训练计划方案设计 跑步 训练计划篇一
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。下面是小编为大家分享2017跑步健身训练计划方案,欢迎大家阅读浏览。
进行跨台阶的简单测试,就能知道你现在的'体能状态如何?只需准备1个有秒针的钟表,到一个楼梯台阶处就可以开始了。根据测试结果,你便能判断自己目前所处的运动水平了。
步骤一:先测量你的初始脉搏。中指和食指放在大拇指下的腕关节上,测15秒钟脉搏,然后乘以4,立刻记下这个数字。
步骤二:现在深呼吸,先从右腿开始,登台阶90秒,快速上下。换腿,重复刚才的动作。结束后立即测脉搏。
步骤三:再将得到的结果减去初始脉搏。得到的数值如果:①大于或等于35,你还未达到良好状态。从入门课程开始吧。②小于35,良好的启始状态。你可以马上从进阶课程开始。
无论是入门还是进阶者,开始前必须先进行伸展肌肉,促进循环的热身运动,这样能有效防止肌肉受伤,保护心脏及身体健康。同样,结束后需要配合适当的放松活动,让身体慢慢冷却下来,脉搏渐渐下降,防止肌肉痉挛,加速恢复。
开始跑步前应先做热身练习——步行5分钟,然后进行以下3组伸展运动。
1伸展股二头肌右脚跟着地,脚尖翘起。臀部慢慢向后推,胸部同时向前压。双手放在大腿上支撑,背部保持挺直。动作要缓慢,直到肌肉感到舒服的拉伸感。保持这个动作10~15秒钟。然后换方向做。
2伸展手臂、胸部和肩部双手在脑后交叉,下巴微收,肘关节向后展。上身向右侧弯。坚持10秒钟。然后换方向做。
3伸展肌四头肌:用右手抓住右脚,轻轻地将它往臀部方向牵拉,不要强行用力。站立的左腿膝盖略弯曲。保持10秒钟,注意髋部面向前。然后换方向做。
慢跑结束后,不要忘了做放松。可以走步约5分钟,然后做肩部划圈,同时手臂和腿部抖动。再重复热身时的3个伸展动作,最后做3分钟放松散步。
伸展可以使肌肉柔韧,有助于预防运动伤害,并使身体在运动后迅速恢复。做伸展运动时呼吸要均匀,动作要轻柔。
一次完整的跑步练习应当由走和跑两部分组成。走比跑通常速度更快.步子更大。两脚迈大步,膝盖保持稍稍弯曲,手臂同时用力。每一步肘关节都要从髋部抬高到肩的位置。双手放松,不要握成拳。双肩下沉.放松,背部挺直。
跑要像走一样从脚跟到脚掌先后着地,但是脚尖向前。手臂跟着轻轻摆动。跑步时目视前方,不要看着地面。
每组训练持续40分钟。如上所述在第一阶段结束后立即测脉搏,不能超过140次/分钟。如果感觉心跳过快,那你就要继续走一段,而不要直接坐下来休息,否则血液循环就会急剧下降,身体会有不适感。跑步的速度不要太快,其间你应该还能跟人说话.有意识地注意一下你的呼吸节奏和跑步节奏.每4步深吸一口气,每4步通过嘴深呼一口气,像蒸气机车一样“呼、呼、呼”地呼气.40岁以上或有循环系统疾病、关节问题的人最好先去医院做检查,听听医生的建议。
训练组1(39分钟
热身;慢跑1分钟、走1分钟交替进行,共10组;放松。
训练组2(37分钟
热身;慢跑2分钟。走1分钟交替进行,共6组;放松.
训练组3(39分钟
热身;慢跑3分钟。走1分钟交替进行,共5组;放松。
训练组4(43分钟
热身;慢跑5分钟。走1分钟交替进行,共4组;放松。
进阶级跑步计划
每组训练大约持续50-60分钟。避免跑得太快,这样才能坚持下来。如果感觉你喘不过气来了,就走一段。脉搏应控制在140-150次/分钟之间。
训练组1(52分钟
热身;慢跑15分钟。走3分钟,再跑15分钟;放松。
训练组2(62分钟
热身;慢跑20分钟。走3分钟,再跑20分钟;放松。
训练组3(49分钟
热身;慢跑30分钟;放松。
训练组4(54分钟
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