健步走，大步走向健康

《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。对于一般成年人而言，当发现自己“有气喘，能说话，但不能连续唱歌”时，就可以判定已经达到了中等的运动强度。健步走是一种中等及以上强度的运动，是指快步行走，走到身体发热。健步走是最简单最优良的身体活动，老少皆宜。在任何时间、任何地点，只要自己愿意就可以进行。

健步走的好处：1）增进心肺功能；降低血脂、血压和血糖水平；2）增加胰岛素的敏感性，调节内分泌系统；3）提高骨密度，预防骨质疏松症；4）保持或增加瘦体重，减少体内的脂肪蓄积，控制体重；5）调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑，改善睡眠；6）降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。

健步走的步姿：首先保持躯干平直，挺胸收腹，脖颈挺直，随着健步走加快的速度自然弯曲肘关节，按照一定节奏自然摆臂。两腿迈开的时候，脚跟着地，过渡到前脚掌，再推离地面。健步走时，保持上下肢协调运动，呼吸要深而均匀。

健步走的步频：健步走的最佳步频为90~120步/分钟。健步走新手或者老年人可适当降低步频，经常健步走的人可适当提高步频。每天健步走30~40分钟，强度以感觉到呼吸、心跳有点加快，细汗微出为最佳。

健步走的注意事项：1）选择合适的衣服和鞋袜；2）热身运动不可忘。在我们每次开始健步走前，至少应该进行5~10分钟的热身运动。健步走结束前，要缓慢减速，不要马上停下来，最好有5分钟左右的整理时间，用来避免运动突然停止后造成的回心血量减少及预防乳酸在肌肉的堆积；3）不要盲目追求步数。微信运动步数高达几万步的，其实已经过量运动，可能会造成运动损伤，锻炼需要适可而止；4）根据自己的身体状态调整健走速度。

                                                                                               湖北省疾病预防控制中心   李菁菁

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