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下蹲5分钟，等于步行1小时！最简单实用的锻炼方法！

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 14:13

医学研究发现，人们蹲的姿势与胎儿在子宫内的姿势非常像，这是人类寻求舒适和庇护的本能姿势。

“蹲”既能让我们身体放松，又能给予内心足够的安全感，还能给我们带来许多意想不到的养生效果。

从锻炼时间上来说，从容不迫地下蹲5分钟，它的运动量等于步行1小时，等于跪膝20分钟，是一种省时间的有氧运动。

蹲姿不同，作用也不同吗？

1.基础版静蹲“乞丐蹲”

防胃病

“乞丐蹲”是一种很古老的蹲法，它可以帮助我们改善胃病，甚至有养生长寿之神奇功用。

它的原理是利用蹲姿的压力，刺激胃部的穴位，促进胃肠蠕动，消化食物，排除毒素。

如果你经常胃不舒服，或者吃得过饱，你可以试试在饭后做做“乞丐蹲”。

步骤：站在墙前，屈膝下蹲，背要直，贴靠墙壁或靠在软垫上。女士两脚并拢，屈膝下蹲。男士两脚微微分开（不可两脚并拢），屈膝下蹲。

双手交握，自然放在膝盖上，放松身心。头要正，屁股离地，紧压小腿肚上。练习时间为1—3分钟。

2.靠椅蹲

保护膝关节

这是一种比较轻松的蹲法，它可以保护你的膝关节，防止它们受到过度的压力和损伤。

它的原理是利用椅子的支撑作用，让你的身体重量分散在两条腿和椅子上，并且保持一个合适的角度。

步骤：练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜。

3.脚尖蹲

护肾

这是一种比较有难度的蹲法，它可以帮助你温补肾阳，预防或改善肾虚、阳痿等问题。

它的原理是利用脚尖的力量，刺激足三阴经，促进气血运行，增强下肢的力量和灵活性。

步骤：两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，每次蹲约30秒~1分钟。

4.弓步蹲

排毒

这是一种比较有动感的蹲法，它可以帮助你清理你的臀部毒窝，并且增加你的骨盆和生殖器官的血液供应量。

它的原理是利用弓步的变化，刺激臀部和骨盆周围的穴位和经络，促进气血运行，消除瘀滞。

步骤：练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚，每次蹲约5~10分钟。

5.进阶版：蹲走

减肥

这是一种比较特别的蹲法，它可以帮助你减肥瘦身，并且锻炼你的腰部和下肢肌肉。它的原理是利用腰部的力量，让你在蹲姿下行走。

这样可以把新鲜气血自然地引流到小腹部，并且刺激中医所称的“肾之府”–腰。如果你想要瘦小腹，并且增强你的肾功能和性功能，你可以试试在每天做做“蹲走”。

步骤：蹲下来，环抱住膝盖，然后一直往前走。这样子做因为缺少了膝关节的屈伸，所以会强迫自己调动腰部的力量。换句话说，就是强迫让腰“走”。

保持这个姿势，不要停止行走，感受你的腰部和小腹的紧张和放松。

下蹲运动虽然简单，但是却有很多好处。只要你坚持每天做做，你就会发现你的身体变得更加健康、灵活。