哈佛大学惊人发现：中老年人，走路锻炼的最佳步数！早了解不吃亏

晚饭过后，城市的公园里随处可见漫步的老人。步行既是最方便，也是最容易实行的运动，我相信人人都会。但是每天走路的时间和步数过长，不仅不会带来健康，相反还会造成健康危害。

因此在运动方面，即使是步行，我们也要建立在正确的强度之下。倘若我们总是采用不对的步行方式，那肯定会是弊大于利。那么，对于中老年人来说，该怎样步行才能获得最大的健康益处呢？我们一起来看一看。

一、养成步行习惯好处多多

步行除了带来减重、减少痴呆风险等好处，而且，每天养成步行习惯，能带来以下4种好处：

1. 减少肥胖基因的作用。哈佛大学的一项研究发现人体内约有32种促进肥胖的基因。研究团队发现，每天快走约1个小时的受试者，其受到肥胖基因影响的风险减少约50%。当肥胖基因不再影响我们了，我们自然也可以瘦下来。

2. 克制摄取甜食的欲望。研究曾发现，每日步行15分钟，可以抑制对巧克力等甜食的渴望，甚至可以预防压力型进食的情况出现。也就是说，步行可以减少对各种含糖零食的欲望，对减重过程具有益处。

3. 降低罹患特定癌症的风险。医学界普遍认为，任何形式的体育活动皆有助于降低罹癌的风险。不过，此前美国癌症协会针对步行行为的研究发现，每周步行7小时以上的女性，罹患乳癌的风险降低14%。

4. 增强免疫功能。一项针对1000多名男女的研究发现，每天步行至少20分钟、每周至少步行5天的受试者，生病或感冒的总天数相较常人减少43%。此外，即使受试者真的生病，病程更短、症状更轻的机率也会提升。

二、中老年人需要每天走万步？

不少人存有"每天走万步有助身体健康"的既有观念。看到这里，你可能有股冲动想要每天走好走满一万步，一万步这个词其实已经把你蒙在鼓里好几年了！英国BBC网站的一则文章中提到，其实每日一万步的标语根本是一家日本计步器公司为了1964年东京奥运所设计的营销噱头，因为这个口号，这家公司的计步器万步机还在当时造成热卖。

那问题接着就来了！一天究竟平均该走几步才合适？

哈佛大学的研究认为，成年人一天最多走7500步就很足够，超过7500步以上甚至走到一万步，对身体健康、寿命延长不会有任何影响；此外，根据杜克大学研究，对于那些强迫自己一天得走一万步才肯罢休的人，比起走路没有在意步数的人来说，能从步行中得到的成就感反而更低。

然而年轻人事业、学业繁忙且分秒必争，难以空出时间养成万步走的习惯；中老年人更可能因慢性疾病、关节退化，单纯步行已实属困难，更遑论走到万步之多。

好消息是，权威期刊《JAMA Internal Medicine》刊载的研究表明，比起走满一万步，仅透过强力步行的方式走满2000步就对身体有明显益处。研究团队分析78500名平均年龄约61岁的受试者，透过佩戴健身追踪装置分析其步行习惯。数据分析指出，每天走2000-10000步的受试者，罹患特定癌症、心脏病与死亡风险皆有所降低。不过，研究团队亦表明，仅仅是步行2000步，就能将个人的全因死亡风险从11%降至8%；另外，每天平均步行2000步至3800步左右，痴呆症的风险也会降低25%。

三、安全步行牢记5点

1、选择合适的鞋子

步行鞋一定要能完整包覆足部的最佳。除了鞋子，我们也一定要注意佩戴护具。不论男女、年龄或一般人、运动选手，挑选护具都要根据使用部位及运动强度，来挑选需要的护具。挑选时注意一定要挑尺寸合适的护具；太紧的护具会导致血液循环不良，太大则支撑能力会不足。

2、步行前后做好热身

为了避免运动伤害的产生，运动前请先做好以下充分的准备，才能确保健身不伤身。大部分的运动伤害，都是运动前没有充分热身所致，所以运动前应先做作伸展操、小跑步或先踩踩脚踏车热身一下。对于过胖、高血压、糖尿病等慢性疾病患者，更应慎选步行的强度，或请专家为自己设计步行策略，才能健身又不伤身。如果当前身体不适、精神不济时，不要勉强运动，以免适得其反。

3、合理选择步行强度

一般人通常认为健走的步数越多越好，实际上每天行走万步对特定族群而言难度较高，而实验证明，不用走到万步就能对健康产生正面影响，其关键在"运动强度"，而不是运动时间和步数。至于步行的强度，大家一定要根据自己的身体情况进行选择。最理想的步行强度是心跳达到120次每分钟，与别人说话时有些微喘的程度。对于身体素质较好的朋友而言，也可以采取强力步行的方式，将行走速度增至7-9 km/h，比起一般行走更能促进脂肪燃烧，并对身体带来程度不一的好处。对于时间有限者、或初次减重担心失败的民众而言，强力步行不失为一入门的运动措施。

4、量力而为

不过，虽然步行运动较为容易，不过仍在这里要提醒民众，做任何运动前应量力而为，并视身体情况调整训练菜单或程序，切勿过度勉强训练，让身体徒增伤害。另外，训练前也可咨询健身教练或医师，或许能让训练过程事半功倍，预期效果也更佳。建议初学者从一天1000步开始、每周或每个月逐步增加步数，或许是更加简单又安全的运动模式。

5、合理利用家中步行设备

如果家里有踏步机、跑步机的话，就别继续让他们在仓库里吃灰尘了；赶紧拿出来一天踏个4000步、跑个4、5K就好。也可以练习登山式运动，甚至原地快走、站着追剧，都是可以在家运动的方式！既然难得能在家上班，何不同时多增加一些运动时间，既能强健身体又能增加抵抗力，还能活得更长寿，一举数得，岂不乐哉！

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