终极指南：每天应该走多少步？

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本文获 支付宝运动 授权转载。

这是一个准备了很久的选题。

在评论后台，经常有朋友问我：每天应该走多少步才合适？

我应该选择快走还是跑步？跑步应该跑几公里才不伤害身体？

这些，的确是困扰很多关心身体健康的人的问题。

我自己也跑步，在实践的同时，我做了大量的案头功课，今天就交作业给大家。

先提醒一下，以下内容基本无配图，可能会比较严肃枯燥，想直接看结论的同学，下拉到最后看"终极建议"。

                          ——运动小编大H

跑步还是走路，取决于你的目的

首先，我可以肯定地告诉大家，走路和跑步，两者都是有益于心血管健康的好运动，哪个"更好"，完全取决于您的健身和健康目标。

如果您想燃烧更多的卡路里或快速减肥，跑步是一个更好的选择。

步行也可以提供很多与跑步相同的好处，包括帮助您保持健康的体重。

从热量消耗看，跑步消耗的热量几乎是步行消耗的卡路里的两倍——这意味着跑步的减脂效果更佳，由此带来心血管和内脏健康方面的收益更大。

例如，对于一个73公斤的人来说，以每小时8公里的速度跑步，会消耗606卡路里热量。以5.6公里/小时的速度快走，消耗314卡路里热量。[1]

以上是速度不一致的情况下的差异。在相同速度下，因为活动模式不一样，慢跑大致为快走消耗的1.23倍，我们也可以大致视为消耗相当。

而对同样一个体重的人来说，需要消耗大约7700卡路里，才能减掉1公斤脂肪。 [1] 所以，如果你的目标是减肥，跑步的确是比快走更好的选择。

然而，我们同样要面对一个事实，跑步比步行有更高的伤害风险。

最常见的跑步伤害包括——

髌股疼痛(patellofemoral pain, PFP)

胫骨内侧应力综合征(medial tibial stress syndrome, MTSS，也称胫骨疼痛综合征)

跟腱病变

髂胫束综合征(iliotibial band syndrome, ITBS)

足底筋膜炎(plantar fasciitis, PF)

以及跖骨和胫骨的应力性骨折

有数据表明：步行者的受伤风险约为1％至5％，而跑步者的受伤风险为20％至70％。[2]

这些伤害，取决于很多因素，比如：场地和鞋是否合适，跑姿是否正确，本身腿部力量是否足够，是否此前就有骨性关节炎和其他膝盖损伤等。

当然，正确的跑步准备和姿态，会帮助我们减少伤害风险和程度，比如：

充分的跑前热身，以简单的活动关节和动态热身为主。

跑前不要进行静态拉伸（同一姿态超过2秒的拉伸）。

不要选硬地比如石板地，鞋需要有好的缓冲性。

跑姿最重要是做到小步轻快跑，不要大步跑、重落地。

但无论如何准备充分，跑量太大还是会加大伤害风险。多项观察性研究表明，每周65公里或更长距离的训练量会增加损伤风险。[3]

所以，跑步还是走路，跟理财一样，完全取决于你的个性需要和风险评估。

如果选走路：7500-10000步为宜

如果你仅仅选择正常走路（非快走）作为基本的运动锻炼，那么有几个数字需要值得注意——

4400步/每天、7500步/每天、10000步/每天。

来自哈佛医学院医学专家的最新研究表明：对于中老年人来说，并且以≥40步/分钟的速度走4400步足够了。

如果要延长寿命，可能没有必要达到经常重复的目标，即每天10000步。

这项观察性研究于2019年5月发表在《美国医学会杂志》（The Journal of the American Medical Association）上，研究结果显示：走路4400步的老年妇女，比同龄人的死亡率降低了41%。[4]

图片：研究曲线表明，走路约每天4400步与降低死亡率显着相关。随着每天的步数增加，死亡率逐渐降低，直到达到每天约7500步。7500步之后，步数强度与较低的死亡率没有明显关系。

而对于非老年人，也有一项数据——来自剑桥大学的研究者发现，每天走路7500步作为最小阈值时，对心脏代谢健康指标有最大益处。超出10000步之后，对心脏健康的收益非常有限。[5]

他们的建议目标是走路7500步-10000步每天，然后前进到150分钟中等强度运动的目标。

如果选快走：至少30分钟内走完3000米

世界卫生组织在2010年出版的《关于身体活动有益健康的全球建议》中明确指出：18-64岁成年人每周应该进行150分钟-300分钟的中等强度有氧身体活动，或每周至少75-150分钟的高强度有氧身体活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。另外，每周至少应有2天进行大肌群参与的阻力训练活动[6]。

