快速燃烧减脂方法(更快燃烧脂肪的最佳饮食+运动计划) 二

7. 补充纤维

可溶性纤维吸收水分并缓慢穿过消化道，帮助您更长

时间地感到饱腹感，增加高纤维食物的摄入量可以

防止体重增加和脂肪堆积，增加纤维摄入量可以促

进饱腹感并减少饥饿感，事实上，每天增加 14 克

纤维，卡路里摄入量就会减少 10%，不仅如此，它

还与四个月内体重减轻近 4.4 磅（2 公斤）有关，

水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子是可以促

进脂肪燃烧和减肥的高纤维食物。

8.减少精制碳水化合物的摄入

减少精制碳水化合物的摄入量可能会帮助您减掉多

余的脂肪，在加工过程中，精制谷物的麸皮和胚芽

会被去除，导致最终产品的纤维和营养成分含量较

低，精制碳水化合物也往往具有较高的血糖指数，

这可能会导致血糖水平的峰值和崩溃，从而导致饥

饿感增加，研究表明，富含精制碳水化合物的饮食

可能与腹部脂肪增加有关，相反，富含全谷物的饮

食与较低的体重指数和体重以及较小的腰围相关，

精制谷物摄入量较高的人往往具有较高的引发疾病

的腹部脂肪，而吃更多全谷物的人往往具有较低的

腹部脂肪量，为了获得最佳效果，请减少糕点、加

工食品、意大利面、白面包和早餐麦片中精制碳水

化合物的摄入量，用全谷物代替，如全麦、藜麦、

荞麦、大麦和燕麦，精制碳水化合物的纤维和营养

素含量较低。它们可能会增加饥饿感并导致血糖水

平急剧上升和下降。食用精制碳水化合物也与腹部

脂肪增加有关。

9. 增加有氧运动

有氧运动，也称为有氧运动，是最常见的运动形式

之一，被定义为任何可以提高心率的活动，在日常

生活中加入有氧运动可能是增强脂肪燃烧的最有效

方法之一，人们进行的有氧运动越多，减掉的腹部

脂肪就越多，其他研究发现，有氧运动可以增加肌

肉质量，减少腹部脂肪、腰围和身体脂肪，大多数

研究建议每周进行 150-300 分钟的中度至剧烈运

动，或每天大约 20-40 分钟的有氧运动，跑步、

步行、骑自行车和游泳只是一些有助于燃烧脂肪和

开始减肥的有氧运动的几个例子之一，人们进行的

有氧运动越多，腹部脂肪就越容易减掉。有氧运动

还可以帮助减少腰围、降低身体脂肪并增加肌肉质

量。

10.喝咖啡

咖啡因是几乎所有脂肪燃烧补充剂的主要成分，这

是有充分理由的，咖啡中的咖啡因可以作为中枢神

经系统兴奋剂，促进新陈代谢并促进脂肪酸的分解，

事实上，研究表明摄入咖啡因可以暂时增加能量消

耗并提高新陈代谢 3-11%，为了最大限度地发挥咖

啡的健康益处，请不要添加奶油和糖。相反，可以

喝黑咖啡或加少量牛奶，以防止多余的卡路里堆积

起来，咖啡中含有咖啡因，可以增加脂肪的分解并

提高新陈代谢。研究表明，较高的咖啡因摄入量可

能与更大的减肥效果有关。

11.尝试高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练，也称为 HIIT，是一种将快速爆发

性活动与短恢复期相结合的运动形式，以保持心率

升高，HIIT 在加速脂肪燃烧和促进减肥方面非常

有效，年轻男性每周进行 3 次每次 20 分钟的 HIIT，

在 12 周内平均减少了 4.4 磅（2 公斤）的体脂，

即使他们的饮食或生活方式没有发生其他改变他们

的腹部脂肪也减少了 17%，腰围也显着减小，与

其他形式的有氧运动相比，HIIT 还可以帮助您在更

