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青少年体能训练方法——如何提高灵敏素质？

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 12:05

什么是灵敏素质？

　　灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。它是人的运动技能、神经反应和各种身体素质的综合表现。

灵敏素质的分类

　　灵敏素质从其与专项运动关系来看，灵敏素质可分为一般灵敏素质和专项灵敏素质两类。

　　一般灵敏素质是指人在各种活动中完成各种复杂动作时所表现出来的适应变化着的外环境的能力。它是专项灵敏素质发展的基础。

　　专门灵敏素质是指根据各专项所需要的，运动员在专项运动中，迅速、准确、协调自如地完成本专项各种技术动作的能力。它是在一般灵敏素质的基础上，多年重复专项技术，提高专项技能的结果。

灵敏素质的评定

　　灵敏素质没有客观衡量标准，只有通过动作的熟练程度来显示灵敏素质的高低。具体表现在：是否具有快速的反应、判断、躲闪、转身、翻转、维持平衡和随机应变的能力；是否能自如地操纵自己的身体，在任何不同的条件下都能准确熟练地完成动作；是否能把力量(爆发力)、速度(反应速度)、耐力、协调性、节奏感等素质和技能通过熟练的动作综合表现出来。例如躲闪能力，必须通过躲闪动作来体现，而躲闪的快慢就表现了灵敏程度的高低。

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灵敏素质的意义

　　（1）灵敏素质是协调发挥各种身体素质能力，也是提高技术动作质量和创造优异运动成绩的重要条件。

　　（2）灵敏素质能够保证人心所欲地控制自己的运动器官，准确、熟练、协调地完成动作。

　　（3）在比赛对抗中灵敏素质能够灵活、巧妙地战胜对手，取得比赛的胜利。

　　（4）离开其他素质和运动技能根本谈不上有灵敏素质，因此，单纯的灵敏素质是不存在的。

灵敏素质训练方法与手段

　　灵敏素质是人体综合能力的反映，受遗传因素影响很大（75%）。因此发展灵敏素质应尽可能采取逐渐增加复杂程度的练习方式，必须从培养人的各种能力入手，在练习中广泛采用发展其他身体素质的方法来发展灵敏素质，并培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等。

　　1. 反应判断的练习

　　反应判断的练习模式主要是在神经系统的支配下，采用听口令方式做事先规定的动作练习。例如原地、行进间或跑步中听口令做动作（喊数抱团成组）；听信号或看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。

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　　2.平衡能力练习

　　平衡能力是指抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。发展平衡能力一般可以通过静态的平衡活动和动态的平衡活动来进行。因此它是一切静态与动态活动的基础能力。例如一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，使对方失去平衡；做动作或急跑中听信号完成突停动作。

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　　3.协调能力的练习

　　协调能力是指机体各部分活动在时间和空间里相互配合，合理有效的完成动作的能力。它是一种综合性的能力，充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。例如一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转；简单的脚步移动练习和动作组合练习。

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　　4.灵敏性游戏

　　灵敏性游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，能引起青少年的极大兴趣，全力以赴地投入活动。但在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意把思维判断、快速反应、协调动作、节奏感等内容有机地结合起来。进行游戏时，要严格执行规则，防止投机取巧，遵守纪律，注意安全。

　　灵敏性游戏主要包括各种应答性游戏、追逐性游戏和集体游戏等。例如：单、双数互追（练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊"单数"时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊"双数"时，双数追单数，单数转身向后跑开）；听号接球（练习者围圈报数后向着一个方向跑动，教练持球站在圈中心，将球向空中抛起喊号，被喊号者应声前去接球）

　　5.徒手练习

　　（1）十字交换跳

　　直立、双脚跳起，在地面上做前后左右十字交换跳。注意练习场地不要太滑，注意保护学生的跟健。

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　　（2）弓箭步转体

　　两腿成左弓箭步姿势，两臂弯曲置于体侧，身体迅速向右旋转成右弓箭步姿势，有节奏地进行。要求转体动作幅度要大而且快，注此方法还可以练习学生的步幅。

　　6、组合练习

　　（1）快速交叉→后退跑

　　快速交叉步跑15m，听或看到信号后迅速后退跑20m。要求：交叉频率快，身体协调。

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　　（2）坐地接球→倒地接球→俯卧接球→滚翻接球

　　二人一组，一人坐在垫子上，一人抛球，坐在垫上的人接前、后、左、右皮球。接抛在自己头上、身体两侧、后方的半高球。俯卧在垫上，用手支撑和腰腹后屈，接抛向头上方球并迅速传出。迅速做前滚翻接抛向前上方球。要求：球不得落地，滚翻接球时，抛球高度约两米左右。

灵敏素质训练注意的事项

　　1.抓住发展灵敏素质的敏感期

　　灵敏素质是在中枢神经系统的指挥下的各种能力的综合表现。儿童少年神经系统是人体发育最早、最快的系统，他们具有较快的反应能力，在动作速度、平衡能力、节奏感等方面都具有很大的发展潜力，这些都为发展灵敏素质提供了有力的条件。一般从6－13岁，灵敏素质稳定提高，13岁－15岁为青春期，灵敏素质相对有所下降，以后随年龄增长又稳定提高直到成人阶段。因此抓住这一时期进行灵敏素质练习尤为重要。

　　2.发展灵敏素质应注意消除青少年紧张的心理状态

　　在进行灵敏素质练习时，应采用各种有效的方法与手段，消除青少年紧张的心理状态和恐惧心理。因为在心理紧张时，运动器官也必然紧张，会导致反应迟钝，动作的协调性下降，影响练习的效果。

　　3.练习方法、手段应多样化并灵活多变

　　灵敏素质的发展与各种分析器和运动器官机能的改善有密切的关系。而人体一旦对某一动作技能熟练到自动化程度时，再用该动作去发展灵敏素质的意义就不大了。因此，这样不仅可以使人掌握多种多样的运动技能，还可以提高人体内各种分析器的功能，在运动中能够表现出时空三维立体中的准确定向定时能力，还能表现出动作准确、变换迅速的能力。

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　　4.合理安排训练时间

　　灵敏素质的训练在整个训练过程中都应该适当安排，使之系统化。但训练时间不易过长，练习重复次数不易过多。因此，在一次训练课中应把灵敏素质的训练安排在课的前半部分，让青少年处在体力充沛、精神饱满、运动欲望强的状态下进行练习。

　　5.灵敏素质的练习应有足够的间歇时间和训练后的恢复措施

　　在进行灵敏素质的练习过程中应有足够的间歇时间，以保证氧债的偿还和肌肉中ATP能量物质的合成。但休息时间又不可过长，休息时间过长会使中枢神经系统的兴奋性大幅度下降，在下次练习中就会减弱对运动器官的指挥能力，这必然影响练习的效果。一般地讲练习时间和休息时间可控制在1：3的比例。同时，在训练课结束后应积极放松，消除疲劳，促进机体恢复。

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　　6.应结合专项要求进行训练

　　专项要求主要针对青少年运动员，因灵敏素质具有专项化的特点。教练员都应针对本专项对灵敏素质的特殊要求安排灵敏素质训练，使训练效果与专项要求相一致。例如：篮球运动员多做发展手的专项灵敏性训练，以提高手感和控球能力。足球运动员多做一些脚步移动和用脚控球的练习；体操、技巧等项目运动员多做一些移动身体方位的练习等等。此外，还应注意控制练习者的体重。

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