116kg到72kg胖子逆袭变身肌肉男

​​原创文章：型男之夏（转载请注明出处）

（这篇文章是我徒弟@皮的小皮，十个月从116kg，减到72kg，体脂率从46%减到8%减脂88斤的总结，我用了10个月实践，用了两周的总结编辑，所以我设置了打赏，感谢大家支持原创）

       首先先晒他减脂前后体测对比，体型对比，如果只看总结可以直接下拉：

最初的体测表显示是113kg，因为刚开始来的几天，咱没买请教练，没好意思去测，前一周不敢去测，第二周测的。

我的徒弟小苏2月刚来的时候，虽然170的身高，体重高达232斤，他的肥胖主要来源于不科学的饮食，加上工作，缺乏运动，不论是体能和耐力都是极差，因此我特地制定一套计划，用来帮助他摆脱肥胖：

下面我将从力量训练，有氧训练，饮食选择三方面讲他是如何在10个月的时间里减掉85斤的：

   第一：新手到健身房都是茫然的，不知道如何开始，该做什么，如果你是减肥，你要始终记得一个真理：力量训练先做，然后再有氧，为了避免过多的技术性的词语，我尽量用最通俗的文字讲述其中的原因，就是力量训练需要糖原，一开始力量训练会消耗肚子里的（食物提供的），血液里的糖，当我们力量训练后，糖原消耗完，有氧就会以脂肪为能量燃烧，但是如果先有氧，消耗完糖，力量训练就会掉肌肉，分解肌肉维持力量训练需要的糖原，先力量训练的会越来越瘦，先有氧的也会瘦，但是一个是脂肪减少，一个是肌肉也会一起减少，肌肉的减少对于追求前凸后翘的小伙伴来说是极不情愿的，所以我们必须把力量训练放在第一位。

       以下是徒弟小苏的力量训练过程：

     第一周作为新手，我让我的徒弟小苏用了一周到两周到时间去熟悉器械，我把全身训练划分：胸，背，腿三大训练主项，肱二头肌，肱三头肌，肩为三小项，第一周，所有的器械都做两组（固定器械），不论先后，重量选择以能完成8-15个最佳，（能做超过15个就要加重，低于8个认为过重），所有固定器械完成两组后，开始有氧，如果器械较少可以三组，前两周力量训练以熟悉动作为主，搞清楚哪个器械锻炼什么部位，这才是最关键。

      第三，四周，开始进入第二阶段，两天一个循环，第一天上半身动作每个四组，第二天下半身动作每个四组（全部是固定器械），完成力量训练后，继续加强有氧。

    第五周：通过循序渐进的训练，他已经可以完成一小时的力量训练，外加30分钟有氧了，我们开始进入三天一循环的模式，第一天：胸与肱三头肌，我之所以把胸和肱三头肌放在一起，因为在胸肌训练时候，肱三头肌参与最多，第二天背和肩膀，第三天；腿与二头，动作的选择以几个优先权为主：大肌群优先，复合动作（参与肌群多的动作如上斜卧推，胸和肱三头肌，三角肌等都参与了）优先，稳定性高的优先，弱项优先，例如胸和肱三头肌训练日：我们要完成上斜杠铃卧推，平板卧推，蝴蝶机夹胸，拉索夹胸，坐姿推胸，肱三头肌，我们应该先完成是杠铃，杠铃稳定性要求高于固定器械，上胸是弱项，因此上斜卧推必须安排第一个做，肱三头肌安排到最后，以上是力量训练的入门到正常训练，

   第二：有氧强度的选择，避免训练过度劳累，很多朋友总认为一定要有氧训练超过半小时才最好，但是忽略了长期坚持需要等决心，一次疯狂训练，带来的酸痛感，会持续几天，这会让很多菜鸟级的健身爱好者产生抵触心理，让他们对运动充满恐惧，最终一部分人放弃减肥，因此减脂有氧除了考虑有效性，更多的应该考虑长期坚持的难度，挑选自己喜欢的有氧方式，选择合适的强度，更有益于坚持，而坚持最终会带领你走向成功，打个比方，跑步和固定单车？哪个更好，很多人会说跑步好，但是跑步真的好么？过度肥胖，跑步会承受很大的冲击，这些忽略不计的话，我依然不觉得跑步好，我觉得单车合适，为什么，因为踩单车可以边玩手机，在看咨询聊天中不知不觉的时间会流逝一部分，每次的有氧时间也不能过长，先从5分钟开始，每天加一分钟，当你三十天后能完成35分钟的骑行，你就开始一分钟一分钟的加阻力、循序渐进的强度，会让的训练水平逐渐提升，如果觉得还累，可以改成每两天增加一分钟，这样一个多月的时间，你就可以连续有氧35分钟以上，阻力的调节，步频，以轻松完成为前提，这是一场缓慢而长期的战斗，不要妄想一两个月战胜肥胖，我的徒弟小苏，用了十个月甩掉了88斤的肥肉，证明了这个循序渐进的计划的可行性。

