【健康科普】营养素补充剂到底该不该吃，该怎么吃？ 健康教育

　　现在，越来越多的人食用营养补充剂(保健食品)。据2017年中国营养学会对36000多人开展的调查显示，有30.50%的成年居民购买过营养素补充类产品，54.85%的人曾经食用过，老年人的食用率则更高。与此同时，也有不少批评的声音，说食用营养素补充剂没有效果，甚至还有害健康。那么，营养素补充剂到底该不该吃，该怎么吃?

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营养素补充剂可用，但不可滥用

　　一般来说，解决营养缺乏问题有两个主要办法。一个办法是平衡膳食，即遵照《中国居民膳食指南2022》的建议，把日常饮食品种和数量搭配好，这是适用于所有人的根本方法。另一个办法是食用营养素补充剂和营养强化食品，适用于日常饮食不够均衡的人，以及孕妇、乳母、婴幼儿、老年人等对某些营养素需求较高的特殊人群，还有低日照、高强度运动和体力活动者，在高温、低温、高原等特殊环境生活或具有特定职业的人群。此外，对营养素缺乏的个体，使用营养素补充剂是简便有效的方法(同时应该积极改善膳食)。总之，营养补充剂既不是“万能药”，也不是洪水猛兽，而是解决营养问题的有效手段之一，当然，前提是适当地、有理有据地补充。对某些无法坚持平衡饮食或有特殊营养需求的人群来说，营养素补充剂是必要的和有益的。

　　目前，营养素补充剂的使用大致有三种情况：

　　其一是必须补充，比如备孕和孕期补充叶酸，婴儿补充维生素D，全民补碘(加碘盐)等;

　　其二是补充膳食不足或针对特殊需要，比如鱼虾摄入不足者补充DHA，日晒不足者补充维生素D，老年人补充维生素B12，便秘者补充膳食纤维，需要高蛋白饮食的人补充蛋白质粉等;

　　其三是滥用，没有针对性地补充，跟风服用，或盲目增加种类或剂量。这三种情况在我们身边都很常见。

　　任何人如果决定使用营养补充剂，首先要遵从相关医学指南或专家共识的建议，不要盲目滥用;其次要有的放矢，缺什么补什么，缺多少补多少，不要过量，最好咨询营养相关专业人员，如营养师、健康管理师或医师。

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适用于中老年人的营养素补充剂

　　与婴幼儿、儿童和孕产妇不同，中老年人经常伴有高血糖、高血脂、高血压、高尿酸血症、高同型半胱氨酸血症、骨质疏松等代谢性问题。不论是日常膳食，还是营养素补充剂，都要充分考虑这些具体问题。

　　随着人口老龄化日趋严重，骨质疏松已成为我国面临的重要公共健康问题。我国50岁以上人群骨质疏松的患病率女性为20.7%，男性为14.4%;60岁以上人群骨质疏松的患病率明显升高，女性尤为突出。从预防骨质疏松的角度，中老年人首先要保证钙的摄入，成人每日钙的推荐摄入量为800毫克，50岁及以上人群每日钙的推荐摄入量为1000毫克。应尽可能地通过饮食摄入充足的钙，每天摄入牛奶300毫升或相当量的奶制品，常吃大豆制品，每天吃绿叶蔬菜等富含钙的食物，饮食中钙摄入不足时，可给予钙剂加以补充。钙剂的选择需考虑其钙元素含量、安全性和有效性。碳酸钙含钙量高，吸收率高，易溶于胃酸，常见不良反应为胃部不适和便秘等。

　　对骨骼健康而言，维生素D可能比钙更重要，因为维生素D能促进肠钙的吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。维生素D主要由皮肤在日光(紫外线)照射下合成，日晒不足的人要注意补充维生素D，普通成年人每天400-600国际单位，65岁及以上老年人为600-800国际单位。随着社会经济发展和生活方式改变，特别是户外生活、户外工作时间的减少，维生素D缺乏已经成为全球性的公共健康问题。流行病学资料表明，维生素D缺乏在我国人群中普遍存在。

　　高龄老人补充维生素D还有助于防治肌肉衰减综合征。可以先检测老年人血清25-羟维生素D3，如果低于30纳克/毫升(75纳摩/升)，则应补充维生素D，每天补充600-800国际单位。摄入充足的蛋白质对防治肌肉衰减综合征更加重要，老年人每天蛋白质的推荐摄入量应维持在1.0~1.5克/千克(体重)，并均匀分配到一日三餐中。除奶类、蛋类、肉类和鱼虾等高蛋白食物之外，补充乳清蛋白更有益于预防肌肉衰减综合征。另外，患肌肉衰减综合征的老年人要适当补充含多种抗氧化营养素(维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒)的营养补充剂。

