科学健身基础理论

【摘要】：体育健身活动对人体健康有良好的促进作用,不当的运动可能对健康产生不良的影响。有理由认为,发生运动性猝死的第一责任人就是其本人。通过社会体育指导员或者体育健身场所专业工作人员的指导,获得科学的健身运动处方。统计结果发现,运动性猝死往往发生在心血管系统慢性疾病的患者,约占运动性猝死发生率的95%以上。因此把运动性猝死称为运动性心源性猝死,把健康检查的重点也放在心血管系统。

第八部分　科学健身基础理论

1.确保体育健身活动安全的措施有哪些?

参加体育健身活动的根本目的是为了增强体质,促进健康。因此,确保体育健身活动的安全,不仅是每一位参加体育健身活动者必须重视的问题,也是体育健身活动组织者、指导者和体育健身活动场馆经营者必须重视的问题。

参加体育健身活动的个人必须对自己的健康状况和运动能力有比较清楚的了解。体育健身活动对人体健康有良好的促进作用,不当的运动可能对健康产生不良的影响。运动性猝死事件一定是发生在那些本身健康状况就存在问题的人身上,如冠状动脉粥样硬化症、心肌炎后遗症等患者。有理由认为,发生运动性猝死的第一责任人就是其本人。往往有一些从来不看医生的人,自以为很健康,盲目参加体育锻炼,由于强度过大,又不懂科学的健身方法,成为运动风险高危人群。参加体育健身活动的人,首先要了解自己的健康状况,参加适宜的体育健身活动。通过社会体育指导员或者体育健身场所专业工作人员的指导,获得科学的健身运动处方。确定适宜的运动强度,选择适宜的健身运动项目,掌握科学的体育健身方法,熟悉体育健身运动的注意事项,就可以大大降低甚至杜绝运动意外事故的发生。

对于老年人或者心血管系统、代谢系统存在某些病理变化的慢性疾病患者,运动项目的选择对运动安全影响也是一个重要因素。如果运动负荷试验没有阳性表现,运动项目选择以有氧耐力类锻炼为主,可以增加适当力量类锻炼项目,如小负荷力量耐力锻炼;如果运动负荷试验出现明显的具有诊断意义的阳性表现,则除了有氧耐力类锻炼强度严格遵守运动处方的规定范围外,禁忌选择力量类运动项目。这是因为力量类项目锻炼时需要锻炼者不同程度地憋气,影响静脉回流量,心输出量有所下降。而停止运动后大量的静脉血液回流,突然增加心室的功能,这对于心血管系统存在慢性病理变化或者心肌炎后遗症患者,都有可能发生运动风险。老年人、慢性病患者、体质状况较差的、缺乏体力活动以及从不参加体育锻炼的人群,应以散步、快走、杨式太极拳、新编五禽戏等运动强度不大且强度容易控制的运动项目进行健身锻炼,以保证运动安全。健身运动过程中严禁与他人比速度、比力量,严禁盲目跟随他人进行强度较大的运动锻炼。一些从来不参加体育健身活动的人,在参加体育健身活动的初期,往往可以产生“体育健身很有效果”的感觉,于是盲目增大健身运动强度,这是十分危险的错误感觉。其实短期的体育健身活动并不能产生明显的健康促进的效果。

健身活动前做好充分的准备活动,健身活动结束后做好整理活动,也是避免运动意外事故发生的重要举措。

体育健身环境的正确选择也是保障运动安全的重要内容。不能在污染的环境里进行体育健身活动,雾霾天最好不要进行健身活动。体育健身活动时肺通气量增大,吸入污染物质的量随肺通气量的增大而增多。持续多天的雾霾,室内外的空气质量几乎没有多大差别,因此,持续多天的雾霾天气也不适宜在室内进行健身活动。

健身场馆应该做好运动安全的宣传教育与科学健身的知识普及工作,张贴“须知”“告示”“注意事项”等宣传内容,印刷科学健身的宣传小册子。

健身活动场所应保证健身器械的安全、场地的安全、设备的安全、健身器械和设备使用的安全。健身场馆必须配备专业的安全员巡视,场馆内安装监视设备,及时发现不安全因素。健身者要熟悉健身器械和设备的正确使用方法。

(许汪宇)

2.什么叫体育健身运动处方?主要包括哪些内容?

科学技术迅速发展,生活水平日渐提高,生活方式发生明显变化,工作节奏加快,而体力活动逐渐从生产劳动和日常生活中减少,经济条件迅速改善的地区,心血管系统和代谢性慢性疾病的发病率逐渐提高。在20世纪中后期美国心血管系统慢性疾病的发病率和病死率迅速上升到首位。在心血管系统慢性疾病的病死率中,冠心病的病死率接近50%,曾引起人们普遍关注和恐慌。美国著名的体育科普作家詹姆斯·富勒·菲克斯在他的名著《跑步全书》中大力提倡跑步运动,以阻止随着科学技术高速发展和生活水平大幅提高而出现的心血管系统慢性疾病发病率迅速上升的趋势。然而,菲克斯先生本人却在一次慢跑步运动中突然死去。菲克斯猝死于跑步运动的事件,使人们开始对跑步运动是否具有预防和治疗心血管系统慢性疾病的作用产生疑问。是跑步运动本身存在什么问题?还是菲克斯在跑步运动中方法有错?

经过研究发现,菲克斯患有冠状动脉粥样硬化性心脏病,冠状动脉的狭窄影响心肌本身的血液供应量。在安静状态或小强度运动时,冠状动脉所提供的氧量尚能满足心肌对氧的需要量,因而平时没有心肌缺血缺氧的症状和体征。而在运动强度增大时,心肌对氧的需要量增加,冠状动脉所提供的氧量不能满足心肌对氧的需要,就产生心脏功能不全,严重时可以发生运动性心源性猝死。菲克斯先生在自己提倡的跑步运动中发生猝死,并不是跑步运动本身的问题,而是采用了并不适合于他的运动强度。他的死是由于他跑得太快了。假设菲克斯先生采用快走的方式进行健身运动,或者练习中国的杨式太极拳,估计不会发生猝死的悲剧。

运动医学专家告诫人们:任何参加体育健身运动的人,都必须了解本人的健康状况和运动能力,采用适宜于自己健康状况的运动项目和运动强度。提出参加体育健身运动的人,应该到具有相应资质的运动医学专家那里进行必要的健康检查,并获得对体育健身运动进行科学指导的专家意见。医学专家或运动专家将根据心血管系统为主的机能能力和健康状况评定结果,进行体育健身运动的科学指导。就像病人到医院去看病,医生经过病史调查,身体检查,发现疾病的病因,病情程度,然后开出处方——用什么药,什么时候服药,剂量多少,饭前还是饭后服药,要注意哪些问题,什么时候再来复诊等。把医生给病人看病开药的概念引进体育健身活动领域,体育健身运动处方的概念应运而生。

体育健身运动处方,是根据体育健身活动参加者的健康状况和运动能力,进行体育健身活动指导的总称。运动处方的制订和执行,使体育健身运动成为对人体的一种良性刺激,达到安全和有效地促进健康的目的。统计结果发现,运动性猝死往往发生在心血管系统慢性疾病的患者,约占运动性猝死发生率的95%以上。因此把运动性猝死称为运动性心源性猝死,把健康检查的重点也放在心血管系统。美国有一本专著,书名就叫《心血管机能评定与运动处方(cardiovascular testing and exercise prescription)》,专门介绍如何做心血管系统机能评定,如何设计运动处方。

完整的体育健身运动处方应该包括运动强度、运动持续时间、运动项目和运动密度以及与运动有关的注意事项。在运动处方实施后的不同时期还要进行运动效果的评定和运动处方的修订。

(陈文鹤)

3.运动风险评估的主要内容有哪些?

体育健身运动处方的设计依据是运动风险评估的结果。参加体育健身运动前的运动能力和健康状况的评估是运动风险评估中的核心。包括参加体育健身者对自身健康状况和运动能力的评估,专业的运动风险评估系统的评估两部分。

参加体育健身活动者对自己的健康状况应该有清楚的了解,即使没有明显的症状与体征,也应该定期在医疗机构做体格检查和健康检查,以排除一些发病缓慢、早期缺乏明显体征和症状而对体育健身活动有一定限制的慢性疾病,如冠心病、高血压病、2型糖尿病等慢性疾病。一方面可以及时获得治疗,另一方面可以了解对体育健身活动的限制程度,避免运动风险的发生。

规范的体育健身活动场所应该设置运动风险评估系统,按照操作常规进行运动风险评估。

运动风险评估系统包括病史调查,常规的体格检查(身高、体重、体脂率、安静心率、安静血压、安静状态心电图、肺活量等),身体素质测试(握力、坐位体前屈、下肢爆发力、反应时等),运动负荷试验(逐级递增负荷运动心电图和血压测定),根据病史调查,选择性地增加血液生化指标的检测(空腹血糖、空腹胰岛素、血脂四项)。

逐级递增负荷运动心电图测试是运动风险评估中最重要的一个环节,运动风险主要发生在已经患有心血管系统和代谢性慢性疾病的成年人。有报道认为,95%以上运动性猝死发生在冠心病和心肌炎患者身上,尤其是临床症状和体征不明显、安静状态心电图“基本正常”、诊断不明确或者从来没有就诊过的那些心血管系统慢性疾病患者。

安静状态心电图正常并不等于心脏功能正常。冠状动脉粥样硬化症尽管限制了心肌的血液供应,当冠状动脉粥样斑块程度和范围并没有达到限制安静状态心肌血液供应时,心电图上可以没有明显的阳性表现,但一定强度的运动增加心肌需氧量时,冠状动脉血流量不能满足心肌血液需要量,心肌缺血缺氧的发生就会引起心肌兴奋的发生、传导过程中电位的变化,从而在心电图上有阳性表现。

逐级递增负荷运动心电图测试不仅可以了解受试者心脏功能,排除心血管系统的运动风险,而且还可以了解在什么运动强度时心电图出现异常,为制订运动处方的安全运动强度提供依据。

逐级递增运动负荷心电图试验的运动方式有多种(见运动负荷试验),为了降低健身场馆设备开支,可以选择台阶法逐级递增运动负荷心电图试验。台阶的设置为高20cm,宽40cm,长60cm。1级负荷上下台阶每分钟15次,持续2分钟,2级负荷上下台阶每分钟30次,持续2分钟,每级负荷运动后即刻记录心电图和测量血压。2级负荷的测试基本上能满足中老年人健身运动处方中确定运动强度的要求。

(陈文鹤)

4.什么是有氧运动?什么是无氧运动?

