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大数据告诉你：跑步的步幅究竟多少最合适？

来源：泰然健康网时间：2024年12月10日 14:32

在回答这个问题前，我们先来看看跑步界大咖们的数据：

精英选手们的数据

万米赛

2007年的世锦赛万米，埃塞俄比亚名将贝克勒（万米世界纪录保持者）与Mathathi以同样的速度跑了前面9,000米。贝克勒身高1.63米，步频190/分钟。在最后的1,000米冲刺阶段，他的步幅不变，步频提高到惊人的216/分钟，一举摘金。而Mathathi的身高1.7米，步频接近200/分钟，在最后冲刺阶段，他加大了步幅，但步频反而下降，速度维持不变（后来他表示最后没有提速是由于疲劳所致）。

百米赛

牙买加名将博尔特（Usain St. Leo Bolt，出生于1986年8月21日）的步幅约2.7米，步频大约4.4步/秒。尽管他的步幅已经非常之惊人，但他的步频换算一下更吓人，居然有264/分钟！OMG！当然了，实际上这样的步频他也维持不了1分钟，但我们可以切实地感觉到他的过人之处。速度=步幅X步频，那么我们可以算出博尔特每秒可以前进大约12米！！！

马拉松赛

大数据显示，全程马拉松参赛人群的平均步幅为1.02米。如果你是一位马拉松爱好者，观注过自己在比赛中的相关数据吗？假如你是佳明Garmin手表的用户，赛后将数据同步到手机的connect APP中，就可以看到下面一组属于你自己的数据：

数据的计算

跑步时，速度=步频×步幅，非常简单易懂的公式。

所以，想要提高配速，有三种方式：

提高步频加大步幅两者同时提高

这看起来貌似很简单，但对于业余跑者来说，步频和步幅两者之中必定至少有一个会是弱项，甚至两者皆弱：既没有高步频，也缺乏大步幅。

长跑的时候，标准步频是3步/秒，也就是文首结论里提到的180步/分钟。步频和目标配速确定了，步幅自然也就确定了。一般人在步行时的步幅小于1米，以1米的步幅来跑步不会太辛苦。步幅越大越接近身高，如果不腾空起来的话就根本没法跑，如果还要保持一定的速度，就必须要好好锻炼相应的肌肉，使之足够强壮有力。所谓速度训练容易受伤，正是因为对此时肌肉承受的负担变大所致。而这样过的锻炼，不是一朝一夕一蹴而就的，需要有循序渐进持之以恒的专项练习。

运动生理学的建议

步幅为一步的距离，以脚的中心为准测算。你走或跑一步后，两脚落地时中心的距离就是你的步幅。成人正常行走步幅大约在65厘米左右，而跑步时步幅更大，因为两脚落地之间往往还有腾空的距离，如下图，步幅=蹬伸距离+腾空距离+落地距离。

步幅过大的直接后果是会增加身体所承受的压力。对于肌肉力量足够的跑者（比如：博尔特）来说，可以轻松消化这些压力，但遗憾的是，并非每一个人都具备这种能力。

更为糟糕的是：步幅过大意味着垂直移动幅度也会相应越大。而当你在空中跳得越高时，落地就会越困难，所以步幅过大的跑步动作容易让人受伤。当步幅过大时，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力度也会更大（如下图），会明显降低保护膝盖的肌肉（大腿前侧股四头肌）吸收冲击力的能力。而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，将会大大增加身体各部位受伤的风险。

对于需要进阶的跑者来说，训练跑步加速时步频会增加，步幅也会增大。但是到了一定程度，步频就不能再变快，只能提高步幅。然后，到了极限速度时，步幅也不能再变大。

当你刻意想着 “要提高步幅”时，很容易让身体重心拖后，下意识地产生“刹车效应”（比如上图），这样的跑姿不仅效率差，而且很容易受伤（尤其是膝盖）。请记住：提速的要点是——“有意识地让步频慢一点儿来保持同样的速度”，你会感觉重心变得比以前要高点儿了。持续训练，你的跑步能力就会提升，速度就会变快。即使按照同样的速度跑，也会觉得比以前要轻松。

结论

最后，回到文章的标题：跑步的步幅究竟多少合适？答案是：因人而异，与每个人的肌肉能力有关。一个基本原则：以不受伤为前提。此外，以下几点建议供大家参考：

1. 跑步初学者的步幅建议控制在1米以内。

2. 马拉松进阶者建议步幅朝着1.4米以上前进。

3. 优先关注步频，大数据显示，180次/分钟的步频是跑步经济性最佳的区间。

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