越努力运动身体越虚？绿瘦：适度运动更健康

【编者按】如今，越来越多的人知道运动对身体的诸多益处，例如增加肌肉量、提高胰岛素敏感性、改善平衡与协调能力……然而，运动也不是越多越好，当到...

如今，越来越多的人知道运动对身体的诸多益处，例如增加肌肉量、提高胰岛素敏感性、改善平衡与协调能力……然而，运动也不是越多越好，当到了一定程度时，“益处”就可能会变成“伤害”。例如不少人虽然长期坚持锻炼，身体看上去很强壮，但是也会在平时出现疲乏感，甚至觉得运动后身体还是非常虚弱，犯困嗜睡、浑身酸痛，这是什么情况?绿瘦运动顾问就这个问题给大家解答一下，“越练越虚”的人，到底哪里出了问题!

一、“越运动越虚”不是幻觉，很可能是真的

越练越虚，确实可能出现。先来看看专业运动员的数据：2012年伦敦奥运会期间，每1000名运动员中，就有大约71.7名运动员“练到生病”了，而且病因最多的是感染。 [1]

一个叫“倒J假说”的概念可以用来说明运动量与免疫力的关系：一个完全不运动的人，随着运动量的增加，中度的适量运动会提升免疫力，进而达到增强体质的最佳效果;但是随着运动量不断加大，剧烈运动则会抑制免疫力，反而让人容易生病。

二、超量运动几小时，身体进入 “空窗期 ”

一个现在被广泛认可的理论是：在长时间运动或剧烈运动后，人体会暂时来到一个免疫系统的空窗期(openwindow)。在这个时间，过去严丝合缝保护着你的免疫系统，会开一个小小的窗口，这时候，外界的细菌、病毒等就很容易入侵人体。 [2]而且，这个窗口大概会持续3~72小时，也就是说：一次高强度运动虽然可能最多只持续几个小时，但接下来的2、3天内，你的身体都还是“开窗”的状态，因此不能轻易放松警惕!

不过要注意!不是每个人都会有这个现象!运动对免疫力的抑制在个体间可能差异很大，有些人在运动后可能感染风险较大，而其他人可能受影响较小。

三、运动不生病，需注意以下几点

想要把生病的可能性降到最低，要注意下面几点：

1、注意运动前后的营养补充

运动前，适度补充维生素和矿物质，最常见的是维生素B群、维生素C、E以及谷氨酰胺，可帮助减少运动后上呼吸道感染的风险和运动后免疫功能下降。 [3]在完成训练后，记得补充快速吸收的碳水化合物和水分，避免糖原耗尽，能量供应不足和营养缺乏与增加感染风险有关。 [4]

2、保证充足的睡眠，没睡够就别运动了

每晚约8小时的高质量睡眠是机体恢复和整体健康的基石，请务必把睡眠的优先权置于训练之上![5]

3、适当减压，运动同时也“健心”

研究表明，即将到来的比赛压力通常会使运动员更容易感染。而我们普通人生活中的压力、焦虑也会影响运动后的免疫功能。所以减压练习也应该纳入到运动的一部分，可以散步、冥想、读书、看电影都可以，“运动”和“健心”密不可分。 [6]

最后，绿瘦运动顾问要提醒大家：锻炼，请在自己状态最好的时候进行!锻炼中和锻炼后，请认真关注自己的身体感受，不要盲目坚持。

参考文献：

1.EngebretsenL,SoligardT,SteffenK,AlonsoJM,AubryM,BudgettR,DvorakJ,JegathesanM,MeeuwisseWH,MountjoyM,Palmer-GreenD,VanheganI,RenströmPA.SportsinjuriesandillnessesduringtheLondonSummerOlympicGames2012.BrJSportsMed.2013May;47(7):407-14.doi:10.1136/bjsports-2013-092380.Epub2013Mar20.PMID:23515712.

2.NiemanDC.(2003).CurrentPerspectiveonExerciseImmunology.CurrentSportsMedicineReports,2(5),239-242.

3.SimpsonRJ,CampbellJP,GleesonM,etal.(2020).CanExerciseAffectImmuneFunctiontoIncreaseSusceptibilitytoInfection?ExerciseImmunologyReview,26,8-22.

4.WalshNP,GleesonM,ShephardRJ,etal.(2011).PositionStatement.Partone:Immunefunctionandexercise.ExerciseImmunologyReview,17,6-63.

5.NiemanDC,WentzLM.(2019).Thecompellinglinkbetweenphysicalactivityandthebody'sdefensesystem.JournalofSportandHealthScience,8(3),201-217.

6.DebunkingtheMythofExercise-InducedImmuneSuppression:RedefiningtheImpactofExerciseonImmunologicalHealthAcrosstheLifespan

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