人体在运动过程中骨骼肌舒缩活动是要消耗能量的。骨骼肌舒缩活动时能量供应的直接来源是储存在肌细胞内的三磷酸腺苷(ATP),ATP分子组成中有两个高能磷酸键,在ATP酶的作用下,ATP分解生成二磷酸腺苷(ADP)和一个无机磷酸根,同时释放能量,供肌肉收缩。一般情况下ADP不会进一步分解成一磷酸腺苷。肌肉运动过程中一方面ATP分解释放能量,另一方面ADP获得其他能源物质分解释放的能量再合成ATP。因为骨骼肌中以ATP形式储存的能量很少,仅能供给肌肉收缩3秒钟时间。磷酸肌酸(CP)是最快为ATP再合成提供能量的高能磷酸化合物。但骨骼肌细胞内储存的CP含量也很少,储存的ATP和CP总量仅能维持肌肉运动不足8秒钟。肌糖原无氧酵解生成乳酸,同时释放大量能量供ATP再合成。肌糖原无氧酵解过程并不需要氧供应,但单位时间内可以提供大量的能量。由于生成的乳酸导致肌细胞内pH酸碱度的下降,使糖酵解酶的活性下降,而大量乳酸生成后,乳酸从肌细胞内扩散到细胞外液,引起机体内环境酸碱平衡失调,从而降低机体的运动能力,因此肌糖原无氧酵解供能时间较短,不能维持长时间大强度的运动。糖和脂肪的有氧氧化是长时间中等强度骨骼肌收缩的重要能量来源。糖和脂肪的有氧氧化产物主要是二氧化碳和水,二氧化碳随血液运输到肺部,通过呼吸排出体外,因此,有氧氧化的代谢产物对人体运动能力并没有影响,可以维持长时间的运动。运动过程中以何种方式为骨骼肌收缩提供能量,取决于运动的强度和运动的持续时间。

由于ATP和CP的分解既不需要氧,也不产生乳酸。把ATP和CP分解供能称为非乳酸能无氧供能系统。肌糖原无氧酵解供能不需要氧,但产生乳酸,称为乳酸能无氧供能系统。因此,无氧供能包括非乳酸能无氧供能系统和乳酸能无氧供能系统两部分。糖和脂肪的有氧氧化供能需要氧,不产生乳酸,称为有氧氧化供能系统。

在运动过程中一般不存在绝对的有氧供能和无氧供能,只是以运动过程中以何种供能系统为主提供能量。在强度大,持续时间不长的运动过程中,毫无疑问以无氧供能系统为主提供能量,这样的运动就称为无氧运动,而在中等强度长时间运动过程中,主要由有氧氧化供能系统提供能量,这样的运动称为有氧运动。

尽管糖和脂肪的有氧氧化同属于有氧氧化供能系统,但在长时间有氧运动过程中的不同时间,糖和脂肪的供能比例是不同的。由于脂肪氧化过程比糖的氧化过程步骤更复杂,需要参与的代谢酶系统更多,酶的活性的动员需要更长的时间,因此在有氧运动开始阶段(一般在20～30分钟内),糖的供能比例高于脂肪。随着运动时间的延长,糖的供能比例逐渐下降,而脂肪的供能比例逐渐上升。有研究表明,在持续3个小时的有氧运动后,脂肪的供能比例上升到最高,接近100%。

由此可见,运动减肥的运动方式不仅需要把无氧供能的比例降低到最低水平,而且需要进行长时间中小强度的有氧运动,才有可能获得理想的减肥效果。

(许汪宇)

5.有氧运动和无氧运动哪个减肥效果好?

运动减肥主要是通过骨骼肌舒缩活动主动消耗储存体内的脂肪达到减肥的目的。脂肪在体内的氧化分解需要充足的氧供应,脂肪氧化分解是一系列的酶促反应过程,氧化分解脂肪的酶的活性直接影响脂肪分解的量,肌细胞内乳酸的生成降低酶的活性,降低脂肪分解的效果。运动过程中骨骼肌必须有充足的血液供应以保证骨骼肌的氧供应。这些因素都决定了运动减肥的运动方式应该是中小强度长时间的有氧运动。与无氧运动比较,中小强度长时间的有氧运动可以获得很好的减肥效果。

人体内骨骼肌存在两种不同类型的肌纤维——慢肌与快肌。慢肌纤维与快肌纤维在形态、结构、机能和生物化学等方面有着明显的,甚至是截然相反的区别。慢肌纤维内线粒体数量多,线粒体体积大,线粒体内氧化酶数量多,活性高,肌纤维周围毛细血管丰富,运动过程中可以获得充分的氧供应,有利于脂肪的氧化分解。而在中小强度长时间的有氧运动过程中,慢肌纤维的募集动员比较充分,而且可以很少动用快肌纤维参与工作,保证脂肪的氧化供能。随着运动强度的增大,快肌纤维募集的数量也逐渐增多,尽管可以多消耗能量,但供能物质逐渐由脂肪转向糖原,脂肪消耗的量逐渐下降。由于快肌纤维善于以无氧代谢提供能量,代谢产物乳酸的生成进一步减少脂肪的利用。强度达到一定水平(超过无氧阈),慢肌纤维也开始动用乳酸能供能,脂肪的利用进一步下降,直至脂肪氧化分解停止。大量研究表明,大多数肥胖症患者体内快肌纤维比例相对较高,强度稍大的运动就可以动用糖酵解供能体系,因此,肥胖程度越高,运动减肥的运动强度应该越小。

运动减肥的运动持续时间对减肥效果影响很大,运动开始后分解脂肪的酶的活性一般在运动20～30分钟后才开始逐渐升高,此时脂肪氧化分解的供能比例开始增大,只有中小强度的运动方式才可以持续很长时间,无氧运动所能持续的时间比较短暂,运动过程中消耗脂肪的量非常有限。

运动减肥前应该对肥胖症患者进行一系列的测试,确定最适宜的运动强度以达到最佳的运动减肥效果。运动过程中运动强度的控制也十分重要,盲目增加运动强度不但不能获得运动减肥的良好效果,而且会增加运动风险。尤其是肥胖程度高的肥胖症患者,大的运动强度容易造成运动损伤,甚至不得不中途停止运动减肥的进行。

对于肥胖程度较低的超重和轻度肥胖症患者,运动强度的限制相对较少,只要持续较长的运动时间,既有足够的能量消耗,又有足够的脂肪供能比例,也可以达到较好的减肥效果。对于肥胖程度较高的中度和重度肥胖症患者,中小强度范围内的运动方式更有利于脂肪的氧化分解,获得理想的减肥效果。

另外,肥胖症患者尤其是重度肥胖症患者对于运动的承受能力也是必须考虑的问题,肥胖程度越高,承受运动的能力越低,尤其是强度大的运动方式,可能对健康产生不良的影响。

(陈文鹤)

6.为什么无氧运动为主的运动方式也能减肥?

中小强度长时间的运动方式可以有明显的减肥效果,但也有研究表明,采用以无氧运动为主的运动减肥模式也可以产生一定的减肥效果。

运动过程中骨骼肌能量供应的方式主要决定于运动的强度。大强度以上的运动方式无氧供能的比例高。所谓无氧运动,运动过程中能量供应主要以非乳酸能无氧供能系统和乳酸能无氧供能系统提供,运动强度大,一次运动持续时间短。运动过程中乳酸生成是无氧代谢供能的主要代谢产物,无氧运动过程中几乎没有脂肪的直接消耗和利用。

有报道认为,采用大、中、小强度交替进行的运动模式进行运动减肥,能量消耗总量明显高于相同时间中小强度持续运动的运动减肥模式。大强度运动可以明显增加骨骼肌体积,提高非运动时间段的机体代谢率,不仅在运动过程中可以消耗更多的能量,而且在非运动期间机体能量消耗明显增多,而非运动期间能量消耗的供能底物主要是脂肪,因此也可以获得一定的减肥效果。但采用这种运动减肥模式的成功率只有60%左右,也就是说一小部分肥胖症患者采用这种大、中、小强度交替进行的运动减肥模式并不能获得明显的减肥效果。

大强度运动过程中供能底物主要是肌糖原,但骨骼肌中储存的肌糖原总量有限,运动过程中依靠肝糖原的分解释放葡萄糖入血,葡萄糖通过血液运输达到骨骼肌细胞,供骨骼肌利用。由于长时间运动消耗大量的糖原,血糖水平下降,产生明显的饥饿感,摄食量明显增加,消耗的能源物质得以及时补充。运动过程中消耗的能量与运动后补充的能量相差无几,减肥效果就比较差。尽管运动后的休息时间由于提高了机体的能量代谢率也可以消耗一定数量的脂肪,但能量消耗总量并不大。

也有报道认为,大负荷力量练习由于增加骨骼肌体积明显,非运动期间代谢率的升高可以消耗较多的脂肪,从而达到减肥的目的。但即时的减肥效果和持续的减肥效果并不理想,而且一旦不运动,体重反弹的速度很快。大强度无氧运动方式进行运动减肥对机体代谢紊乱的改善作用报道很少。

由于重度肥胖症患者体内代谢紊乱状况比较严重,普遍存在比较严重的高脂血症、脂肪肝、胰岛素抵抗以及心血管机能损害,大强度运动对重度肥胖症患者显然存在一定的运动风险。

采用中小强度长时间的有氧运动,由于运动过程中骨骼肌舒缩活动的主要供能底物是脂肪,对血糖的影响很小,不会产生明显的饥饿感,就会获得持久的减肥效果。值得注意的是,大量的研究证实采用中小强度长时间有氧运动减肥模式,不但可以获得理想的减肥效果,而且对肥胖症患者体内代谢紊乱状况得到很好的改善作用。

运动减肥的根本目的是为了增强体质、促进健康。运动减肥的模式可以根据个体的肥胖程度、生理特点、喜爱的运动方式、运动能力和健康状况进行一定的选择。尽管强度大的运动也有一定的减肥效果,但强度大的运动对肥胖症患者的健康可能存在一定的负面影响,因此我们还是大力提倡肥胖症患者应该选择中小强度长时间有氧运动的方式进行运动减肥。

运动安全、有效减肥是肥胖症患者选择运动减肥方式最重要的依据。

(陈文鹤)

7.什么叫无氧阈值?运动减肥为什么要测定无氧阈值?

在逐级递增运动负荷的持续性全身运动过程中,人体的摄氧量逐渐增加,直至达到最大摄氧量。所谓最大摄氧量,即人体在剧烈运动时,循环机能和呼吸机能达到最高水平,每分钟摄入并由机体消耗的最大氧量。在摄氧量逐渐增加的过程中,骨骼肌收缩所动用的供能系统也发生一系列的变化,无氧代谢所提供的能量逐渐增加,血乳酸水平也逐渐升高。达到最大摄氧量水平时,血乳酸可以升高至10～12mmol/L,心率接近最高心率,呼吸商超过1.10,因此,最大摄氧量强度所能维持的运动时间比较短暂。随着摄氧量的逐渐增加,血乳酸的增加有一个拐点,在这拐点以后,血乳酸快速增加。血乳酸突增的拐点所达到的最大摄氧量百分比称为无氧阈值。此时的血乳酸大约在4mmol/L,一般健康人的心率大约在150～160次/分。该强度时肌肉收缩所需要的能量供应开始主要由无氧酵解提供。

无氧阈值和最大摄氧量一样,常用来评价有氧耐力运动员的运动能力和训练程度,是运动训练中常用的生理学指标。而对于肥胖症患者在运动减肥开始前测定其无氧阈值,对选择适宜的运动强度进行运动减肥,确保运动减肥的最佳效果有着十分重要的作用。

显然,无氧阈值时的强度运动过程中,肌肉收缩的能量供应主要由有氧氧化供能系统提供,但已经有相当比例的无氧供能系统参与。由于肌细胞内乳酸的生成一定程度上抑制脂肪氧化酶系统的活性,不利于脂肪的动用。因此,运动减肥时的运动强度必须低于无氧阈值水平。已有研究证实,血乳酸在2mmol/L时肌细胞内的乳酸生成量对脂肪氧化酶的活性并无明显影响。对肥胖症患者的研究证实,随着肥胖程度的加剧,无氧阈值逐渐下降。也即如果要保证运动过程中有较高的脂肪氧化供能比例,肥胖程度越高,运动强度应越小。经过测定,运动减肥的运动强度应保持在心率储备的20%～40%,轻度肥胖症患者运动强度可以接近40%心率储备,而重度肥胖症患者的运动强度应接近20%心率储备。

心率储备是最高心率与安静心率的差。最高心率可用公式:220-年龄计算。如一位25岁的中等肥胖症患者的安静心率为70次/分,强度定在30%心率储备,那他在运动减肥时运动强度应该在:(220-25)×30%+70=128.5。运动减肥过程中心率监控往往用10秒钟的心率数,该肥胖症患者运动时目标心率可定在126次/分,即10秒钟心率在21次。

开始运动减肥前对肥胖症患者进行一系列的体格检查、医学检查和运动负荷试验,确定健康状况和运动能力,对上述计算的结果进行必要的修正。因为运动减肥不仅仅需要考虑减肥的效果,还应考虑肥胖症患者能承受的运动强度,保证运动减肥的安全和效果。

实际上经过大量的研究和运动减肥实践中积累的经验,通过体格检查、医学检查和运动负荷试验,不测血乳酸也可获得不同肥胖程度的肥胖症患者适宜的运动强度。事实证明,掌握正确的运动强度确定方法是决定运动减肥成功的重要因素。

经过一个时期的运动减肥后,肥胖症患者体脂率下降,最大摄氧量和无氧阈值有所提高,安静心率和定量负荷运动后的即刻心率下降,一般间隔2周重新做运动负荷试验,以确定适宜的运动强度。

(许汪宇)

8.运动减肥过程中为什么要测心率?

