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如何健康快步走？ ——诸暨网

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 13:56

如何健康快步走？

发布时间：2023-09-04 08:48:44来源：诸暨日报编辑：黄诗婷　　审核：陈少杰

走路是日常生活中最简单、最经济的运动方式。长期快步走可以增强心肌收缩能力，锻炼肺功能，有助于预防高血压、高血脂、脂肪肝等慢性疾病。但不少人对快步走存在误区，认为只要是迈开腿走路就可以，走得越快、步数越多就越有效果……其实，并非如此。想要走出健康，不妨在走路锻炼前先了解清楚相关注意事项，避免出现负面影响。

快步走的五个标准

保持每次快走40—60分钟的时长。

快步走的步幅根据每个人的身高有所不同，一般控制在65厘米较为合适，大约是一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。

健步走时，人体的最佳心率应该控制在（180-年龄-10）到（180-年龄）之间，一般维持在120—140次/分钟。合适的运动量是锻炼后微微出汗、心跳加快，但还能说话交流，肌肉稍感酸痛，休息后酸痛感消失。

步频是健步走运动获取锻炼效果的重要指标。不同的步频有不同的锻炼效果，快走时，步频可以控制在90—120步/分钟。

快步走前最好进行热身运动。以平时步行的速度先走5—10分钟，这样能够让身体“热起来”，同时还能对关节、肌肉进行拉伸，避免运动损伤。健步结束后，逐渐减速步行，持续20分钟左右，可以促进和恢复肌肉紧张度，使心率和整个身体慢慢回到常态，同时也能避免第二天的肌肉酸痛。

快步走的注意要点

走路时要抬头挺胸收腹，身体直立，眼看前方，颈部肌肉放松，避免不良姿势造成腰背肌肉劳损。

快走时步子不要太大，步子太大脚掌急于落地会增加关节损伤的风险。建议脚跟着地，滚动到前脚掌，以脚趾发力蹬离地面，结束一个步幅。每走出一步都要用脚趾认真发力蹬离地面。两臂自然向前后摆动，肘关节自然弯曲，尽量紧贴身体两次。一般是采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主，呼吸要有节奏，通常是两步一呼两步一吸。

选择轻便柔软的运动鞋作为快走装备，能提升运动效果，让运动更加安全舒适。年纪较大、身体较弱的人，可选择手杖增加行走稳定性，有条件的话可以准备一个计步器，能更精确地把握运动强度。

需注意的是，患有心脏病、气喘或心肺功能不佳者，快走时需要特别注意身体情况，一旦感到身体不适应立即停止。膝关节容易酸痛的人，也不宜快走，可调整运动量，慢慢走、适当延长走路时间。郦璐整理

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