     第三：关于健身到饮食篇，在这里我要讲的是我健身的理念，健身是为了更好享受生活，而不是折磨，完全饮食的完全控制，让我们失去了和好友家人享受美食的乐趣，这点有悖于我们健身的初衷，尽管如此，我还是觉得有聊聊减脂饮食到必要性，，首先必须明白减脂增肌最基本的原理：

     减脂：摄入小于消耗 ，只要摄入小于消耗就会瘦，所以减脂摆在眼前的只有两条路，下面我们来聊聊这两条路的可行性：

第一：减少摄入

    饮食方面，蛋白质，碳水化合物，脂肪，三种营养，1g蛋白质，1g碳水化合物它们的热量是一样的，都是4大卡，1g脂肪是9大卡，我们身体每天的基础代谢大概1000-2000大卡（基础是我们脏器运动消耗的，如肠胃蠕动，心脏跳动，消化食物运动营养这些维持生命体征需要的热量），加上日常活动消耗500-800大卡这样听起来是不是很复杂，也很累，那么我们可以直接跳过，节食减肥，少一餐不吃，我们身体也需要去消化食物，基础代谢也会减少⅓左右，是不是活活饿了一早上，因为基础代谢消耗减少，带来的减脂效果甚微，真正的减脂，同样的食物，分很多餐吃，如果一餐吃会胖，多餐则有可能会瘦，多餐会让全身脏器始终处于活动状态，消耗更多热量，就好比小朋友吃一次吃十颗糖，身体脏器只需要协同工作一次，分十次吃就要了协同十次，汽车频繁的启动熄火，在同等路程要比一次走完耗更多的油，身体也是一样，身体如果会说话，它有时候也许会愤怒，我全身脏器都准备好了，你给我吃这点？所以同等的食物，我们应该尽可能多餐的吃，多餐吃可以然后我们不至于因为减脂饥饿抓狂。

    接下来我们要谈谈食物的选择，减脂不能一味的啥都不吃，这个不吃，那个不吃，只会让减脂的心情更加糟糕，减脂只要尽力避免长期高油高盐高糖的食物，偶尔的吃，就选择运动的那天吃就好，通常很多很多人会推荐粗粮，优质蛋白质，粗粮被推荐不是因为粗粮的热量低，而是因为粗粮不易消化、身体需要更多能量去消化它，它会让你的饱腹感持续得更久，同样蔬菜也是，根茎类的蔬菜饱腹感持续更久，但是叶子类的蔬菜因为吸油，更多被人喜爱。

    我的徒弟在减脂过程中，我是让他按照碳水循环的方式进行减脂的，按照每天1kg体重1.5-2g蛋白和碳水，如果天天练就按每公斤体重2g，每周4次就1.5g、因为每周训练次数的多少是会影响我们的代谢总和的，比如他116kg，每天要吃232g蛋白质，232g碳水，脂肪尽力不用特意添加，尽力低，按照这个饮食吃他是维持，我让他每天创造500大卡的热量缺口（500大卡就是125g蛋白质或者碳水，因为每一g蛋白质或者碳水都是4大卡），每天创造缺口选择的都不一样，三天一循环，第一第二天从碳水扣除500大卡形成高蛋白日，第三天减掉蛋白质500大卡形成高碳水日，这就是最简单的碳水循环，碳水循环能在快速的减脂的同时，避免减脂瓶颈迅速到来，两天的低碳水，第三天的高碳水会让身体误以为碳水充足还可以继续燃烧脂肪，如果这样很辛苦，可以留一天中碳日，碳水蛋白质各减250大卡，通过控制摄入，加上每天训练多消耗1000大卡，每天他的缺口可以达到1500大卡的缺口，1kg脂肪是9000大卡，他每周可以减1kg、一个月减4kg，确实他也办到了，10个月减脂85斤（当然其中也有一部分水分，肌肉从参数上来讲没有掉，这是我想要的，减脂不减肌肉）

   这里的饮食我只算了碳水和蛋白质，油和蔬菜我是没有计算的，油尽量少许就好，蔬菜任意。

 如果你觉得计算蛋白质和碳水不好算，我们可以网上看下我们经常的食物大米蛋白质含量每100g干的米是77g碳水，我们可以按照80算（因为其他食物多少含有碳水，匀一下）

      蛋白质含量图如上，因为其他食物也会有一些蛋白质，我们每天会吃不同肉类，就都按100g肉含20g计算，这样我们算热量就方便很多了吧。

  第二：增大消耗

   增大消耗的方式有提高自身基础代谢，和增加日常消耗两种，  提高肌肉含量可以提高我们的基础代谢，因为一辆大卡车，和一辆小轿车，走同样的里程，大卡车所需要的油更多，加强体育锻炼，也会加大我们自身的消耗，我们可以这么认为，即使你按照原先的饮食，通过锻炼，你的肥胖将会减缓，当然我们更希望通过运动配合饮食的方式尽快的瘦下来。

       当你决定减脂，不要频繁的称体重，因为体重短期是不稳定的，一周或者两周称一次即可，遇到瓶颈，可以通过改变动作先后，组间休息时间，包括重量等来调节，如果有效就继续，无效则进行调整。这是健身成功的关键。

    最后希望大家都能得到自己想要的身材。

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