　　还有一种营养物质与老年人的关节健康有密切关系。它就是氨基葡萄糖，简称“氨糖”，它是软骨组织的主要组成成分。根据中国营养学会的建议，对于有关节运动损伤或骨关节炎的成年人，每天应补充氨基葡萄糖1000毫克，或者硫酸氨基葡萄糖/盐酸氨基葡萄糖1500毫克。

　　老年人贫血也很常见。调查表明，60岁以上的老年人贫血患病率为12.6%。这与老年人消化功能减弱，对铁和维生素B12等营养素的吸收率降低有关。老年人应注意检测血常规(包括血红蛋白)，如果发现血红蛋白低于正常值，确诊为缺铁性贫血，则应服用铁剂(遵医嘱)。补充维生素C可以促进铁吸收，有助于防治缺铁性贫血。

　　鱼油的功效成分是DHA，DHA是一种Ω-3多不饱和脂肪酸，对中老年人的神经系统和血脂代谢有益。高纯度的鱼油能降低血液中30%~40%的甘油三酯，且不良反应小，耐受性好。低剂量的Ω-3多不饱和脂肪酸的降脂作用弱，仅起到辅助作用。另外，补充鱼油或摄入富含DHA的鱼类对肌肉量丢失和肌肉功能减弱的老年人也有帮助。

　　此外，现在(乳清)蛋白质粉在临床上的应用越来越多，包括术前术后、重症患者、肿瘤放疗化疗、烧伤患者、感染性疾病患者、消耗性疾病患者、肌肉衰减的老年患者等，都主张增加蛋白质供给或采取高蛋白饮食(但肾功能不全、肝昏迷的患者例外，请遵医嘱)。

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适用于素食人群的营养素补充剂

　　素食者食谱中缺少动物性食物，如果不格外注意食物搭配，很容易缺乏蛋白质、维生素B12、铁、锌和Ω-3多不饱和脂肪酸。素食者可以参照后面推出的健康素食模式的推荐来搭配饮食，如果饮食不能达到健康素食模式要求，就要考虑补充蛋白质、鱼油(Ω-3不饱和脂肪酸，DHA)以及含有铁、锌和维生素B12的复合维生素和矿物质。

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适用于节食减肥者的营养素补充剂

　　各种减肥方法都要求直接或变相减少能量的摄入，比如每天只摄入1200千卡(女性)或1400千卡(男性)，平均每天减少500千卡的能量摄入。在进食量或食物种类明显受限的情况下，食谱要提供全面而充足的营养素通常是很难的。此时可以考虑补充复合维生素和矿物质。节食减肥期间适当补充维生素和矿物质，不仅可以避免营养素缺乏，还能避免因某些维生素(如维生素D)、矿物质(如钙)和益生菌不足而影响减肥效果。

　　大多数节食减肥法在减少能量摄入(碳水化合物和脂肪)的同时，会保证蛋白质的摄入量。高蛋白(低碳)减肥饮食还主张额外增加蛋白质的摄入。额外补充蛋白质也是节食减肥常见的做法。

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挑选营养素补充剂产品的关键

　　当你决定选用营养素补充剂时，首先要选有针对性的种类和合适的剂量，营养素补充剂的种类和剂量前文已述。营养素补充剂绝对不是越多越好，越全越好，不能随便选择或随意加量。如果自己搞不懂应该选用哪些种类或多大剂量，那么应该去咨询营养师、健康管理师或医师，听从他们的指导。

　　在我国，营养素补充剂作为保健食品来管理，在符合保健食品要求的营养素补充剂产品标签上应该有专门的“蓝帽子”标识。建议首选带有“蓝帽子”标识的营养素补充剂。此外，选择大品牌更加重要，好的产品配方设计合理(符合相应人群的需求)，营养素种类和数量真实可靠，有一说一，不夸大宣传。所有营养素补充剂产品都应被谨慎对待，要会看成分表和标识，购买者或食用者应了解其成分和属性，避免盲目摄入，更不要被产品广告宣传误导。营养素补充剂是食品，不是药品，不能治疗疾病。凡是声称可以治疗疾病的营养素补充剂食品(药品除外)，都涉嫌违规或虚假宣传。

　　总而言之，人们应该优先从膳食中充足获取各种营养素，通过合理的膳食搭配就可以满足身体对营养素的需要。当饮食不能满足营养素需求时，可根据自身的生理特点和真实需要，选择适当的营养素补充剂。

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