2018年，美国卫生及公共服务部（HHS）发布的《2018年美国运动指南》同时倡议：每周5天，每天30分钟-60分钟的中等强度活动，是保持健康最佳运动方式。

什么是中等强度活动？可以简单理解为有氧运动，如快走、跑步、骑车、跳绳和游泳等。快走是最典型的一项中等强度运动。

容我解释下概念——国际通行标准，一般使用Mets（代谢当量，音译为梅脱值）来评估运动强度。

1梅脱值相当于一个人在安静状态下的氧气消耗量（每公斤体重每分钟消耗3.5毫升氧气）。一个5梅脱值的活动表示运1动时氧气的消耗量是安静状态时的5倍。

3梅脱值相当于一个人以4.0公里/小时速度行走的强度，这是中等强度运动的阈值，即快走的时速下限。

梅脱值是一种精确的绝对强度考量，类似很多物理概念的定义，比如1卡路里=1个大气压下，将1克水提升1摄氏度所需要的热量——除了这种比较抽象的方式，我们还可以用相对的"感知运动量表"（PRE）来具体感知运动强度。

感知运动量表（PRE1-10）

1级：我正在看电视和吃糖果

等级2：我很舒服，可以整天保持这种速度

等级3：我仍然很舒服，但呼吸有点困难

等级4：我汗流浃背，但感觉很好，可以毫不费力地进行对话

等级5：我刚好舒适，出汗更多，仍然可以轻松说话

等级6：我仍然可以说话，但是稍微气喘吁吁

等级7：我仍然可以说话，但我不是很想。我出了大量的汗

等级8：我可以回应你的问题，并且只能在短时间内保持这样

等级9：我可能会死

等级10：我死了

从上表可知，中等强度运动就是5-6级。

近期一项设计良好的12个月随机对照试验的结果显示, 每周至少150分钟以上有氧运动，大约可减轻体重1-3%, 一般认为这样可以保持健康体重。阻力训练则无法达到同样的效果，部分原因在于代偿性瘦体重的增加和活动总量较少。[7]

而且，好消息是，有氧运动的单次多量和多次少量，一样可以达到效果，但每次不能少于10分钟。[7]

换句话说，就是你可以把每天30分钟的有氧活动分解为3次，每次10分钟，跟你一次进行30分钟活动的效果一样。

有人要问了，我知道了快走是最佳运动，但如何才算快走？

科学家对快走的步频做过专门研究：步频在100-130之间，属于中等强度活动，100步/分钟是中等强度运动最低要求。[8]-[9]

所以，综上所述，每周5天，每天选择30分钟内走完3000步（可以分3次完成），是保证健康运动的最低要求。

另外，顺便说一句，快走要注意两点。

1.注意不要刻意使用脚后跟着地、"翘角尖"的方式走（感觉这样会快点），因为在前进时，负责足面背屈的胫骨前肌容易过度紧张引发疼痛。正常走即可。

2.快走时应配合正确的摆臂，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。

如果选择跑步：每周16-24公里最佳

跟走路达到7500步之后就收益平稳一样，跑步也有个最佳收益的剂量值。

在《梅奥诊所学报》（Mayo Clinic 梅奥诊所是世界上最著名的医疗机构，长期被评为美国最佳医院）的一篇研究报告中，心脏病专家O'Keefe博士和他的同事们发现，经常运动的人总体寿命更长。

O'Keefe博士常年跟踪参加马拉松、铁人三项、超级马拉松和长距离自行车训练和比赛的人，他的研究发现，总体而言，经常运动的人比不运动的人能获得更大的利益，他们的寿命往往要长7年。[10]

但是，他们的报告同时宣称：过度运动，会像超剂量药物治疗一样有害健康。

"运动就像一种强大的药物，达到一定剂量后，越多越好，但是在那之后，收益会递减。超出剂量，实际上可能会损害（心脏）健康。"——James O'Keefe博士

在他们的报告中，排除了普通的运动者只专注于极限运动者本身时，研究结果显示，极限量运动对他们的健康收益不仅趋于减弱，而且实际上反而会变得有害健康。损害不会在一夜之间发生；而是经过多年的培训积累起来的。

该研究表明，在马拉松比赛期间和之后，跑步者表现出一种称为肌钙蛋白的酶水平最多增加了50％，该信号表明对心脏的损害（与心脏病发作的患者所产生的酶水平相同）。

"当你坐着不动时，心脏每分钟抽出约5夸脱（1夸脱等于946毫升）的血液，如果您去跑步马拉松，或者进行全程铁人三项赛，那将使心脏完全疲劳。心脏每小时以每分钟25夸脱的速度抽血，这会导致肌肉纤维撕裂，从而导致肌钙蛋白和其他与炎症相关的酶发生碰撞，并导致心脏中某些肌肉细胞死亡。"——O'Keefe博士