心率是每分钟心跳的频率,心率是反映人体健康状况、运动强度、运动后恢复水平和运动能力变化的重要生理学指标。心律规则的人,心率与脉搏数相同,因此,可以用测定脉搏数反映心率。

运动减肥开始前对肥胖症患者进行一系列的体格检查、医学检查和运动负荷试验,以确定肥胖症患者的健康状况和运动能力,其中心率是一个必测的重要指标。安静状态的心率也是反映心脏功能的指标。一般缺乏体育锻炼的肥胖症患者安静心率比较快,反映心脏收缩射血能力较差,每搏输出量较小。也因为重度肥胖症患者心脏周围脂肪填塞,导致心室舒张功能受损,心室不能充分充盈,导致每搏输出量下降。因此,安静心率较快的肥胖症患者所能承受的运动强度较小。重度肥胖症患者在定量负荷运动后即刻心率也较快,而且在递增强度的运动负荷试验过程中,随强度的增加心率上升较快,在以心率为纵坐标、强度为横坐标的心率-强度线性关系图上,心率-强度直线的斜率较大。这与安静心率所反映的心功能较差具有同样的意义。

运动过程中是以心率反映运动强度,而不以绝对负荷反映运动强度。这是因为相同的运动强度对于不同肥胖程度、不同健康状况和不同运动能力的肥胖症患者心率是不同的。一般都是以运动引起人体所产生的生理反应量表示运动强度,因此运动强度具有个体性质。经过一系列的检查确定运动强度,肥胖症患者在运动减肥过程中必须根据运动处方中规定的目标心率进行运动,在运动过程中需要随时监控运动强度,测定运动中的心率,以严格控制运动强度。

测定心率可以了解肥胖症患者运动减肥期间的机能状态。运动减肥的运动强度虽然较小,但每天进行的运动总量相对较大。全封闭式运动减肥期间每天需进行4小时的运动(上、下午各2小时),为了避免运动性疲劳的积累,需要测定晨脉。早晨睡醒后首先测定脉搏,然后进行起床后的各种活动。晨脉相对稳定,如果没有其他原因可以解释的晨脉增加10%或以上,表明昨天的运动对人体所造成的影响尚未消除,运动量的安排适当减少,甚至可以安排休息。人体在疲劳状态下运动减肥的效果不佳。

测定心率可以反映肥胖症患者经过运动减肥后心脏功能的改善程度。运动减肥可以使肥胖症患者心脏收缩功能和舒张功能得到一定程度的提高,血脂含量下降,降低了血液的黏滞性,可以使血液流动的阻力明显下降,经过一段时间的运动减肥,肥胖症患者的安静心率和定量负荷运动后的心率下降。也因为这样的原因,肥胖症患者运动减肥的强度需要定期修订,以确保运动减肥的强度适宜,获得理想的减肥效果。

肥胖症患者入营时通过心电图法测定安静心率和定量负荷运动时的即刻心率。应教会肥胖症患者如何测定晨脉,晨脉测定可采用压脉法。运动期间的心率监控采用Polar表遥测方法,这样既保证心率的正确测定,也不会影响运动的进行。运动期间心率测定后要及时记录,同时告诉运动者测定的结果,并及时调整运动强度。

减肥成功出营后应经常随访,保持经常的联系,了解安静状态和运动时的心率变化,根据出营时的安静心率和运动时的心率,做出具体的运动指导,以巩固运动减肥的成果。

(许汪宇)

9.什么叫运动负荷试验?

在体育健身活动指导实践中可以通过安静状态下的一系列指标测定进行人体健康状况、运动能力的评定。但安静状态下的指标测定对评定运动能力和健康状况存在一定局限性,并不能了解人体在运动条件下对运动的反应程度。许多反映健康状况的指标在安静状态下可能是正常的,但在运动条件下可能出现异常。如心电图,即使是一位心功能不全的患者,在安静状态下描记的心电图往往并不能发现异常问题,给予人体一定的运动负荷,由于心肌耗氧量的增加,如果冠状动脉提供的氧量不能满足心肌的需氧量,心肌细胞生物电的发生和传导可能发生一系列具有特征性的变化。

所谓运动负荷试验,就是在一定运动负荷条件下进行运动,人体对运动产生一定程度的反应,利用仪器设备记录人体对运动所产生的各种反应信号,用于判断人体健康状况和测试运动能力。根据使用仪器和记录的指标不同,有各种不同的运动负荷试验方法。常用的便是运动心电图试验,最大摄氧量测定实质上也是一种运动负荷试验,当人体运动达到最大程度时每分钟所能摄入并由机体消耗的最大氧量,可认为是这个人的最大摄氧量。在体育健身活动指导实践中,运动负荷试验是设计运动处方的必要条件。

运动负荷心电图测试前,对受试者进行详细的病史调查、体格检查和一定的医学检查,在记录安静状态12导联心电图以后,如果心电图上没有运动负荷试验禁忌的图形,便可进行运动心电图描记。

运动器械的提供可根据条件进行适当地选择,常用的有功率自行车和跑台两种。起始负荷的选择和递增的负荷大小根据受试者的性别、年龄、健康状况和运动能力决定。我们根据社区百姓健身活动中运动负荷试验的需要,设计了一种适合于老年人用的运动负荷试验台阶,台阶高20厘米,宽40厘米,长60厘米,一级负荷1分钟上下台阶15次,两级负荷1分钟上下台阶30次,两级负荷基本上能满足老年人运动负荷心电图试验的需求。

运动负荷试验也是一次运动,而且强度逐级递增,对于心血管系统慢性疾病患者,运动负荷试验同样存在一定的运动风险,因此,要注意以下运动负荷试验的禁忌症。

(1)安静状态心电图存在确定诊断的明显异常。

(2)近两周内有心绞痛发作史。

(3)严重高血压病、严重甲状腺功能亢进或甲状腺功能减退。

(4)妊娠中后期。

(5)糖尿病合并严重动脉粥样硬化症、糖尿病合并酸中毒。

(6)急性感染性疾病。

(7)空腹时间超过12小时以上者。

(8)无法进行运动负荷试验者。

终止运动负荷试验的依据:

(1)心电图出现具有诊断意义的图形,如心律失常、ST段下降超过0.1mV、T波低平或倒置等。

(2)血压升高明显超标,或血压下降。

(3)出现胸痛、胸闷、心慌、呼吸困难,即使心电图和血压无明显异常变化。

(4)达到次极限心率,心电图未见明显异常。

(5)受试者无法继续完成运动负荷试验。

(6)受试者要求停止运动负荷试验。

运动负荷试验的注意事项:

(1)运动负荷试验过程中必须由专人严密观察受试者的表情,发现异常情况时应立即停止运动负荷试验。

(2)运动负荷试验过程中必须由专人负责观察和记录心电图,由专人测量血压。

(3)增加负荷应遵循循序渐进的原则。起始负荷和递增负荷根据受试者性别、年龄、健康状况和运动能力决定。

(4)心血管系统已有慢性疾病明确诊断者,可以不做运动负荷试验,如果受试者坚持要做运动负荷试验,功率自行车运动负荷试验运动负荷从0瓦开始(空载)。跑台运动负荷试验可从2千米/时开始。

(5)运动负荷实验室应配备必要的抢救器械、设备和药品。

(6)运动负荷试验至少有一名具有资质的心血管临床医师参与工作。

(7)停止运动负荷试验后,受试者至少在实验室观察30分钟以上,离开实验室前应记录一次12导联的安静心电图。

根据病史、体格检查和逐级递增运动负荷试验的结果,做出健康状况和运动能力的综合评定结果,然后设计运动处方。

(陈文鹤)

10.为什么在运动减肥前要为肥胖症患者做运动负荷试验?

运动减肥前必须为肥胖症患者做一系列的体格检查和医学检查,血液指标测定和运动负荷试验是医学检查中十分重要的内容。

为肥胖症患者做运动负荷试验有两个目的,一是了解肥胖症患者所能承受的运动强度,二是了解在什么运动强度下脂肪利用可以达到最高比例。简单地说,为肥胖症患者进行运动负荷试验的目的是为了运动减肥的安全和效果。

绝大多数肥胖症患者从来不参加体育健身活动,连最起码的日常生活中最简单的体力活动都很少参加,加上脂肪堆积使体重明显增加,体力活动时人体的机械负担和机能负担都很大。肥胖症患者安静心率明显比同年龄普通健康人快很多。一般健康青少年安静心率在72次/分,而重度肥胖青少年安静心率普遍在100次/分以上。因此,强度不大的体力活动或者运动都可以使肥胖症患者产生明显的机能反应。如在跑台上以4千米/时速度步行,正常体重的健康青少年的运动心率在100次/分以内,而重度肥胖青少年的运动心率可以达到120次/分以上。肥胖症患者安静心率和定量负荷运动后即刻心率明显增快的原因主要是心脏收缩功能和心脏舒张功能低下,特别是心脏周围脂肪填塞导致心脏舒张功能低下是心率增快的重要原因。肥胖症患者所能承受的运动强度较小,通过逐级递增运动负荷试验,了解肥胖症患者对不同运动强度的心率反应程度。

肥胖症患者存在不同程度的糖、脂代谢紊乱,胰岛素抵抗,2型糖尿病、高血压病或者高血压病发病倾向,动脉粥样硬化症或者动脉粥样硬化症发病倾向。肥胖时间长、肥胖程度严重的患者基本上都存在代谢综合征的疾病,他们的运动风险较高。运动负荷试验可以反映在什么强度下肥胖症患者的运动是安全的。

在逐级递增负荷运动过程中,骨骼肌收缩能量供应系统逐渐发生变化。在小强度运动时,骨骼肌能量供应主要以糖和脂肪的有氧氧化提供能量,随着运动强度的逐渐增大,骨骼肌收缩的能量供应开始动用肌糖原的无氧酵解以补充有氧氧化供能的不足。只要有肌糖原的无氧酵解供能参与,脂肪的氧化分解供能比例逐渐下降。因此,在运动减肥过程中并不需要无氧供能系统的参与。即使是有氧氧化供能系统提供能量,有氧氧化供能的底物包括糖和脂肪,只有在适宜的运动强度条件下,脂肪的供能比例才可以达到最高的程度。需要通过运动负荷试验过程中一系列的生理学和生物化学指标才可以确定最适宜的运动强度,以达到最佳的运动减肥效果。不同肥胖程度、不同性别、不同年龄的肥胖症患者,达到最佳脂肪氧化比例的运动强度并不相同。

巅峰体育管理公司从成立那天开始,就筹建体格检查和运动负荷试验实验室。现在已经建成国内第一个标准的运动风险评估实验室。凡参加巅峰运动减肥的肥胖症患者,无论是全封闭运动减肥还是公益性的运动减肥,都必须做运动负荷试验,以确定适宜的运动强度,因此,参加巅峰公司的运动减肥可以保证安全和有效。目前,巅峰旗下的帮瘦健身会馆对参加健身者也都进行规范的体格检查和医学检查,必须做运动负荷试验,以确保健身运动的安全和有效。

(陈文鹤)

11.什么叫准备活动?

