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步行运动强身又养生,步行健身法

来源:泰然健康网 时间:2024年12月10日 14:16

繁花似锦、细柳如丝的阳春三月,大地万物复苏,处处春意盎然。人们在春天里可以尽情地选择自己喜欢的锻炼方式,舒活筋骨,抖擞精神。

对于大多数人来说,步行就是一种很好的锻炼方式,而对于一些慢性病患者而言,步行更是增强体质,促进康复的好方法。

步行运动11大益处

1.增强心脏功能,使心脏跳动慢而有力。

2.增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。

3.增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。

4.可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等都有良好的作用。

5.在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行3次,每次1小时,连续坚持4个月者,与不喜欢运动的人相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。

6.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经、肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。

7.定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压,消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。

8.可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血脂转化成甘油三脂的机会。

9.能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。

10.能减少血凝块的形成,减少心肌梗死的可能性。

11.能减少肾上腺素的产生,而过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。

走(散)步是许多人所喜爱的一种既简便又有效的健身方法。走步能增强心血管机能,改善血液循环。坚持步行锻炼,有利于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步,还能改善人体神经功能,使大脑放松、精神愉快、陶冶情操,有助于消除疲劳,得到积极性休息,可提高工作效率。走步的方法是多种多样的。

普通散步法:适用于不同年龄的人,没有什么动作要求,随心所欲地走步,既简便又放松,有较好地促进康复的作用。可在早晨、晚上练习,练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右,中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分,每天1~2次就可以获得较好的锻炼效果。

快速步行法:在普通散步基础上加快步行速度,配合手臂摆动,每小时步行5公里左右。这种步行方法,加大了运动强度,对身体健康的中年人是常用的方法,对有肾、肝、心病的中老年人要慎用。由于步行速度加快,增加了心脏、肝、肾的负担,容易出现一些不适应。身体健康者可多练习。一般每次20~30分钟,每周2~3次,就可达到满意效果。

定量步行法:每次练习规定的时间或距离,练习一定的数量,从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变,逐步提高走的距离,其步行的距离不变,逐步缩短练习时间。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有重要意义,可适用于各种中年人。

摆臂散步法:在散步时两臂有意用力向前后大摆动,进行的练习方法。这可增进肩带和胸廓的活动,配合呼吸动作,有利于治疗呼吸系统疾病。散步时间和速度可因人而异。

摩腹散步法:在散步时将两手掌重叠放于腹脐部位,做顺时针旋转按摩各36次。这种方法有利防治肠胃病,加速血液循环,促进消化,有增进健康的作用。

负重散步法:在腿或躯干或手臂上负一定重量进行散步的方法,或在山坡沙地上利用环境阻力进行步行的方法。这对于增加运动量,提高锻炼效果是十分有利的,适用于健康的中老年人,但要根据自身条件合理安排练习时间和负重量,掌握练习的速度。

倒走散步法:背部向前倒走散步。这种方法改变了人体步行方向和习惯。有利于锻炼人体的感觉器官的平衡感觉,同时由脚尖先着地后过渡到脚跟,对按摩脚尖穴位、经络有良好影响。但练习时应注意绊倒、摔伤。练习的时间一般在3~5分钟左右,也可以前走与后退走交替进行。

总之,走步健身方法的形式有许多,对于中老年人来说,应结合个人条件选择适宜的走步方法,掌握练习的时间和量,循序渐进,逐步提高,是有良好健身作用,能取得满意锻炼效果。 (李军、周芳)

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