随着时间的流逝，这种损害会在心脏上造成疤痕组织，而又厚又伤痕累累的心脏更容易受到异常心律的影响。事实上，长期进行极限运动的人，往往具有较厚的右心房（从静脉接受脱氧的血液）和较大的右心室（将这些血液泵送到肺中进行充氧和循环）。研究表明，耐力运动员的房颤或心跳波动（可能引发更严重的心脏问题）的风险高5倍。

O'Keefe博士自己就是一名跑步爱好者，他表明他不反对人们去参加马拉松比赛，但是他建议，一年跑一次就够了，因为马拉松不适合作为长期的习惯。

这项研究的合著者之一、心脏病专家Carl J. Lavie博士，在2012年ACSM（美国运动医学学院）年会上，提出最佳跑步"剂量"的具体数据——根据他对14,000名普通跑步者的研究，最佳运动量是每周10到15英里（16-24公里）[10]。

"我们认为，跑步越多，我们就会逐渐受益更多，但这个收益在某时段会趋于平稳，超过某个极限，跑步就会失去正收益。"——Carl J. Lavie博士

Lavie博士认为，目前更需要的是让更多人每天做适度的运动，而不是长跑。每天进行15到30分钟的锻炼，大家就可以获得70％至80％的锻炼收益。

支付宝运动的"终极建议"

综上所述，支付宝运动给到大家的"终极建议"如下——

如果你选择正常走路，健康步数每天的下、上限为4400步-7500步。

对于中老年人来说，需要≥40步/分钟的步频走满4400步，按正常人走路步幅0.65米计算，约为3公里。

不是说不可以超过7500步，而是7500步之后，心血管健康收益是没有上升的，健身减脂收益另计。

如果你选择快走，每周5天，每天30分钟快走，即可满足身体健康的需求。

一天内的快走量可以累积，但最多分3次完成，即每次快走最少10分钟。

快走的定义下限：30分钟内走满3000步（步频为100步每分钟）。按正常人走路步幅0.65米计算，约为2公里。

快走的定义上限：30分钟内走3900步（步频为130步每分钟）。按正常人走路步幅0.65米计算，约为2.5公里。

如果目标是减肥，则需要运动超过标准的150分钟（比如300分钟）才能达到目标。

如果你选择慢跑，每周3次，每次5-8公里，这个跑量对身体健康收益最大。

慢跑的区间值：心率控制在最大心率的60%-70%，最大心率简单计算公示：220-年龄。

如果你特别喜欢跑步，为避免受伤，每周不要超过65公里，每年参加不超过3次全程马拉松。

除了中等强度的快走和慢跑之外，每周选择2天做抗阻训练。

简单的力量训练即可，比如你可以选择一天练习上半身肌肉，俯卧撑或者引体向上；另外一天选择做深蹲、臀桥等臀腿练习。

以上，就是最佳的运动健康指南。

参考文献：

[1]Mayo Clinic Staff. Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999

[2]van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review.  Br J Sports Med. 2007;41(8):469. Epub 2007 May 1. 

[3]Fields KB1, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Curr Sports Med Rep. 2010 May-Jun;9(3):176-82. doi: 10.1249/JSR.0b013e3181de7ec5.

[4]JAMA Intern Med. 2019 May 29. doi: 10.1001/jamainternmed.2019.0899.Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.Lee IM1,2, Shiroma EJ3, Kamada M4, Bassett DR5, Matthews CE6, Buring JE1,2.

[5]Prev Med. 2018 Feb;107:69-74. doi: 10.1016/j.ypmed.2017.11.007. Epub 2017 Nov 7.Steps, moderate-to-vigorous physical activity, and cardiometabolic profiles.Hajna S1, Ross NA2, Dasgupta K3.

[6]https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/zh/

[7]Physical Activity Guidelines Advisory Committee (PAGAC). Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008. Washington, DC, US Department of Health and Human Services, 2008.

[8]Sports Med. 2002;32(12):795-808.Int J Environ Res Public Health. 2018 Nov 3;15(11). pii: E2454. doi: 10.3390/ijerph15112454.

[9]Prev Med. 2011 Sep;53(3):178-81. doi: 10.1016/j.ypmed.2011.06.004. Epub 2011 Jun 25.Patterns of adult stepping cadence in the 2005-2006 NHANES.

[10]James H. O'Keefe, Harshal R. Patil, Carl J. Lavie, Robert A. Vogel, Anthony Magalski,Robert A. Vogel, Peter A. McCullough. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo clinic proceedings，June 2012, Volume 87, Issue 6, Pages 587–595

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