在运动训练前、正式比赛前或体育健身运动前所进行的各种身体练习称为准备活动。准备活动对提高人体在运动过程中的机能动员速度、避免运动伤害事故等多方面有着重要的作用。

骨骼肌在静息状态下具有很高的黏滞性,黏滞性是阻碍骨骼肌舒缩活动的一种物理特性。骨骼肌黏滞性与体温或者肌肉温度呈反比,即骨骼肌温度升高,黏滞性下降。充分的准备活动可以提高人体的温度,尤其是骨骼肌的温度,黏滞性的下降有利于运动过程中骨骼肌的舒缩活动,提高肌肉收缩的速度和幅度,有利于运动的进行。肌肉温度与肌细胞内代谢酶的活性成正比关系,肌肉温度升高使代谢酶活性升高,有利于肌肉运动过程中能量供应的及时提供。

准备活动可以提高神经系统的兴奋性,骨骼肌细胞的兴奋性也有一定程度的提高。神经系统的调节能力得到提高,运动过程中机能动员速度加快。

准备活动明显提高植物性神经系统的兴奋性,受植物性神经支配的内脏活动的动员速度加快,及时为骨骼肌提供充分的氧,及时排出代谢产物,缩短进入工作状态的时间,提前进入稳定状态,对运动过程中运动能力快速达到运动所需要的水平提供物质保障。

开始运动前人体的机能状态称为赛前状态,也称起赛状态。有些人往往出现精神不振或者过度紧张的现象,通过充分的准备活动,起到调整赛前状态的作用。

充分的准备活动提高了肌肉温度,骨骼肌黏滞性下降,可以预防肌肉拉伤等运动损伤的发生。在寒冷的冬季参加体育活动,由于环境温度低,肌肉的黏滞性很高,如果不做准备活动,即使轻微的运动也可造成肌肉酸痛的现象发生,甚至发生严重的运动损伤。

心血管系统慢性疾病的患者在冬季参加体育健身活动,必须做好充分的准备活动。人体从温暖的环境进入寒冷的环境,皮肤的血管发生明显的收缩,引起血压的升高,心脏收缩射血时遇到很大的外周阻力,心肌必须增大收缩能力才可以保证足够的心输出量,心脏负荷的突然增大往往会引起严重的后果。如果在室内做好充分的准备活动,骨骼肌的血管大量开放,此时进入寒冷的环境,尽管也会发生皮肤血管的大量收缩,但由于骨骼肌血管的舒张,使心脏负荷不至于突然增大。因此,充分的准备活动也是保证运动安全的重要措施之一。

准备活动的时间长短主要依据外界环境的温度高低和健身运动的强度大小。一般做到微微出汗就可以。夏天环境温度较高,准备活动时间可以缩短,根据健身运动的强度,5～10分钟的准备活动基本满足要求。但是在寒冷的冬天,准备活动至少在10～20分钟。

准备活动的练习内容要求并没有严格限制,但必须遵循“先热身、后拉伸”“强度先小后逐渐加大”的原则。先做一般的动力性练习,如走、非常慢的跑动,有出汗或者热的感觉后,再做拉伸练习。在骨骼肌黏滞性很高的情况下做拉伸练习,也可能会造成肌肉损伤。

(许汪宇)

12.什么叫整理活动?

正式体育运动锻炼后所进行的各种身体练习称为整理活动。运动后的整理活动对促进机体恢复,促进血液循环机能正常运行和避免运动所致的肌肉酸痛具有重要作用。

人体在运动过程中骨骼肌的血液供应量非常丰富,在跑步、打拳等运动中,下肢的肌肉血液供应量很大,运动过程中骨骼肌的节律性舒缩活动可以迫使下肢肌肉的血液很快回到有效循环中,我们称之为骨骼肌的“唧筒作用”,也可称为“肌肉泵”作用,运动过程中骨骼肌的“唧筒作用”保证有足够的静脉回流量以保证足够的心输出量。如果运动后突然停止运动,骨骼肌的“唧筒作用”消失,大量血液滞留在骨骼肌的静脉系统中不能及时回流,使心输出量突然锐减,心输出量的锐减导致位置较高的脑血液供应发生障碍,可以产生瞬间的头昏、眼花,甚至出现短暂的意识障碍。对于心血管系统存在严重病理变化的患者,甚至可能发生猝死事故。

运动过程中骨骼肌血液供应量的增加主要是通过骨骼肌本体感受性反射实现的。只要有骨骼肌的舒缩活动,供应骨骼肌血液的小动脉就会舒张,但一旦运动停止,本体感受性反射就会消失,供应骨骼肌血液的小动脉就会收缩,骨骼肌血液供应量就会下降,运动过程中产生的许多代谢产物就会堆积在骨骼肌细胞内不易排出,尤其是运动强度大的锻炼方式,酸性代谢产物在肌肉组织内的堆积就会引起运动后肌肉酸痛的发生。强度大的体育锻炼后的整理活动明显促进机体的恢复,降低运动后肌肉酸痛的发生率。

整理活动的时间长短主要取决于运动强度的大小,快走、慢跑后的整理活动时间可以短些,一般在5～10分钟,而强度大的体育运动后整理活动时间需要延长。在一些以无氧代谢供能为主的运动项目中,由于运动中乳酸产生量很大,整理活动的时间至少在30分钟以上,以保证血乳酸水平降低到4mmol/L以下。

整理活动的练习内容一般以动力性练习为主,先进行动力性练习(骨骼肌收缩和舒张交替进行的身体练习),精神、情绪、肌肉充分放松,最后适当做一些拉伸练习。整理活动的强度应先大后小,逐渐降低运动强度。

在寒冷的冬季,做整理活动时应及时穿上外套,注意保暖。如果运动量很大,运动中大量出汗,可以用干毛巾擦干汗液后再做整理活动。夏季运动后仍然需要做充分的整理活动。运动后大汗淋漓,切忌用冷水浇身,也不宜立即服用冰冷饮料。

即使在运动后进行了充分的整理活动,也不能立即进食。运动过程中全身各系统、各器官的机能都发生了明显的变化,在剧烈运动时消化系统各器官的血液供应量明显下降,消化液分泌受到抑制。剧烈运动后消化系统血液供应恢复到正常状态的时间至少在运动后1小时。中等强度运动时血液重新分配的现象并不十分明显,恢复时间可以缩短至30～40分钟,强度较小的体育锻炼如中速步行、快走、杨式太极拳、木兰拳练习、新编五禽戏等运动,20分钟的恢复时间基本上足够。机体充分恢复后进食就不会对消化系统的机能产生不良影响。

(许汪宇)

13.什么叫极点?什么叫重新振奋?

在具有一定强度、一定持续时间的运动过程中,开始运动后一段时间,人体会有肌肉酸痛、呼吸急促、胸闷不适、动作不协调甚至不想继续运动的感觉,这种状态称为极点(dead point)。极点产生后继续运动,各种难受的感觉逐渐减轻,直至消失。此时,步履轻盈,动作协调,这种状态称为重新振奋(second wind)。重新振奋的出现表明机体已经进入稳定状态。极点和重新振奋是人体在一次运动过程中进入工作状态中的两个重要事件。

极点的产生是由于运动开始阶段内脏机能动员速度落后于骨骼肌机能动员速度,血液、循环和呼吸机能所能提供的运动所需要的氧量不能满足骨骼肌运动的需要,骨骼肌的能量供应相当一部分来自于肌糖原的无氧酵解,乳酸的产生一方面使骨骼肌细胞内酵解酶的活性受到影响,另一方面乳酸进入细胞外液,机体内环境相对稳定受到破坏,骨骼肌、神经系统、感觉机能的机能活动能力受到影响,产生一系列的难受甚至是痛苦的感觉。极点产生后坚持继续运动,内脏机能动员达到一定水平,供氧量和需氧量基本达到平衡,进入血液的乳酸被血液中的缓冲物质作用,内环境相对稳定得以维持,难受感觉逐渐减轻和消失,于是出现重新振奋状态。

运动过程中极点的产生与运动强度和运动持续时间明显有关。强度很大但持续时间短暂的运动如100米跑和400米跑就没有极点产生。尽管100米跑和400米跑的运动强度很大,肌细胞内乳酸堆积的速率也很高,但由于运动持续时间短暂,乳酸产生总量有限,即使在400米跑运动过程中,乳酸产生总量还没有达到人体对乳酸承受的最高程度,人体并没有感到难受的时候,运动已经结束了。强度较小的运动过程中,如慢跑、杨式太极拳、木兰拳等健身项目,运动中内脏机能的动员基本上能与骨骼肌机能动员匹配,供氧量能满足需氧量,即使在运动开始阶段,由于运动强度小,骨骼肌所需要的能量供应基本上由有氧氧化供能系统提供,几乎没有乳酸的大量生成,这样的运动过程就不会产生极点。

为了提高运动开始阶段内脏机能动员速度,充分的准备活动显得十分必要。准备活动可以提高神经系统和各内脏器官的兴奋性,开始运动后机能动员的速度加快,就可以明显缩短极点产生的时间,难受感觉的程度也明显减轻。因此,在具有一定强度和一定持续时间的运动前,必须做充分的准备活动。

在体育健身活动过程中,如果运动开始后逐渐增大运动强度,使内脏机能动员逐渐提高,供氧量能始终满足骨骼肌对氧的需要量,运动强度逐渐接近或达到预定的强度,这样基本上就不会出现极点现象。

在一次运动过程中极点可能多次出现。只要运动强度增大,摄氧量不能满足需氧量,乳酸能供能系统大量参与能量供应,机体就会出现极点时的各种难受感觉。如长跑中超越对手时的加速跑过程,稍微持续较长时间,就有可能再次出现极点。如果在出现重新振奋后维持运动强度不变,则极点就不会再出现。

值得注意的是,极点产生时的各种难受感觉需要与病理性的症状加以区别。心血管系统慢性疾病患者如冠心病、高血压病患者,即使在比较轻微的运动过程中,由于冠状动脉粥样硬化症导致的心肌供氧量不能满足心肌的需氧量而产生的胸前区疼痛、胸闷等难受感觉。极点产生后坚持继续运动,难受感觉会逐渐消失,而心肌缺血所产生的难受感觉逐渐加重,甚至产生严重的意外事故。如果心血管系统慢性疾病患者在参加健身活动时感到胸痛、胸闷等难受感觉,应逐渐降低运动强度,继续做一些散步等轻微活动后,停止运动,立即去医院做进一步检查和治疗。参加体育健身运动前进行运动风险评估并遵循运动处方的指导进行体育健身活动,是预防发生类似运动风险的必要措施。

(许汪宇)

14.什么叫稳定状态?

人体在一次运动过程中机能状态的变化经历了赛前状态、进入工作状态、稳定状态、疲劳和恢复五个阶段。所谓稳定状态,是指运动开始一段时间后,机体的机能能力和机能水平保持在一个变化不大的相对稳定的机能状态,稳定状态下机体可以保持相对较长的运动时间。

稳定状态可以分为真稳定状态和假稳定状态两种。真假稳定状态取决于运动过程中能量供应系统是否能保持相对稳定。真稳定状态时运动中能量供应始终保持较高的有氧氧化供能系统和一定的无氧供能系统参与供能,机体的氧供应基本上能满足机体的需氧量,即使有部分无氧代谢供能系统参与,在运动结束前乳酸的生成量并不影响整个运动过程中的能量供应过程和比例。如3000米跑运动过程中,能量供应主要由肌糖原的有氧氧化提供,乳酸能供能系统虽然也参与供能,但在跑完3000米时,乳酸生成的总量并没有达到影响整个运动过程的能量供应能力,有氧供能系统和无氧供能系统的比例适当,这种机能状态就是一种真稳定状态。假稳定状态是运动过程中机体的摄氧量始终不能满足机体的需氧量,无氧代谢供能系统参与供能的比例较高,虽然有一段时间的机能稳定,但继续运动终会引起由于乳酸堆积而导致能量供应系统能力下降。如用3000米跑的速度去进行5000米跑运动,在没有跑完5000米时,机体的运动能力就会明显下降导致中途结束运动,这就是一种假稳定状态。显然,只有在真稳定状态下才可能进行长时间的运动。

运动减肥所选择的运动强度较小,运动过程中几乎没有乳酸的生成,可以称为“纯有氧运动”。这样的运动方式不仅保证运动过程中有最高的脂肪供能比例,而且也能保证有足够的运动持续时间,提高运动减肥的效果。

当然,所谓真稳定状态也是相对的,真假稳定状态仅仅是从运动过程中能量供应系统参与供能比例和程度的角度进行设定的,真稳定状态下运动也不可能维持永久性的运动,运动过程中能源物质的消耗和各种代谢产物的堆积以及内环境稳定的失调,运动能力就会下降,既定的运动强度就不可能长久维持,即发生运动性疲劳,运动也就不得不中断。

(许汪宇)

15.什么叫运动性疲劳?