短的时间内燃烧更多的卡路里，在相同的时间内，

进行 HIIT 可以帮助人们比骑自行车或慢跑等其他

类型的运动多燃烧 30% 的卡路里，想要开始 HIIT

的简单方法是，尝试交替步行和慢跑或冲刺，每次

30 秒，您还可以在立卧撑跳、俯卧撑或深蹲等运

动之间循环进行，中间有短暂的休息时间，与其他

形式的运动相比，HIIT 可以帮助增加脂肪燃烧，并

在更短的时间内燃烧更多的卡路里。

12.在饮食中添加益生菌

益生菌是在消化道中发现的一种有益细菌，已被证明

可以改善健康的许多方面，事实上，肠道中的细菌已

被证明在从免疫到心理健康的各个方面都发挥着作用

，通过食物或补充剂增加益生菌的摄入量也可能有助

于加速脂肪燃烧并控制体重，服用益生菌补充剂可

以帮助遵循高脂肪、高热量饮食的人们预防脂肪和

体重增加，乳杆菌属中的某些益生菌菌株 可能对帮

助减肥和减肥特别有效，研究表明，食用含有 发酵

乳杆菌或 解淀粉乳杆菌的 酸奶可减少 3-4% 的体

脂，服用补充剂是每天摄入浓缩剂量益生菌的一种

快速而简单的方法，或者，您可以尝试在饮食中添

加一些富含益生菌的食物，例如开菲尔、豆豉、纳

豆、康普茶、泡菜和酸菜，服用益生菌补充剂或通

过食物增加益生菌的摄入量可能有助于减轻体重和

脂肪百分比。

13.增加铁的摄入量

铁是一种重要的矿物质，在体内具有许多重要功能，

与碘等其他营养素一样，铁缺乏可能会影响甲状腺

的健康，颈部的这个小腺体会分泌调节新陈代谢的

激素，多项研究发现， 体内铁含量低可能与甲状腺

功能受损和甲状腺 激素产生中断有关，甲状腺功能

减退症或甲状腺功能下降的常见症状包括虚弱、疲

劳、气短和体重增加，同样，缺铁会导致疲劳、头

晕、头痛和气短等症状，治疗缺铁可以让您的新陈

代谢更有效地进行，并可以抵抗疲劳，帮助提高您

的活动水平，不幸的是，许多人的饮食中没有摄入

足够的铁，妇女、婴儿、儿童、纯素食者和素食者

缺铁的风险较高，确保在饮食中加入大量富含铁的

食物，以帮助满足铁需求并维持新陈代谢和能量水

平，肉类、家禽、海鲜、强化谷物、绿叶蔬菜、干

果和豆类中都含有铁，铁缺乏可能与甲状腺功能受

损有关，并可能导致疲劳和呼吸短促等症状，一项

研究发现，治疗缺铁有助于减肥。

14.尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食模式，涉及进食和禁食期间

之间的循环，间歇性禁食可能有助于增强减肥和减

脂效果，包括隔日禁食——一种涉及在禁食和正常

饮食之间交替进行的方法，间歇性禁食有几种不同

类型，其中一些仅在一周中的某些日子进食，另一

些则仅限于一天中的特定时间进食，流行的间歇性

禁食类型包括“吃停吃”、“战士饮食”、“16/8

饮食法”和“5:2 饮食法”，找到适合您的日程安

排和生活方式的变化，并且不要害怕尝试找到最适

合您的方法，间歇性禁食已被证明可以减轻体重和

体脂，并且与阻力训练相结合可能有助于保持肌肉

质量。

最后跟大家说下有很多选择可以帮助您减掉多余的

脂肪并改善您的健康，将一些健康的习惯融入到你

的日常生活中并改变你的饮食习惯可以产生很大的变化。

即使生活方式的微小改变也会对脂肪燃烧产生强大的

影响，请务必将这些简单的技巧与营养全面的饮食和

积极的生活方式相结合，以同时促进脂肪分解并改

善您的整体健康。

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