跑步提速的训练方式

什么是变速跑？变速跑是在不同分段用不同速度跑步。这种跑法通常让你前半程保持体力，后半程发力，一下超越对手，一般在长距离比赛时使用。

一、变速跑的好处

变速跑实质是有氧运动和无氧运动的混合

变速跑，你可以理解为快跑一会儿，慢跑一会儿，交替进行。有的人认为这样快快慢慢，运动强度不大，对身体起不到多大的锻炼作用，达不到健身的目的。

其实真相不是这样的。

变速跑是快跑与慢跑交替进行的一种训练方法，变速跑不仅能丰富锻炼内容，让跑步不再枯燥无味，一成不变，增加跑者对于跑步的兴趣，而且还有以下几个好处：

1、当我们慢跑的时候，运动强度较低，吸入的氧气已经能够满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证供给，体内的糖、脂肪作为供能来源，和氧气进行物质来产生三磷酸腺苷，保证肌肉活动所需要的能量，可以起到燃脂的作用。

2、当速度加快，变成快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，由于心肺功能水平的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，于是，无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量占据更大比例，无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉（肌乳酸）和血液（血乳酸）内酸碱平衡的改变。长期进行快跑训练，身体在就对酸性代谢产物产生适应，并提高血液中的碱储备等，以保持人体内酸碱平衡的能力。

3、变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平，变速跑不仅能像匀速跑一样提高身体的有氧代谢能力，而且能有效地提高无氧代谢能力。

所以，变速跑对身体是非常有好处的。

二、变速跑的训练方法

1、定时变速跑

可对长跑中定点计时，如，每次快跑20秒或30秒，然后慢跑，如果有教练的话，可以依靠教练举手或哨音来指挥，如果是自己一个训练，可以看你的运动手环或者手表上的时间进行定时变速跑。

2、定距变速跑

如果是在田径跑道上进行变速跑，那么可以安排在直道上快跑，在弯道上慢跑，也可在跑道上放一些提醒你变速的标志物，如小旗等。如果是在公园这样的地方跑步，可以用一些比较明显的标记，如树木、楼房、商店、站牌、岗亭、桥梁等，作为快跑或者慢跑的起点或者终点。

3、追逐变速跑

这个训练方法最适合在田径跑道上进行，将跑步的人分为两个小组，每组相距100米，让第一组先快跑，另一组慢跑，当第一组追上第二组时变成慢跑，第二组开始快跑，以此类推，直到各组跑够一定的距离或时间结束，慢跑时必须匀速，以保持适当的距离。

4、围圆变速跑

这个训练方法也适合在田径场内进行，划半径为20米的圆，运动员沿线慢跑，先由第一个人在圈外做加速跑绕一周后回到原位，第二个人开始在圈外做加速跑，直到全队跑够一定的时间为止。

5、引导变速跑

将运动员分为两组，一组做短距离的快跑练习，另一组做变速跑练习，如快跑者做200米练习，那么变速跑的运动员绕场一周，当跑到200米起点处，便由一名快跑组的运动员引跑、慢跑组这时尽快加速跟上快跑者，一直到达200米终点继续改为慢跑，当又绕到200米起点处，再由另一名快跑组运动员引跑，引跑次数可根据运动员身体条件而定。

6、上下坡变速跑

在约50米长，坡度为15度～20度左右的跑道上，上坡时慢跑，下坡时快跑。也可上快下慢，教练员要计时，要定成绩。

7、极限变速跑

在快速跑的时候尽量让每一个人达到极限，再放慢速度调整恢复一下，这种方法一般教练员要做到心中有数，对每个参加变速跑的人要充分了解，要有专人记录运动档案，以免出现事故。

8、原地变速跑

运动员做高抬腿或半高抬腿的原地跑动，两臂自然前后摆动，上体要保持正直(不要前倾，更不能后仰)，呼吸要像跑进时一样，有规律地配合，教练员击掌。快、慢变换，运动员随着教练员的掌声来改变自己的跑动频率，也可教练员计时，让跑者进行30秒快跑，30秒慢跑，如没有教练员协助，运动员可自己默数，50次快跑，50次慢跑，速度的变化根据自己训练水平来定。

总之，变速跑的方法很多，可以根据场地、器材、人数进行灵活变化，在变速跑训练中，一定要根据运动员的专项能力、训练水平、各种身体素质等来决定距离和强度，特别要注意快跑时的速度要求，一定要符合训练者的实际情况。

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