运动过程中由于各种因素导致运动能力暂时性下降的现象称为运动性疲劳,或者说运动过程中不能维持既定的运动强度进行运动。运动性疲劳是运动过程中人体机能状态变化的一个重要环节。运动性疲劳是一种生理现象,因为通过休息或其他针对性措施,运动能力会很快恢复。因为运动训练过程中,运动性疲劳是必然发生的,因为运动训练的强度很大,持续时间又很长,运动员的机能能力不可能永久性地保持最高的水平,而且运动性疲劳发生后通过各种恢复措施,运动员的运动能力不但恢复到训练前的水平,还可以在训练前的基础上进一步提高。因此,在运动训练过程中运动性疲劳有其积极的生理学意义。然而在普通人的体育健身活动过程中,适当控制运动强度,适当控制运动持续时间,选择适当的体育健身运动项目,运动性疲劳是完全可以避免的。

运动性疲劳产生的原因较多,也较复杂。主要有以下几种常见原因。

能源物质储备不足或者能源物质消耗过多是运动过程中产生运动性疲劳的最常见原因。饥饿状态下运动,所能维持的运动时间就很短,运动开始后不久运动能力就会明显下降。缺乏体力活动或者缺少体育锻炼的人,由于骨骼肌中储存的糖原含量明显低于经常参加体力活动和经常进行体育锻炼的人,运动过程中就很容易产生疲劳。有些人对某种体育活动很感兴趣,盲目延长体育活动的时间,也会由于能源物质的过量消耗引起运动性疲劳。

乳酸在肌细胞内的堆积导致运动能力下降。运动过程中由于运动强度控制不当,骨骼肌细胞内产生大量的乳酸,乳酸堆积导致代谢酶活性降低,使肌肉收缩的能量供应下降或中断,又称为“能量堵塞”,意思是供能物质并不缺少,而是供能物质不能分解供能,能量供应堵塞在骨骼肌细胞内。

内环境稳定失调是运动性疲劳发生较为普遍的原因。细胞外液称为机体的内环境,机体内环境是细胞生活的环境。运动可以使细胞外液的多种理化因素超过正常范围,造成细胞生存和工作能力下降,产生运动性疲劳。细胞外液的离子浓度、渗透压、酸碱度、温度等变化幅度过大,细胞工作能力明显下降,产生运动性疲劳。血浆是流动性最大的细胞外液,血浆的量变化过大,如运动过程中大量出汗,又不能及时补充由于出汗而丢失的各种离子和水,使血浆总量下降,运动能力就会下降。大量出汗所丢失水的比例远大于离子的丢失,因此血液浓缩,血液黏滞性上升,血流阻力增大,影响组织细胞的血液供应。

运动过程中极点产生时也可能发生运动能力暂时性下降的现象,但极点却不同于运动性疲劳。极点产生时人体的运动能力总体是处于逐渐增高的阶段,只是由于内脏机能动员速度较慢,摄氧量暂时不能满足需氧量,继续运动后,内脏机能动员提高,摄氧量能满足需氧量,运动能力就能保持在一个较高而且相对稳定的状态。

运动量适宜是避免发生体育健身活动中运动性疲劳的主要措施。

(许汪宇)

16.如何判断运动性疲劳?

参加体育健身活动或者以中小强度长时间进行的运动减肥,只要控制适当的运动量,一般都不会产生明显的运动性疲劳。即使偶然一次运动量增大,运动后可能会有一定程度的疲劳出现,经过适当的休息和恢复措施,疲劳很快就会消失。儿童青少年运动后恢复速度很快,一次运动后轻度的疲劳还可以促进儿童青少年体质的增强和健康状况的改善。对于中老年人尤其是老年人,运动后的恢复速度较慢,体育健身运动量必须严格控制,尽可能避免运动性疲劳的发生。

判断运动性疲劳的方法很多,主要有健身者自我感觉、他人观察和机能指标测定等几种。

(1)健身者自我感觉

运动性疲劳是发生在健身锻炼者自己身上,健身锻炼者可以最早感觉到运动性疲劳的存在。发生运动性疲劳的必要条件是运动量过大,运动性疲劳一定发生在运动量大尤其是运动强度大的体育运动后。运动后感到“累”是判断运动性疲劳最简单的方法,也是自我感觉最敏感的指标。如果在运动过程中有累的感觉,可以降低运动强度或者减少运动量,及时阻止运动性疲劳的发展。

睡眠质量下降是通过自我感觉判断运动性疲劳存在的另一个重要指标。一般情况下,适宜的体育运动可以提高睡眠质量,但过量运动导致全身酸痛、疲软等不舒服感觉会使睡眠质量下降。有些人喜欢在睡前进行体育健身运动,如果运动后感觉十分兴奋而难以入睡,这可能不是疲劳所致,应该改变睡前进行体育健身运动的习惯。早晨锻炼或者傍晚锻炼就不会出现因为体育健身活动的兴奋感觉而不能入睡的状态。

运动性疲劳后发生食欲下降也是常见的现象。一般人运动后由于运动中的能量消耗很多,饥饿感明显,因此食欲旺盛。如果运动后食欲下降,有“累得连饭也不想吃”的感觉,可能发生了运动性疲劳。

运动性疲劳的自我感觉虽然敏感、早期,但缺乏定量标准。而判断运动性疲劳的自我感觉往往与患某些疾病时的感觉十分类似,尤其是运动量并不大而产生运动性疲劳的感觉时,需要去医生那里做检查和诊断,以免耽误病情。

(2)他人观察

运动性疲劳发生后无论在运动过程中或者在日常活动时都有一系列活动异常的表现。运动中技术动作不协调,集体性运动项目中互相配合不到位,运动中运动速度下降、运动幅度变小,该做的动作无法做到位,甚至直接表现出运动能力明显下降,说明存在运动性疲劳。还有许多指标可以通过他人观察判断是否存在运动性疲劳,如脸色、眼神等。他人观察运动性疲劳也是只能定性而不能定量,出现某种现象时也不一定就是存在运动性疲劳。

(3)机能指标测定

判断运动性疲劳是否存在的比较可靠的方法是生理机能指标测定。晨脉测定是判断运动性疲劳常用的简单易行的测定方法。早晨睡眠醒来后第一件事首先测定脉搏。安静脉搏随着年龄的增大而逐渐下降,但这种变化趋势非常缓慢,晨脉在一段时期内比较稳定。如果没有其他原因可以解释的晨脉增加10%以上,可以确定以前的运动量过大,存在运动性疲劳。晨脉测定必须排除其他原因导致晨脉加快的原因,如做噩梦醒来,必然有心率加快,感冒发烧也可使脉搏加快。醒来吃食物后心率也会加快,其他如整理床铺、上厕所等,任何外加的肌肉运动都可以使心率加快。

运动性疲劳产生后不用担心害怕,运动性疲劳只是一种生理现象,只要及时调整以后的运动量,注意休息,加强营养,保证足够的睡眠时间,运动性疲劳很快就会消失。

(许汪宇)

17.什么叫过度疲劳?过度疲劳对人体健康有什么影响?

过度运动训练,无论是运动强度过大或者运动量过大,都可以造成运动性疲劳的累积,从而产生一系列临床症状和体征的症候群,称为过度疲劳,也称为过度训练。在专业运动员运动训练中,由于运动强度过大或者运动量过大,运动性疲劳产生后没有得到及时的清除,或者恢复措施缺乏保障,常可发生过度疲劳。在体育健身活动中,很少发生过度疲劳。

如果说运动性疲劳是一种生理现象,那过度疲劳实际上就是一种病理现象。过度疲劳不仅对运动能力的提高产生严重的负面影响,而且对人体的健康产生严重危害。过度疲劳得不到及时治疗,可以使运动员提前结束运动生涯,严重时可以发生猝死事件。

过度疲劳首先引起人体神经内分泌免疫机能的下降。免疫机能是人体抵御致病微生物侵袭的重要防线,也是人体清除体内衰变、病变细胞的重要机制。人体一旦失去了免疫防御机制的功能,人体就变得异常脆弱,致病微生物大量入侵,病变细胞迅速增殖和扩散,异常免疫反应大量发生,其后果不堪想象。

容易感冒是过度疲劳早期经常出现的现象,患感冒后不容易治愈,容易并发如肺炎、心肌炎等其他严重疾病。

内分泌紊乱也是过度疲劳时容易发生的健康问题。性激素分泌不足导致性机能衰退性改变,女性月经周期紊乱,甚至发生闭经等严重问题。睾酮分泌量下降不仅对男性性机能产生影响,还可导致机体蛋白质合成量下降。过度疲劳时肾上腺皮质分泌的糖皮质激素增多,一方面引起免疫机能的下降,另一方面引起糖、脂等物质代谢的紊乱。糖原合成量减少,血糖升高,脂肪合成增加并引起脂肪向心性分布。

过度疲劳时全身性的蛋白质合成量下降,可引起血红蛋白含量下降,同时红细胞生成量也下降,从而引起贫血。骨骼肌细胞内蛋白质合成量下降引起肌肉力量的明显下降,心肌细胞内蛋白质合成量下降引起心脏收缩功能和舒张功能的减退,而植物性神经系统和内分泌系统调节机能的下降,常引起血压升高或血压偏低、心率过快、心律失常等严重病理变化。骨骼肌细胞内蛋白质合成量减少和分解量增多引起肌肉蛋白质丢失的同时,血液含氮代谢产物的增多和尿内蛋白质含量的增多甚至可以引起肾功能的不良变化。

过度疲劳对健康的影响是全身的,几乎所有的系统、器官、组织和细胞都要受累。过度疲劳是一个渐进的发展过程,在体育运动时采取预防过度疲劳的措施,在发生过度疲劳的开始阶段做到及时发现、及时诊断、及时治疗,就可以避免过度疲劳的发生和发展。已经发生过度疲劳的人,只要遵循医生的指导,接受医生的治疗,过度疲劳是完全可以治愈的。

运动训练必须遵循基本理论的科学指导,同样,体育健身运动也必须遵循科学健身理论的指导,只有这样,才能实现增强体质、促进健康的目的。

(许汪宇)

18.一天中哪个时间段进行健身锻炼效果比较好?

理论上说,一天中任何时间段都可以进行体育健身锻炼,而体育健身锻炼的效果取决于运动的强度、运动的持续时间和运动项目的特征,与进行体育健身运动的时间段基本上没有多少关系。

一天中什么时间段进行体育健身运动主要根据个人的运动习惯。目前许多参加体育健身运动的人多数选择清晨时间段进行健身运动,尤其是退休的职工,早晨时间比较充裕,可以安心地进行长时间的健身运动。上班族正处于上有老、下有小的“繁忙时期”,早晨不可能有充裕的时间进行体育健身运动,可以选择傍晚下班后的时间,进行一个小时的体育健身运动。如果确实时间紧张,可以采用上班和下班途中步行或慢跑的运动方式进行体育健身活动。也可以利用晚饭后的一段时间进行健身运动。上学期间的儿童青少年可以选择下午放学后的课余时间进行体育锻炼活动。

选择一天中的锻炼时间需要考虑自然环境因素对健身效果的影响。尽管影响体育健身运动效果的主要因素是运动的强度、持续时间和运动项目的特点,但运动的自然环境可能对人体健康产生一定的影响,从而对体育健身运动效果有所影响。

夏天气温较高,尽可能选择清晨或傍晚时段进行体育健身运动,可以避免运动时大量出汗而丢失过多的无机盐离子和水分。清晨和傍晚太阳光辐射较少,紫外线对人体皮肤等器官的损害程度十分轻微。夏天就不宜在阳光直射的环境里进行体育锻炼,可以选择晚饭后的适宜时间段进行体育健身活动。

一般情况下早晨和傍晚的空气质量相差无几,即使在大城市里,早晨与傍晚的空气质量虽有所差别,但这种早晨空气质量略好于傍晚的差别还没有达到限制参加体育健身活动的程度。有人说早晨空气质量不好的原因是因为晚上没有太阳光,植物的光合作用很弱,空气中的氧含量降低,这是没有科学道理的。人类赖以生存的大气容量非常大,氧含量非常稳定。空气是流动的,植被丰富的草原和森林与寸草不长的沙漠,大气氧含量是一样的。空气质量的差别主要在于空气中有害物质的含量多少。之所以提倡在公园、树林和绿化较好的绿地进行体育健身活动,主要是因为这些地方空气中有害物质含量相对较低,不宜在交通流量很大的公路旁进行体育健身活动,是因为车辆排出的尾气中含有一定的有害物质。

如果天气状况不佳,如大雾或者PM2.5浓度很高的雾霾天,或者沙尘天,建议停止体育健身活动。持续几天的雾霾天气,使室内外的空气质量几乎没有差别,室内锻炼也应停止。体育健身活动的目的是增强体质,促进健康,自然环境条件下的体育健身活动所带来的健身作用远低于环境污染对人体的损害。

冬季环境温度很低,特别是清晨温度更低,人体对低温刺激所产生的反应程度与温度有密切关系。冬季参加体育健身运动前必须做更长时间的准备活动,相对白天的温度比清晨要高些,因此冬季的健身活动时间可以选择在上午9点到11点之间和傍晚3点到5点之间。对于心血管系统存在一定程度病理变化的患者,冬季健身前必须在温暖的环境里做好充分的准备活动,然后进入环境温度较低的室外进行运动,以避免人体对低温所产生的剧烈反应。

(陈文鹤)

19.体育锻炼的总时间相同,一天锻炼一次与锻炼两次效果有什么不同?

