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最被低估的健身辅助动作，深蹲硬拉的提升小能手——早安体前屈

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 13:44

大家好，又到了KM健身给大家分享健身小姿势的时候了，今天分享一个经常被我们忽略，甚至被低估的健身辅助动作——早安体前屈，希望通过今天的讲解能够对大家有所帮助！

好了，话不多说，我们直接上干货！

动作相关介绍

说到早安体前屈这个动作，也许很多人都会感到非常陌生。其实在很多经典的健身动作当中都能多少看到它的影子，比如利用罗马椅锻炼下背部动作的“山羊挺身”，再比如传统的直腿硬拉、屈腿深蹲等等，这些在一定程度上都能利用到早安体前屈。

为什么它是最被人低估的动作呢？

主要在于健身者们认为动作的风险性要远大于动作所带给自己的收益。其实这只是健身者在看到动作时的第一反应，只要我们动作做标准、重量选择合适，它怎么会有风险呢？！试问：深蹲和硬拉风险和难度大么？那为什么还有那么多人练？！

所以今天分享动作的另一个目的就是改变健身者们对于早安体前屈的偏见。

动作作用

通过早安体前屈能够非常好的锻炼我们的身体后链肌群，如下背部竖脊肌、臀大肌、腘绳肌等。所以如果你是因为前后肌群强弱不均衡引发的下背部酸痛，那么恭喜你，利用这个辅助动作就能够很好的改善。

此外它还可以提升硬拉以及深蹲的成绩，尤其是在进行低杆杠铃负重深蹲时，早安体前屈就相当于深蹲动作的专项屈髋训练，能够让我们在深蹲过程中突破更大的重量。当然，如果你是新手，更应该在前期通过早安体前屈进行辅助训练，安全有效的过渡到正式训练当中。

动作要领

一般情况下我们采用杠铃杆进行体前屈即可，由于它是辅助训练，并不需要太大的重量，如果觉得杠铃杆还是过重，建议采用塑料管或者徒手进行。

双脚与肩同宽站立，将杠铃杆置于颈后，双手握住杠铃，做出杠铃深蹲一样的动作姿势；膝关节不要锁死，保持微曲即可；腰背部始终保持挺直，臀部向后推的同时进行髋关节的屈体位，直至上半身与地面平行；利用臀大肌、腘绳肌及下背部力量进行髋关节的伸体位，直至站直身体，同时收紧臀部肌肉进行顶峰收缩；动作过程不宜过快，准确找到臀大肌、腘绳肌、下背部肌肉发力感，缓慢进行动作；

注意：很多人由于腘绳肌过紧，达不到与地面平行的程度，所以我们以腘绳肌弹性程度为极限标准，上半身动作幅度做到腘绳肌无法继续伸展即可。

想要动作安全又有效果，这3个细节不可忽略

细节一：杠铃位置采用低杆位

通俗来讲，杆位就是我们在进行动作时，杠杆放在背部的位置，我们知道进行杠铃深蹲过程中也会分为低杆位和高杆位，这里两者是相同的。所谓高杆位就是将杠铃放在斜方肌上部，靠近颈部的位置，而低杆位就是将杠铃放在斜方肌下端，大概肩胛冈的位置。

所以为了保证一个更舒服且更安全的体位，选择低杆体前屈是再合适不过的方法，这样也会避免在动作过程中给颈部造成太大的压力。

细节二：肩胛骨一定要收紧

收紧肩胛骨有两个原因：

①保证背部挺直且始终受力，让身体在运动过程中保持足够的稳定性。

②因为杠铃杆的原因，收紧肩胛骨能够更好的固定并保持发力感。

细节三：不要通过弯腰使身体向前伸，而是利用臀部向后推进行屈髋这个细节一定要注意，这也是很多人容易做错的地方，危险点就在这里。动作过程中并不是通过主动进行弯腰动作使身体前伸从而带动髋关节产生屈体位，而是先通过臀部向后进行髋关节的屈体位，然后身体自然而然就向下方移动了。如果你是前伸，必然会造成身体不稳定的向前倾倒而去，甚至在动作过程中使腰部受力过大，从而导致损伤。