专家说

审稿专家

复旦大学附属中山医院营养科主任 高键

一天之计在于晨，早餐是人体每日营养的开始，能为我们一天活动所需的能量与营养打下不可替代的坚实基础。然而，你的早餐及格吗？不妨先来测一测！

60分及格，你的早餐能得几分？

早餐应该怎么吃？

中国营养学会给出答案

近日，中国营养学会发布我国居民《合理膳食-中国居民早餐营养健康模式》[1]，旨在指导公众重视早餐营养，做好合理膳食第一餐的实践，养成自主自律的健康生活方式，提升健康水平，特提出如下建议。

1

重视早餐营养

合理膳食从吃好早餐开始

作为一天中的第一餐，一份搭配合理、种类丰富的营养早餐能够提供充足的营养物质，让我们充满活力，有利于儿童和成年人保持高效的学习工作。

坚持长期营养早餐，不仅有利于维持健康体重，还可以降低糖尿病、胆结石及心血管疾病等发生的风险，促进身心健康，提升生活质量和幸福感。

2

保证食物多样

早餐至少四类品种以上

遵循中国居民膳食指南的科学指导原则，无论是在家还是在外的早餐，都需要食物多样。

快捷、方便和营养的早餐，至少包括谷物主食1份、奶类鸡蛋等食物1份、蔬菜水果各1份，注重富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸和磷脂等优质食物类、以及维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物等营养物质摄入，合理搭配富含益生菌的食物。

食物多样才能搭配合理，保障营养物质互补、充足和全面。

3

关注营养平衡

食物烹饪健康选择不能忘

无论在家还是外卖的早餐，应满足个性化营养需求，充分考虑不同年龄段人群特点和营养需求，从早餐食物的数量、烹饪方式加以调整和完善，也应适当调整食物种类以及通过适度的营养补充，做到全面营养、合理均衡。

多选高营养密度的食物，少选油炸、腌制类食品及糕点等高油、高盐、高糖食品。

4

顺应天时养生

早餐打底持续全天能量

早餐食物量应占全天食物总量的25%~30%，能量供给与中晚餐相似，不能吃太少。

中医有辰时（7:00~9:00）胃经当令的说法，早餐应在9点之前吃完，避免生冷食物。胃休息了一夜，身体开始需要营养，必须要有充足的食物摄入和消化，胃、胆囊、脾才能好好工作，以利于消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备满满的能量。

鼓励家人一起共同进餐，在温馨愉悦中按时吃好早餐，开启美好一天。

[1]《合理膳食—中国居民早餐营养健康模式》由中国营养学会合理膳食工作专家组编写，纽崔莱营养与健康研究中心支持。

早餐吃不好，危害真不少

作为一天中非常重要的一顿饭，早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各种问题都会找上你。

上班族早餐吃不好，工作容易没精神

早上血糖水平较低，此时如果不吃早餐补充血糖，以葡萄糖为能源的心脏、脑细胞就会活力不足，容易精神不佳，影响工作效率。

对于忙碌的上班族来说，吃好早餐是提高工作效率的基础。

孩子早餐吃不好，影响发育和学习

孩子早餐吃得不够好，很容易在中午之前就产生饥饿感，从而导致坐立不安、心慌等症状。

老人早餐吃不好，导致抵抗力下降

由于年龄增加，老人消化吸收能力下降，更容易出现营养不良、贫血、骨质疏松、便秘、免疫力下降等问题，如果不好好吃早餐，则会加重这些问题。

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早餐补营养，不同人群有重点

对于不同人群来说，要格外注意某些物质的补充，如果从膳食中摄入不足，可在专业人士的指导下选用合适的膳食补充剂。

健身、减肥人士

注意补充维生素、矿物质以及优质蛋白质

如果健身是以增加肌肉为目的，那么一定要补足优质蛋白质，其来源有鸡蛋、牛奶、肉类水产等动物性食物以及大豆制品。

减肥人群除了保证优质蛋白质摄入，还要补足维生素和矿物质，因为分解脂肪、燃烧热量需要这些营养素帮忙。

30岁+女性

注意补充矿物质、植物营养素、膳食纤维

这个年龄段的女性，既要补足钙、铁等矿物质，还要通过饮食摄入足量的抗氧化物质。

女性比男性更容易受到骨质疏松的威胁，而节食减肥更容易造成体内钙的大量流失，因此，在膳食中必须供应充足的钙，维持挺拔的身姿。

红润的肌肤需要充足的氧气和养分供应，血红蛋白中的铁对于运输氧气至关重要，如果发生贫血，易导致皮肤干枯而缺乏弹性。

因为人体衰老往往开始于脂肪的氧化。植物性食物中富含胡萝卜素、番茄红素、花青素、类黄酮等多种抗氧化物质，这些植物营养素能消灭自由基，有助女性抵抗衰老。

此外，摄入充足的膳食纤维，尤其是可溶性纤维，对于维持肠道菌群均衡，缓解便秘，呵护女性健康尤为重要。

中年男士

注意补充膳食纤维、益生菌和B族维生素

生活节奏快、工作压力大、加班熬夜、饮食不规律，已经是中年男性的日常写照。

应对商业事务的高强度脑力付出和照顾家庭的精力付出，双重消耗的疲惫，让男性容易出现便秘、肠道菌群紊乱、肥胖等问题。补充益生菌有助改善肠道菌群，而足够的膳食纤维有助预防肥胖和便秘。

维生素B1、B2、烟酸等B族维生素与能量代谢和精神压力息息相关。男性每天的能量消耗比女性多，有些人还有抽烟、嗜酒、长时间紧张工作等情况，这些都会消耗更多的B族维生素。

因此，男性对于B族维生素的需求要高于女性，需要注意补充。

老年人

注意补充优质蛋白质、益生菌、钙和维生素D

蛋白质不但有助延缓肌肉衰减，还能提高免疫力。老人蛋白质合成能力降低，利用率也低，因此需要注意补充。

随着年龄增长，肠道中有益菌的数量会减少，有害菌的数量会增加，菌群稳定打破后，抵御有害细菌的能力减弱，老人的胃肠道比年轻人更容易感染细菌，因此需要注意补充益生菌。此外，老人骨质疏松风险升高，需要补足钙和维生素D。

学生

注意补充优质蛋白质和优质脂肪等

孩子正处于长身体的阶段，组织器官发育都离不开蛋白质。跟成人相比，孩子对脂肪的需求量比例更大，因此他们的早餐中应该有优质脂肪。

此外，孩子的早餐中还应包含富含维生素、矿物质及植物营养素的蔬菜。维生素和矿物质是人体所需均衡营养的重要组成成分，它们参与人体多种生化过程，帮助调节身体各项机能。

比如维生素A能维持视觉适应能力，锌促进生长发育和组织再生等。

孕妈妈

注意补充膳食纤维、优质蛋白质等

怀孕后，孕妇体内的激素水平升高，胃酸分泌减少，肠胃蠕动减弱，加上胎儿逐渐增大，膨胀的子宫压迫小肠，比较容易发生便秘，补足膳食纤维则有助改善这一状况。

胎儿发育离不开优质蛋白质、维生素矿物质等多种营养，也需要注意补充。

一日之计在于晨，美好生活从营养早餐开始。早餐是一天营养获取的开始，也是合理膳食主动健康的第一站。

每个人、每个家庭都应重视营养，关注健康，并践行到日常生活的一餐一食中，形成习惯，持之以恒，养成受益终身的健康生活方式。

营养+运动，养成健康生活方式

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