有些想参加体育健身运动却苦于忙碌而没有连续较长的运动时间的人,采用一天进行两次的锻炼方案,认为体育锻炼的总时间相同,一天锻炼一次和锻炼两次的健身效果应该相同,其实不是这样。如果锻炼的总时间相同,一天锻炼两次的健身效果明显低于一天锻炼一次的健身效果。

即使在体育健身活动前进行了比较充分的准备活动,正式运动开始后人体的机能水平和机能能力也需要一个逐渐提高的过程,我们称之为进入工作状态。运动开始后一段时间,即使心率达到了预定强度的目标心率,但机体内物质代谢和能量代谢水平尚未提高到一定水平,这种代谢水平的提高比心脏功能水平的提高需要更长的运动时间。假设一天进行1小时的体育健身运动,不算运动前进行准备活动的时间,正式运动后人体的机能能力和机能水平的逐渐提高可能需要5分钟时间,而代谢水平的提高可能在运动开始的15分钟以后,即真正起有效健身作用的锻炼时间只有45分钟,运动后还需要进行5～10分钟的整理活动。而一天1小时的体育健身活动时间分成两个30分钟,每次体育锻炼前都需要做充分的准备活动。运动开始后仍然需要15分钟的机能逐渐提高的过程,30分钟的锻炼时间里,真正起健身作用的有效锻炼时间只有15分钟,两次相加有效健身作用的时间只有30分钟。无论在时间节约方面还是在体育健身效果方面,两次运动效果都不及连续一次的运动效果。如果确实需要分成两次锻炼,那必须延长每次的锻炼时间。

如果有特殊需要的运动方式,如运动减肥,还是尽可能安排一天一次的持续有氧运动为好。因为运动过程中脂肪分解供能的动员需要更长的时间。在一次运动过程中,脂肪动员分解供能比例达到较高水平的时间大约需要20～30分钟,女性运动过程中脂肪动员需要的时间比男性更长。而且随着时间的延长,脂肪供能比例更高。实践证明,那些希望通过有氧运动达到减肥目的的人,每次运动时间仅在30分钟以内,往往没有理想的减肥效果。而30分钟大强度运动过程中由于脂肪消耗量很低,糖的消耗量很大,由于血糖的波动产生明显的饥饿感,运动后食量明显增加,其结果就会出现越运动越肥胖的现象。这不是运动不减肥,而是错误的运动方式不能减肥。

现在无论都市居民还是乡村百姓,时间紧,工作忙,节奏快,时间的利用的确需要精打细算,合理安排。工作再忙,必须安排好参加体育健身活动的时间。参加体育健身活动是良好的生活习惯重要组成部分,工作越忙,时间再紧,节奏再快,越需要参加体育健身活动以调节生活节奏,放松紧张情绪,促进身体健康。

(陈文鹤)

20.运动过程中出汗多少对减肥效果是否有影响?

人体体温相对恒定依赖于产热量和散热量的相对平衡。安静状态下机体主要产热器官如肝脏、脑、心脏等代谢旺盛的器官,骨骼肌的产热量不足总产热量的20%。人体运动时,骨骼肌产热量明显增加,根据运动强度的不同,骨骼肌产热量可占总产热量的70%～ 90%。人体散热途径包括呼吸散热、消化道散热、排泄散热和皮肤散热。而皮肤散热包括辐射散热、空气对流、直接传导、汗液蒸发四种方式。辐射散热、空气对流和直接传导三种皮肤散热方式是根据皮肤温度与环境温度差进行热量交换,如果环境温度高于皮肤温度,这三种热量交换方式不仅不能散热,而且还可以使人体获得热量。如在寒冷的冬天晒太阳,通过辐射获得热量;冷天用热水袋暖手,通过传导获得热量。在环境温度高于皮肤温度时,汗液蒸发散热就成了重要的散热方式。在环境温度低于皮肤温度时,如果机体有大量产热存在,汗液蒸发散热仍是主要的散热方式。汗液的蒸发有两种方式,一种是皮肤泌汗时还没有形成汗滴就通过蒸发而消失,称为非显性泌汗。即使在环境温度低的冬季,也存在非显性泌汗。另一种是泌汗形成明显的汗滴,称为显性泌汗。非显性泌汗的量相对稳定,但显性泌汗根据环境温度和产热量的不同相差很多。人体在运动过程中骨骼肌产热量明显增加,尽管运动中散热量也有所增加,但产热量明显高于散热量,体温有不同程度的上升。运动过程中汗液蒸发对维持人体体温的相对恒定具有重要作用。如果运动强度较大,运动持续时间很长,即使机体通过加强散热,但产热量远大于散热量,体温仍然有一定程度的上升。如马拉松跑结束后,运动员的直肠温度可以上升到40℃以上。增强散热能力和对高体温的耐受能力是马拉松跑运动员提高运动成绩的重要手段之一。

运动减肥运动方式虽然强度不大,但运动持续时间很长,机体产热量较高,运动过程中通过皮肤泌汗蒸发的方式散热,以维持体温的相对恒定。运动中散热的能力具有明显的个体差异。缺乏体育运动锻炼经历的肥胖症患者,散热能力相对较差,在运动过程中就会有体温的升高。运动过程中体温的升高有一定的生理学意义,体温升高,代谢酶活性升高,对脂肪氧化分解具有一定的促进作用。但肥胖症患者耐受高体温的能力非常有限,体温上升过高,容易导致运动性疲劳的发生,尤其在炎热的夏季,环境温度高,散热困难容易引起高体温发生,甚至发生中暑等不良后果。

运动过程中泌汗量的多少也有个体差异,但出汗多少与减肥效果之间没有直接的关系。大量出汗有利于散热,但容易引起水、电解质紊乱,需要及时补充由于泌汗增多而大量丢失的水与离子。

(陈文鹤)

21.运动性疲劳发生后如何促进机体恢复?

运动性疲劳是由于运动强度过大或者运动持续时间过长引起运动过程中人体机能能力暂时性下降的现象。一般体育健身活动中运动强度都在中小强度范围,持续时间也不会过长,很少发生运动性疲劳。有些年轻人平时不常参加体育健身活动,偶尔一次体育健身活动强度过大、时间过长,有可能发生运动性疲劳。饥饿状态下长时间参加体育活动,也容易发生运动性疲劳。

运动性疲劳是一种生理现象,经过适当的休息,疲劳可以消除。在运动性疲劳没有消除以前,尽可能不要进行强度大的体育活动,以免疲劳积累形成过度疲劳。因此,运动性疲劳发生后,要采取一系列积极措施消除疲劳。

(1)运动后的整理活动

体育健身活动后必须进行适宜的整理活动。运动过程中骨骼肌血液供应量丰富,骨骼肌的舒缩活动迫使血液及时回流到心脏,保证足够的心输出量。如果运动结束后立即停止运动,大量血液滞留在骨骼肌组织的静脉血管内不能及时回流,回心血量的下降引起心输出量的下降,会产生很多不舒服的感觉。停止运动后骨骼肌本体感受性反射作用消失,骨骼肌组织血液灌流量下降,运动过程中产生的代谢产物不能及时清除,尤其像乳酸一类代谢产物在骨骼肌组织的堆积,可以产生长时间的肌肉酸痛等感觉,对疲劳的消除也非常不利。在强度大的体育健身活动后,乳酸产生量较大,一般通过20分钟以上的整理活动才能达到清除乳酸的目的。

(2)营养补充

运动过程中机体消耗了很多能源物质和其他各种营养物质,运动后应该及时补充。能源物质的补充需要注意蛋白质和糖的补充,要注意必需氨基酸的齐全。一般人普遍注意了水的补充,而忽视了离子的补充。运动过程中大量出汗,不仅丢失了大量水分,也丢失了很多钠、钾、钙等离子,运动过程中和运动后需要补充足量的含多种离子的饮料。运动后的营养补充既要全面,也要适量。很多人误认为运动后多吃一点是应该的,多吃食物才能保证营养物质的足量供给,结果往往造成越运动越肥胖的现象。营养补充应遵循“种类齐全、合理搭配、总量控制”和“缺啥补啥”的基本原则,切忌盲目大量补充。

(3)物理治疗方法

运动后可以采用热水澡、桑拿浴、红外线照射等物理治疗的方法,增强全身的血液循环尤其是骨骼肌组织的血液供应量,清除运动中肌肉组织产生的代谢产物,对消除疲劳、促进机体恢复十分有利。

(4)高质量的睡眠

运动性疲劳发生后,要注意保证充足的睡眠时间和睡眠质量。熟睡条件下机体促使合成激素如胰岛素的大量分泌,有利于骨骼肌细胞内大分子物质的合成和储存。熟睡时高级神经中枢处于高度抑制状态,神经细胞尤其是抑制性中间神经元释放的疲劳物质得以及时清除,加速中枢神经系统功能的恢复。

参加体育健身运动是良好生活习惯的重要组成内容,要常态化,经常性,不能搞突击,避免长期不运动偶然一次大负荷运动的不良运动锻炼方式,防止一次大负荷运动后的运动性疲劳的发生。平时参加体育健身活动要注意运动强度的控制,运动持续时间的适宜,尽可能避免发生运动性疲劳。对于参加运动减肥的肥胖症患者,必须严格控制运动强度和运动持续时间,确保不会发生运动性疲劳,因为如果出现运动性疲劳,运动减肥的效果就会明显下降。

(许汪宇)

22.快速跳绳能减肥吗?

跳绳运动是大家喜爱的一项健身体育运动,特别受到儿童少年的青睐。跳绳运动对器械和场地设施没有特别的要求,跳绳动作变化多样,参与跳绳的人员可多可少,有单人跳、双人跳和多人跳,富有娱乐性和趣味性,容易在社区和学校推广。可根据年龄、性别、健康状况和运动能力以及锻炼目的的不同选择不同的跳绳形式与速度。

跳绳运动的强度根据跳绳的速度和动作的难度差别很大。跳绳时人体只是克服自身的重量进行跳跃运动,运动强度随每分钟跳绳的频率增快和动作难度增加而增大。每分钟90次以下的左右脚交替跳起的跳绳运动方式运动强度较小,基本上属于中小强度的有氧运动范畴,可持续很长的运动时间。超重和轻度肥胖的儿童青少年以及中年人可以选择频率慢、强度小、持续时间长的跳绳运动进行运动减肥。

频率快、强度大的跳绳运动不适合肥胖症患者进行运动减肥。跳绳频率加快到一定程度,运动强度明显增大,运动中的能量供应逐渐由有氧氧化供能为主开始转向肌糖原的无氧酵解供能为主,运动过程中脂肪氧化分解供能的比例下降,因此,强度大的跳绳运动不可能获得理想的减肥效果。对于肥胖症患者,由于体重过重,跳绳运动时两下肢负重较大,尤其是中度以上肥胖症患者,跳绳运动可能对膝关节、踝关节造成损伤,对脊柱的运动负荷也较大。即使是跳绳频率慢、动作简单的跳绳方式,中度以上肥胖症患者也是不可以选择跳绳作为减肥的运动项目,更不可以选择快速跳绳这样的运动方式。显然,这样的运动方式既不安全,减肥的效果也不理想。

有研究发现,肥胖与肌纤维类型存在一定关系,即快肌纤维比例高的人容易肥胖。反之亦然,肥胖的人快肌纤维比例较高。快肌纤维对运动训练导致肌纤维肥大的反应很敏感,因此,快肌纤维比例高的人经过长期快速跳绳等运动后,臀围和大腿围明显增大。有些盲目采用运动减肥的肥胖症患者,企图通过跳绳这样的剧烈运动达到减肥目的,结果越跳绳越肥胖,越跳绳腿越粗。

超重和轻度肥胖症患者可以采用慢速跳绳的方法,结合其他中小强度长时间的有氧运动进行减肥。在跳绳运动前要做好充分的准备活动,热身运动后做充分的拉伸练习。进行跳绳运动时要穿鞋底富有弹性的运动鞋。跳绳运动过程中必须严格控制跳绳的频率。不宜在硬度很高的水泥地面跳绳。跳绳运动结束后要进行充分的整理活动,放松活动后可以进行下肢和下肢带肌肉的拉伸练习。轻度以下的肥胖症患者在充分的准备活动后,进行1小时的中小强度有氧运动,然后可以选择半小时慢速跳绳运动,然后再进行半小时的小强度有氧运动。结束后做10分钟左右的整理活动。跳绳运动作为一种提高兴趣、避免单一运动产生枯燥感觉的运动方式穿插在其他运动项目之间。单一的跳绳运动不可能坚持很长运动时间,因此也不可能获得很好的减肥效果。

(陈文鹤)

23.肥胖症患者在运动后出现明显饥饿感怎么办?

