男性健身正确计划攻略

男性健身正确计划攻略

时间：2024-09-01 06:53:23 乐怡 健身培训 我要投稿

男性健身正确计划攻略

　　男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。下面由小编为大家分享整理的男性健身正确计划攻略

　　1、锻炼时间最好固定

　　男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　2、负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　3、锻炼时间要适宜

　　男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　5、选择正确的衣裤

　　男性健身运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。

　　男士健身初学者增肌训练计划攻略一：有正确的健身增肌原则

　　1.想要达成健身计划，不能心急，要有耐心和毅力，付出实际行动，才能看到健身效果;

　　2.健身训练量要适宜，不能激进、不能强度过大，否则容易造成身体损伤，或者半途而废;

　　3.健身要循序渐进，持之以恒，要看身体的适应能力，来逐渐训练的难度。

　　男士健身初学者增肌训练计划攻略二：力量训练计划推荐

　　最新最全！男士健身初学者增肌训练计划

　　1.星期一增肌训练：胸部、背部

　　(1)胸部训练动作

　　俯卧撑每次3-4组，每组12-15个;杠铃卧推每次2-3组，每组12-15个;蝴蝶机夹胸每次3-4组，每组12-15个;坐姿器械推胸每次3-4组，每组12-15个。

　　(2)背部训练动作

　　杠铃划船每次3组，每组12-15个;坐姿背阔肌下拉每次4组，每组12-15个;罗马椅挺身每次3-4组，每组12-15个。

　　2.星期三增肌训练：肩、胳膊

　　(1)肩部训练动作

　　坐姿器械推举每次4组，每组12-15个;坐姿哑铃推举每次3组，每组12-15个;

　　(2)胳膊肱二头肌训练动作

　　杠铃弯举每次4组，每组12-15个;杠铃弯举每次3组，每组12-15个;哑铃交替弯举每次3组，每组12-15个。

　　(3)胳膊肱三头肌训练动作

　　仰卧臂屈伸每次3组，每组12-15个;绳索下压每次3组，每组12-15个;坐姿体后臂屈伸每次3组，每组12-15个。

　　3.星期五增肌训练：臀、腿

　　史密斯架深蹲每次4组，每组12-15个;硬拉每次4组，每组12-15个;负重提踵每次4组，每组12-15个。

　　男士健身初学者增肌训练计划攻略三：饮食安排

　　1.每天需摄入蛋白质、碳水化合物、有益脂肪酸、水，来满足身体营养所需;

　　2.训练后要及时摄入营养物质(蛋白质等)，促进肌肉修复和生长;

　　3.增肌计划需要将训练计划和饮食方案相结合，要有正确的饮食方案，忌暴饮暴食。

　　这个增肌健身计划训练可以提高关节的灵活性，缓解肌肉紧张，可以长期坚持训练，要保证动作训练的准确性，为日后的进阶训练打基础。

文章代写服务

品质保证、原创高效、量身定制满足您的需求

点击体验

【男性健身正确计划攻略】相关文章：

男性健身全攻略08-27

了解腹肌锻炼攻略正确健身06-13

男性上班族健身计划04-22

如何正确健身08-30

健身的正确方法10-27

盘点春季健身计划四攻略08-24

2017年跑步健身计划攻略10-27

男性健身要注意什么07-07

关于健身计划的“四大攻略”10-16

男性健身正确计划攻略

　　男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。下面由小编为大家分享整理的男性健身正确计划攻略

　　1、锻炼时间最好固定

　　男性健身每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15：00-20：00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

　　2、负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。男性健身发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

　　3、锻炼时间要适宜

　　男性健身初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

　　4、掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。男性健身举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　5、选择正确的衣裤

　　男性健身运动时以透气性佳的运动短裤，或是近似于泳裤材质，贴身透气的紧身裤为好。目的是将大腿、胯间及性器官间的摩擦减至最低。另外，专为运动员设计的运动时穿的内裤也不错，特点是在性器官部分用一个立体剪裁的三角型罩杯托住，左右各有一条松紧托住臀部，可使你的臀部更阳刚。

　　男士健身初学者增肌训练计划攻略一：有正确的健身增肌原则

　　1.想要达成健身计划，不能心急，要有耐心和毅力，付出实际行动，才能看到健身效果;

　　2.健身训练量要适宜，不能激进、不能强度过大，否则容易造成身体损伤，或者半途而废;

　　3.健身要循序渐进，持之以恒，要看身体的适应能力，来逐渐训练的难度。

　　男士健身初学者增肌训练计划攻略二：力量训练计划推荐

　　最新最全！男士健身初学者增肌训练计划

　　1.星期一增肌训练：胸部、背部

　　(1)胸部训练动作

　　俯卧撑每次3-4组，每组12-15个;杠铃卧推每次2-3组，每组12-15个;蝴蝶机夹胸每次3-4组，每组12-15个;坐姿器械推胸每次3-4组，每组12-15个。

　　(2)背部训练动作

　　杠铃划船每次3组，每组12-15个;坐姿背阔肌下拉每次4组，每组12-15个;罗马椅挺身每次3-4组，每组12-15个。

　　2.星期三增肌训练：肩、胳膊

　　(1)肩部训练动作

　　坐姿器械推举每次4组，每组12-15个;坐姿哑铃推举每次3组，每组12-15个;

　　(2)胳膊肱二头肌训练动作

　　杠铃弯举每次4组，每组12-15个;杠铃弯举每次3组，每组12-15个;哑铃交替弯举每次3组，每组12-15个。

　　(3)胳膊肱三头肌训练动作

　　仰卧臂屈伸每次3组，每组12-15个;绳索下压每次3组，每组12-15个;坐姿体后臂屈伸每次3组，每组12-15个。

　　3.星期五增肌训练：臀、腿

　　史密斯架深蹲每次4组，每组12-15个;硬拉每次4组，每组12-15个;负重提踵每次4组，每组12-15个。

　　男士健身初学者增肌训练计划攻略三：饮食安排

　　1.每天需摄入蛋白质、碳水化合物、有益脂肪酸、水，来满足身体营养所需;

　　2.训练后要及时摄入营养物质(蛋白质等)，促进肌肉修复和生长;

　　3.增肌计划需要将训练计划和饮食方案相结合，要有正确的饮食方案，忌暴饮暴食。

　　这个增肌健身计划训练可以提高关节的灵活性，缓解肌肉紧张，可以长期坚持训练，要保证动作训练的准确性，为日后的进阶训练打基础。

相关知识

男性健身计划全攻略
男性健身全攻略
【男士健身方案】男士运动健身全攻略 超实用的男性运动健身计划
全面攻略：打造个性化健身计划，解决所有健身难题
30天瘦身计划攻略表
一周健身训练计划攻略
一周健身攻略计划，助力身体健康
“从了解BMI到定制计划：个性化体重管理全攻略”
赢得健康：男性保养全攻略
女生健身计划表出炉！臀肩背全攻略

网址: 男性健身正确计划攻略 https://www.trfsz.com/newsview415609.html