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跑者必看——跑步的步频与步幅

来源:泰然健康网 时间:2024年12月10日 14:26

对于每个跑者来说,跑姿是永恒的话题,我们邀请到南京体育学院副教授,知名跑步教练戴剑松老师,为大家分享:跑者练跑姿,该关注哪些指标?

步频和步幅是评价跑姿的基础指标,也与跑步配速息息相关。

步频×步幅=配速,步频是指双脚每分钟迈出的次数。相同配速情况下,较快的步频意味着跑步时步幅更小,触地时间更短。步频是跑步能力的综合表现之一,与快肌纤维数量、神经过程灵活性与协调性、以及肌肉放松能力有关。步幅则是指跑步或走路时,双脚前后落地的间隔距离,与肌力、腿长、柔韧性和运动技能有关。

那么对于初跑者和成熟跑者来说,应该如何通过改善步频和步幅提升自己的跑姿和配速呢?

初跑者常见问题

对于初级跑者来说,常见的问题是步频低且步幅大,导致跳着跑,重心起伏较大,在垂直方向的做功太多,相对比较费力。很多初级跑者的步频在160步/分以下,这与动作不协调、神经肌肉控制不够有关。

1、为什么推荐大众跑者相对快的步频

每一步的时间=触地时间+腾空时间,更快的步频就意味着更短的触地时间、更少的腾空高度,着地时屈膝更明显减少着地冲击,动作一致性更好,无论速度多慢,步频应当在170-180步/分更合理。

2、 如何训练步频?

(1)跟随节拍器

华为手表提供了节拍器功能,可以设置为180次/分,在跑步时跟随节拍器的声音来跑。

(2)跳绳训练

跳绳时前脚掌着地,可以有效提高我们跟腱的弹性,提升步频。

(3)坚持跑步

坚持正确的跑步习惯,有利于形成良好的跑步节奏和动力定性。

成熟跑者常见问题

对于成熟跑者来说,常见的问题是步幅不足。这就导致在速度加快的情况下,仍然依靠增加步频提升配速,肌肉反复进行快速的收缩舒张,发力不充分,不仅效率较低,而且容易疲劳甚至产生肌肉拉伤。所以,跑者们不仅要注意耐力提升,也要注意跑步技术的提高。

1、为什么要提高步幅

精英选手的步频与大众跑者差别不大,但步幅优势明显。一般来说,精英跑者在3分配速的情况下,步频会维持在180~190次/分,步幅则可以达到每步1.65米,而一般跑者只有1米~1.2米左右。训练步幅是一个长期的过程,需要耐力训练和力量训练的同步提升。

2、 如何提高步幅

(1)髋部灵活性训练:想要拉开步幅,需要很好的身体柔韧性,使大腿进行充分的后摆和后蹬能力;

(2)强化下肢力量:迈开足够的步幅;

(3)技术整合训练:送髋抬腿等。

步频与步幅共同决定了配速的快慢,初学者应优先选择提升步频的方式来提升配速,,而成熟跑者应该更多地训练加大步幅来提升配速。

小结

好的跑姿不仅可以提升我们的跑步效率、减少能量损耗,还可以降低跑步过程中出现损伤的概率,让我们跑得更远,跑得更久。然而,多数人并没有掌握正确的跑步姿势,无法实时了解自己的跑步状态,导致跑步效率下降,不良的跑步姿势和训练方法可能会增加运动中损伤的风险,导致最终并没有起到良好的训练效果。

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