摄入能量超标和缺乏体力活动是导致肥胖的最常见原因,也是可以控制的致胖因素。运动减肥时肥胖症患者不但需要参加中小强度长时间的运动,还应该适当地控制热能摄入量,以提高运动减肥的效果。

运动减肥过程中肥胖症患者应该控制热能物质的摄入量,但营养素供给应得到保证,营养供给遵循“种类齐全、合理搭配、总量控制、因人而异”的基本原则,既保证正常需求量,又不会出现供给量超过需要量的热能过剩现象。

由于中小强度长时间的有氧运动过程中,肌肉收缩的能量供应主要依靠体内脂肪有氧氧化提供,而且随着运动时间的延长,脂肪供能比例逐渐上升,糖的供能比例逐渐下降,运动过程中糖的分解利用较少,对血糖的影响较小。

人体产生饥饿感的原因主要有两个方面,一是消化道内容物体积减小,二是血糖水平下降。由于运动减肥过程中保证营养物质的正常供给,运动强度监控保证中小强度长时间运动过程中主要消耗脂肪而对血糖的影响很小,因此,运动减肥过程中运动后一般不会发生明显的饥饿感。

如果运动后出现明显的饥饿感,首先考虑运动强度是否过大,过大的运动强度使糖的供能比例上升,糖的消耗量增大使血糖水平降低,从而产生明显的饥饿感。及时调整运动方案,避免运动强度过大,保证运动过程中脂肪是主要的供能物质,这是预防减肥运动后产生明显饥饿感的主要方法。

运动过程中糖和脂肪供能比例可以通过呼吸商的测定获得。由于脂肪酸的分子组成中氧相对较少,脂肪在体内氧化分解时需要消耗更多的氧,因此呼吸商较低。如果中小强度运动过程中呼吸商逐渐下降,表明脂肪酸动用比例上升。如果运动过程中呼吸商下降不明显,甚至有所上升,则说明脂肪酸动用比例不但不上升,反而下降。出现这种情况,可能运动强度偏大,部分供能动用了肌糖原无氧酵解,乳酸生成使额外的二氧化碳产生量增加,使呼吸商上升。降低运动强度,适当延长运动时间,就可以增大脂肪供能的比例,同时减少运动后饥饿感的发生。

营养膳食供应方面,在保证基本热能需要量的前提下,改善烹饪方法和选择供应品种方面也是防止减肥运动后产生明显饥饿感的重要手段。如增加食用纤维素的供给量,增加胃肠道内容物的体积,就可以降低运动后饥饿感的发生程度。

肥胖症患者进行运动减肥的开始阶段,饮食控制也要遵循循序渐进的原则。肥胖症患者本来就是因为摄食量大,超过正常需要量而致脂肪堆积,突然大量减少摄食量,胃肠道无法适应内容物突然减少的刺激,产生明显的饥饿感。逐步减少摄食量,一般在运动减肥开始2～3周后,摄食量可逐渐接近至正常需要量,个别肥胖症患者可能需要更长的时间才能适应正常需要量。

部分减肥心切的肥胖症患者,故意少吃或者不吃,大幅度减少热能物质的摄入量,以为这样就可以加快减肥的速度,实际上往往欲速而不达。热能物质摄入过少,营养物质基本需要量得不到满足,一是有害健康,二是降低减肥效果。运动减肥的根本目的是为了健康,凡有害健康的行为,如过量运动、过量节食都会影响健康,也不利于减肥。

(陈文鹤)

24.治疗肥胖的运动方式和预防肥胖的运动方式有何不同?

正常体重的人可以通过体育健身活动,增加能量消耗,阻止脂肪堆积,达到预防肥胖的目的。肥胖症患者可以通过体育健身活动消耗体内脂肪,减少脂肪堆积,达到减肥的目的。治疗肥胖的运动方式与预防肥胖的运动方式有着多方面的区别。

预防肥胖的运动只要达到一定的能量消耗量就可以,并不在于运动过程中是由何种物质提供的能量。因此,预防肥胖的运动强度并没有多大限制,只要在体育健身运动的范畴内,并不强调运动过程中必须消耗脂肪。每天如果有200千卡的热能消耗,不但可以获得理想的健身效果,而且足以能够预防肥胖。

治疗肥胖的运动有很多限制。首先强调运动过程中必须由脂肪氧化提供能量,运动强度不能太大。运动强度确定以后,必须有足够的运动持续时间,随着运动时间的延长,脂肪供能比例逐渐上升。运动方式也有一定的限制,减肥运动的方式应该是全身运动的方式,而且一定是肌肉收缩和舒张交替进行的动力性运动方式。局部肌肉运动不可能获得局部减肥的效果,这已被很多研究结果所证实。运动过程中只有尽可能多地动用全身的肌肉群参与工作,尤其是大肌肉群参与工作,才有可能消耗更多的脂肪酸,达到减肥的目的。

与正常人群参加体育健身活动比较,肥胖症患者参加体育健身活动可能经受更大的运动风险,尤其是重度以上肥胖症患者,心血管系统慢性疾病发病率明显上升,体重过大,肥胖症患者运动中的运动风险概率明显增加。而正常体重的人群,慢性病患病率相对较低,所能承受的运动强度范围相对较大,运动风险相对较小。因此,肥胖症患者在参加运动减肥前必须有规范的、系统的、全面的体格检查和运动风险评估,确定最适宜的运动强度,以保证运动减肥的安全和效果。当然,对于正常体重的人群,在参加体育健身活动前也应该有体格检查和运动风险评估,只是正常体重的人群所能选择的运动强度范围较大,而肥胖症患者运动减肥的运动强度选择范围就很小。

为了提高运动减肥的效果,肥胖症患者必须进行中小强度长时间的有氧运动才可能获得理想的减肥效果,有些肥胖症患者虽然选择的运动强度是中小强度,也的确是有氧运动,但一次运动的持续时间不足30分钟,就不可能获得理想的减肥效果。有研究发现,在最大脂肪氧化强度下运动,男性必须经过20分钟的运动,才可能达到理想的脂肪氧化供能比例,而女性必须经过30分钟的运动,才可以达到理想的脂肪氧化供能比例。如果每次运动时间低于30分钟,运动过程中脂肪供能比例较低,消耗脂肪量十分有限,运动减肥的效果就不会理想。

总的来说,预防肥胖的运动,只要有足够的能量消耗就可以,而治疗肥胖的运动,必须消耗脂肪的运动才可以。因此,减肥运动不仅仅在于运动过程中消耗多少能量,更在于运动过程中是由何种物质提供能量。

(许汪宇)

25.运动减肥除了能帮助减轻体重,降低体脂率,还能给健康带来什么促进作用?

运动减肥可以减轻体重,减轻肥胖,同时还可以增强体质,促进健康。产生这些作用的原因,一是运动对人体是一种刺激,人体对运动刺激必将产生相应的反应,长期的刺激与反应,使人体产生对运动的一系列适应性变化。运动减肥的运动强度相对较小,人体在中小强度长时间的运动刺激下,不仅身体形态、结构发生明显变化,而且使机能和代谢也发生相应的适应性变化。

经过运动减肥后,肥胖症患者总体重和脂肪体重都明显下降,体脂率也明显下降,瘦体重显著上升,运动减肥对肥胖症患者身体形态有明显的改善作用。同时,运动减肥对肥胖症患者的健康状况也有明显的促进作用。

运动减肥改善脂肪肝的作用是确定的,运动减肥改善脂肪肝的作用主要是通过运动过程降低了体内脂肪的含量,进而降低了血液中甘油三酯的含量,不仅使进入肝细胞的甘油三酯量下降,还可以使肝细胞内的甘油三酯进入血液,被骨骼肌组织氧化利用。

运动减肥明显降低了肥胖青少年空腹血液甘油三酯(TG)、总胆固醇(TC)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-ch),高密度脂蛋白胆固醇(HDL-ch)基本不变。HDL-ch/LDL-ch比值升高。

中小强度长时间有氧运动减肥显著降低肥胖症患者胰岛素抵抗现象。重度以上肥胖症患者空腹胰岛素明显升高,大多数肥胖症患者的血糖虽然基本在正常值范围内,但空腹胰岛素的明显增高,说明肥胖症患者已经存在胰岛素抵抗现象,即使是青少年肥胖症患者,也已经存在胰岛素抵抗的倾向。经过一定时期的有氧运动减肥,体脂率明显下降,空腹胰岛素基本处于正常值范围以内。研究证实,中小强度长时间有氧运动可以明显改善肥胖症患者瘦素抵抗,运动结合饮食控制对胰岛素抵抗和瘦素抵抗的改善作用尤其明显。

一些已经患有2型糖尿病的肥胖症患者经过一定时期的运动减肥后,肥胖程度明显降低,同时空腹血糖也降至正常值范围,更为可喜的是,空腹胰岛素水平明显降低,基本处在正常值范围内。运动减肥对改善胰岛素抵抗、改善代谢综合征具有十分积极的作用。

肥胖症患者经过运动减肥后安静心率和定量负荷运动时即刻心率显著下降,左心室舒张功能和收缩功能明显增强。左心室舒张末期容积增大,收缩末期容积缩小。左心室舒张末期容积增大十分明显。说明重度以上肥胖症患者由于心包腔周围脂肪的填塞使心室舒张功能下降,而运动减肥消耗了脏器周围的脂肪,明显增大了心室舒张末期的容积。

运动减肥降低肥胖症患者动脉粥样硬化致病因子。有研究发现,肥胖青少年经过四周运动减肥后,空腹血脂四项、血浆致动脉粥样硬化指数(AIP)及脂酰辅酶A胆固醇酰基转移酶2(ACAT2)水平显著下降。说明运动减肥对降低肥胖儿童青少年成年后动脉粥样硬化症发病率具有肯定的作用。

也有报道发现,经过运动减肥后,肥胖症患者动脉血压也有所下降,一些患有高血压病的肥胖症患者,运动减肥后动脉血压明显降低,尤其是舒张压的降低更为显著,说明中小强度长时间有氧运动不仅有很好的减肥效果,而且同时又有很好地降低高血压病患者血压的作用。

运动减肥是肥胖症患者容易接受的科学的减肥方法,肥胖与代谢综合征其他疾病的发病存在明显的关系,胰岛素抵抗是代谢综合征发病的关键因素。儿童青少年肥胖症患者已经不同程度地存在胰岛素抵抗。肥胖儿童青少年必须早期进行运动干预,降低成年后代谢综合征的发病率。

小强度、长时间的运动方式,减肥效果的健康促进具有肯定的作用。我们认为评价减肥效果不仅仅表现在身体形态的变化,更重要的是减肥对代谢综合征的改善程度,凡是对健康存在不利因素或者并不改善代谢综合征的减肥方法,都是不合理或者不科学的减肥方法。

(许汪宇)

26.什么叫运动强度?减肥运动过程中如何控制运动强度?

