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瘦男练成肌肉男的十个运动秘诀

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 12:07

　　男人最好还是要有点鸡肉的好，因为只有一个健硕的体魄才能够保护好自己的家人，生活中很瘦想健身但是就是无法变强壮，今天小编就来叫教大家十个秘诀。

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　　1、大重量低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　①1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度。

　　②6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显。

　　③10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进。

　　④30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

　　2、多组数

　　长肌肉必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长，一直做到肌肉饱和为止。

　　饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　3、长位移

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。

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　　4、慢速度

　　慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　5、高密度

　　密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　　6、念动一致

　　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

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　　7、顶峰收缩

　　当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

　　8、持续紧张

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

　　9、组间放松

　　每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　10、练大肌群

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。

　　相信大家按照上述心得来练习一定会有所收获的。