马拉松最健康的跑法：步频跑、心率跑！
跑者刘楚楚
<p class="ql-block">1、跑步的两个极端不要跑，一个是不热身不跑，太疲劳不跑。跑步一开始需要一个适应与缓冲，直接进入跑步的状态会拉爆肌肉，关节和心肺系统。一定要遵循循序渐进和宁缺勿满的跑步原则。</p><p class="ql-block">2、初学者的跑步幅度宁小步不大步，大步跑需要身体付出的东西太多，大步跑落地时要把身体拉向前方，这就需要前大腿和小腿的肌肉用更多的力，最终造成膝盖的损伤。跑步步频最好控制在180左右，因为这个步频是跑友较好的步频目标，提高步频就是提高髋关节的使用效率，合理使用髋部的带动能较好的提高步频减少能量损耗，提高跑步的感觉。</p> <p class="ql-block">3、要减少推地跑的动作。过多的推地跑，会导致小腿过粗，增加了与地面接触的时间，也增加了身体重心转移的做功，推地跑两步时间相当于髋关节提供跑者的三步时间。所以要尽量避免推地跑。</p><p class="ql-block">4、呼吸与跑步节奏，节奏就是速度和距离，好的节奏会让你跑的非常舒服。建议以脚本声为呼吸节奏的引导，使用两呼一吸的呼吸节奏。我们在跑步的时候，会感觉呼吸困难，很多人都会用嘴呼吸，但如果我们主动去呼吸的话，对于我们身体中所需要的氧气提供的更加充足，在我们跑步的过程中，新陈代谢会加速，如果能够做到主动呼吸，那么身体就不会感觉到疲惫。</p> <p class="ql-block">5、用心率来控制跑步的强度，算出自己最大的心跳数（220-自己的年龄），按照热身心跳50%-60%最大心跳，70%-80%正常跑步强度和85%-90%高强度训练的方法来安排训练。当然这里也要配合自己的感觉来适时调整，以心跳为强度才是较正确的强度监测方法。</p><p class="ql-block">6、肩膀跟手臂必须要处于放松的状态。相信不少人在跑的时候都会习惯性的耸着肩膀，这样很可能会让跑完步之后，肩膀出现疼痛的情况，所以说在跑的时候要让手臂自然的微曲起来，保持风筝的状态。然后就可以让手臂前后自由的摆动，这个时候一定要注意，手臂不可以握得太紧，只需要微微握成半拳就可以了。</p><p class="ql-block">正确的跑步姿势要注意三点，一是头部的固定，二是手肘的夹紧，三是跑步的步伐，一定要适中，保证这三点就很少受伤。关于脚掌怎么落地，这里推荐是脚后跟先行落地，以便于节省体力，脚前掌时候便于我们跑步速度提高一点。</p> <p class="ql-block">7、跑步后立即停下来休息？</p><p class="ql-block">常犯的错误之一是跑步后就立即停下来休息了。这或许会危害我们的身体。具体是怎么回事呢？原来我们跑步的时候，身体是一个压力，跑步后立即坐下来休息的话，身体的压力会剧增的。所以为了身体的健康，也不可以立即停下脚步。除此之外呢，我们跑步后立即停下脚步，静脉血就无法回流，这也危害身体健康。我们在跑步后必须要走一走，不可立即停下。</p><p class="ql-block">8、跑步中停下来饮水？</p><p class="ql-block">常犯的第二个错误是在跑步的过程中饮水，如果是跑步距离长的话，自然是可以在休息的时候适量补充能量跟水分。但是跑步距离不长的话，最好是别停下来。因为跑步会让我们的身体处于一个运动状态，在运动状态下饮水会刺激身体，并破坏跑步的节奏。所以我们在消耗并不是很严重的情况下，尽量避免一下跑步中停下来喝水。如果有需要的话，我们可以在跑步前补水。</p> 相关知识
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