所谓运动强度,是指人体在运动过程中单位时间内所承受的运动负荷量。由于相同的外加负荷量对不同的人体产生的反应不同,因此在运动实践中,不以单位时间完成外加负荷的量作为运动强度的指标,如跑的距离、举起的重量、跳跃的高度、动作的频率等,而是以人体对外加负荷所产生的生理反应量作为评定运动强度的指标。如两个相同年龄、相同性别、相同身高体重的人以相同的速度跑步,外加负荷完全相同,但生理反应量可能差别很大。以人体对运动的生理反应量表示运动强度,可以避免过量运动对人体的不良刺激,可以使那些年纪轻、身体健康、有运动经历的人承受更大的运动负荷。运动强度是制订个性化健身运动处方的重要内容之一。

运动减肥过程中对运动强度的要求很高,既要保证在确定的运动强度范围内有很好的减肥效果,即在运动过程中有很高的脂肪供能比例,又要保证肥胖症患者在运动过程中有很高的运动安全,即尽可能避免任何运动风险因素。因此,在开始运动减肥前,必须对肥胖症患者进行详尽的病史调查和全面的体格检查,针对性的医学检查包括血液指标检查和运动负荷试验。根据各项检查结果,为肥胖症患者制订个性化的减肥运动处方,即确定减肥运动过程中适宜的运动强度范围,选择肥胖症患者感兴趣、有减肥效果的运动项目,规定一次运动的持续时间以及运动过程中应该注意的事项。

减肥运动过程中运动强度的监控十分重要,因为运动强度决定了运动是否安全,是否有效。适宜的运动强度条件下进行运动减肥,安全和有效都可以得到保证。

运动过程中心率的测定是运动强度监控的最重要的指标。根据为每一位肥胖症患者制定的运动处方,监控运动过程中的心率范围。每一位肥胖症患者都佩戴Polar表,可以实时监控运动心率。

在运动减肥过程中,随着时间的延长,体重和体脂率的下降,人体循环机能的生理负担逐渐减轻,运动又可以使心血管机能能力在一定范围内得到提高,可以使安静心率和定量负荷运动时的心率减慢,减肥运动的运动强度应该得到及时调整。如果保持原来的运动强度(目标心率),就有可能使运动强度过大而降低减肥效果。一般在运动减肥2周后可以重新进行运动负荷试验,重新确定运动时的目标心率。

运动减肥所选择的运动项目应有利于运动过程中运动强度的相对稳定,运动强度易于控制,一些娱乐性球类运动尽量少采用比赛运动方式,因为“比赛”可能使运动强度超过预定的强度,降低运动减肥的效果。

目前尝试的大小强度结合交替进行的运动减肥方式,也可获得较好的减肥效果。如果目标心率在108～120次/分范围,可以进行10分钟时间的心率在120次/分的运动,然后进行10分钟心率在108次/分的运动,如此交替进行。发现这种运动强度变化运动方式的减肥效果要优于心率稳定在平均水平(114次/分)的减肥效果。当然,这种所谓的大强度运动的上限必须保证运动过程中没有乳酸的过多产生,如果强度增大至乳酸供能比例上升,即使有氧供能仍占主要供能比例,也会降低脂肪的供能比例而降低运动减肥效果。

(许汪宇)

27.快速跑楼梯可以减肥吗?

运动减肥的基本原理是通过骨骼肌的有氧运动,氧化分解脂肪提供肌肉收缩所需要的能量,达到减少体内脂肪的堆积。脂肪在体内氧化分解需要有一些条件,必须有充分的氧供应,运动持续时间足够长,以保证氧化分解脂肪的酶系统有足够的活性,不能有乳酸的堆积,即不能有肌糖原的无氧酵解参与供能。必须是全身性动力性运动,且局部肌肉的运动强度不能过大。

跑(走)楼梯是常见的体力活动方式,我们鼓励居民尽量少乘电梯而多走楼梯,所谓体育活动生活化,在日常生活中通过增加体力活动达到锻炼的目的。走、跑楼梯的运动强度相对较大,运动过程中两下肢交替进行单腿负重抬高自身的体重,局部肌肉的负荷强度很大。慢速走楼梯过程中能量供应基本上通过肌糖原的有氧氧化和一部分肌糖原的无氧酵解提供能量,由于持续时间不可能很长,因此几乎没有脂肪的有氧氧化供能参与。快速跑楼梯的能量供应几乎都是无氧代谢供能系统参与供能,单位时间能量消耗很大,由于持续时间很短暂,总能量消耗不会很高。因此,无论走楼梯还是跑楼梯,几乎没有减肥效果。

值得需要指出的是,走楼梯和跑楼梯两下肢局部肌肉的负荷强度很大,骨骼肌对大强度负重运动产生肌肉肥大的适应性变化,腿部肌肉和臀部肌肉肥大使臀围和腿围增大。肥胖症患者体重过大,力量素质较低,心血管机能能力较差,不适宜选用走楼梯运动作为健身运动的方式。如果肥胖症患者同时存在膝关节和踝关节的退行性病变,走、跑楼梯运动极易造成关节损伤,加重关节的疼痛感。对于中老年人肥胖症患者,如果同时合并心血管系统病理变化和代谢紊乱,应当避免选用走、跑楼梯运动。

正常体重的健康人群,可以在正常体育健身活动安排中适当增加每周一次的走楼梯运动,每次时间在30分钟左右。走楼梯的速度可根据自身的健康状况和运动能力进行选择。走、跑楼梯不可当作常规的体育健身活动项目。偶然走几层楼梯由于运动量太小,基本上不算有效的体育健身活动。

凡是局部肌肉的运动负荷很大而无法长时间坚持的运动方式,一般不可作为减肥运动的方式。

(陈文鹤)

28.雾霾天可以进行体育健身活动吗?

雾霾天不可以进行体育健身活动,尤其是中等程度以上的雾霾天。由于各种原因导致飘浮在大气中的微粒含量上升,超过一定值,从而影响人体健康,这种天气称为雾霾天。雾霾天是大气大范围严重污染的结果。长时间暴露在雾霾空气中,人体感到呼吸不畅、咽干舌燥、咽喉发痒、咳嗽、胸闷等很多不适,严重雾霾还可增加心血管系统和呼吸系统慢性疾病急性发作的概率。

根据形成雾霾的空气中微粒的体积大小和浓度含量高低,对人体的影响有所不同。目前预报雾霾的等级或程度是以PM2.5的大气中浓度含量为主要依据,所谓PM2.5,即空气中的微粒直径大约在2.5微米,这样大小的微粒可以进入人体的肺泡,对人体产生危害,也可称为“入肺微粒”。雾霾中微粒的体积越小,对人体的危害越大。人体的鼻腔中存在一系列“除尘”的装置。鼻前庭黏膜上长有密集程度不等的鼻毛,可对体积大的垃圾颗粒进行过滤。鼻腔内的几道鼻甲使鼻腔形成口大内小的螺旋状腔隙,吸气时气流经过螺旋状腔隙时发生旋转,这样,质量大的灰尘颗粒因离心力而接近鼻腔黏膜,黏膜分泌的黏液可以黏附灰尘,使吸入肺泡的空气基本上处于“干净”状态。然而让人感到遗憾的是,如果飘浮在空气中的微粒体积很小,如PM2.5这样的污染物,吸气时尽管气体在鼻腔内也发生旋转,但因为微粒质量太小,离心力很小,不易接近黏膜,就无法从吸入气体中把它清除。微粒进入肺泡产生一系列的损害过程,对健康不利。

体育健身运动时由于肺通气量的明显增加,吸入肺泡内的污染微粒也会随之增加。安静状态下正常成年人每分钟吸入空气大约6～8升,每分钟消耗氧气大约在0.2～0.3升,在运动过程中,肺通气量急剧增加,中等强度运动过程中(心率大约在140～150次/分)每分钟的通气量可增加至80～100升,剧烈运动时每分钟肺通气量可达到140升以上,如果在空气严重污染的雾霾天,进行1小时的体育健身活动,可以想象有多少污染微粒进入肺泡内。因此,中度污染的雾霾天,坚决不能进行室外体育运动锻炼。雾霾天的空气污染是大范围的,公园、绿地、树林的空气同样受到污染。室内外的空气是流通的,因此,雾霾天也很难保证室内空气质量不受影响。体育健身活动对体质增强和健康促进作用是经过长期的锻炼后才能获得,是一种长期的人体对运动的适应性变化,偶然一次或者几次中断健身活动,并不会对健康产生不良影响。而雾霾天对健康的危害是直接的,雾霾天进行体育健身活动,不但收益甚少,反而对健康产生不良影响。因此,中等程度以上的雾霾天不要进行体育健身活动。

目前雾霾天气频发,显然对百姓的体育健身活动有一定影响。如果在室内安装空气净化器,雾霾天紧闭门窗,使室内空气达到良好状态后进行体育健身活动是作为雾霾天不能在室外进行体育健身活动的弥补措施。

(陈文鹤)

29.环境温度对运动减肥效果有什么影响?

运动减肥是通过中小强度长时间有氧运动消耗体内已经堆积的脂肪。骨骼肌细胞内脂肪的氧化分解是一系列酶催化的反应过程,在一定范围内温度升高,有利于酶活性的升高,而运动过程中环境温度对骨骼肌温度有明显的影响,因此,环境温度对运动减肥的效果产生明显的影响。

运动中脂肪的动员和利用经历了复杂的过程,储存在脂肪细胞中的甘油三酯被甘油三酯酯酶催化分解成甘油和脂肪酸,转运出脂肪细胞进入血液,运输至骨骼肌细胞,脂肪酸转运入骨骼肌细胞,在线粒体外经脂肪酰辅酶A合成酶活化变成脂肪酰辅酶A,然后进入线粒体,经过脱氢、水化、再脱氢和硫解四个连续的反应过程,生成一分子乙酰辅酶A,进入三羧酸循环彻底氧化分解成二氧化碳和水。一个脂肪酸分子经过这样一个复杂的化学变化过程只生成一分子乙酰辅酶A,而所有的这些化学变化过程每一步都需要相应的酶催化。酶的活性对脂肪酸的动员和利用具有重要的决定性作用。

脂肪组织的血液供应相对较少,体内各器官组织的温度并不均衡,血液供应丰富的组织器官温度相对较高。除了内脏周围的脂肪囊受周围脏器的影响温度稍高以外,皮下脂肪组织的温度普遍较低,臀部和大腿部的皮下脂肪组织温度更低于腹壁脂肪,因此,环境温度对于皮下脂肪的温度影响十分明显。在相同的运动量条件下,环境温度低的冬季运动减肥效果明显不及环境温度高的夏季。也就是由于皮下脂肪组织温度的差异,运动减肥过程中腹部脂肪的减少相对比较容易,而臀部和大腿部脂肪的减少相对比较困难。运动减肥过程中为了提高臀部和大腿部皮下脂肪的动员利用量,必须采用一些特殊的措施和方法。

由于脂肪动员过程的环节十分复杂,而糖的利用过程稍显简单,在运动开始阶段,骨骼肌活动的能量供应途径主要由储存在骨骼肌细胞内糖原的氧化分解提供。脂肪酸的动员和利用至少在运动开始20～30分钟后才逐渐增加。在寒冷的冬季,脂肪酸的动员和利用需要更长的时间。运动减肥的实践也证实,夏季的运动减肥效果明显优于冬季。

为了提高运动过程中脂肪的动用,运动前充分的准备活动就显得十分重要。即使在炎热的夏季,运动前的准备活动也是必需的。在冬季运动前的准备活动至少在30分钟以上。

冬季运动减肥时,可以选择一天中环境温度相对较高的时间段,如上午10点后、下午4点前进行运动,减肥效果要比其他时间段明显。在温度较高的室内进行运动减肥效果比温度较低的室外运动明显。适当延长一次运动的持续时间也可提高运动减肥的效果。延长一次运动的持续时间可以保证运动过程中脂肪供能的较高比例。

(陈文鹤)

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