经常跑步的人，身体变化超出你的想象

一、跑步：开启健康之旅

跑步，作为一种简单有效的运动方式，正受到越来越多人的青睐。在国民健身的热潮下，无论是江边、操场还是小区，都能看到跑步者的身影。

跑步的入门门槛低，无需特殊的场地和设备，只要有一片空地，迈开腿就能跑起来。无论男女老少，都可以根据自己的身体状况选择适合的配速，达到强身健体的目的。1 小时慢跑可以消耗 500 - 600 大卡的热量，坚持慢跑 2 个月，体重和体脂率会明显下降。

跑步不仅能消耗卡路里，还能释放压力。现代社会人们压力大，容易积累负面情绪。跑步过程中，身体会释放多巴胺，这是一种制造愉悦的激素，可以让我们找回生活的热情。同时，跑步可以改善睡眠质量，对于失眠的人来说，跑步能让身体疲惫，大脑放松，更容易入眠。

跑步还能激活下肢肌群，提高下肢力量，保持双腿的灵活性。对于中老年人来说，能强化骨质，预防骨质疏松。对于办公白领，跑步可以改善久坐出现的腰酸背痛、关节硬化等问题，提升免疫力，抵抗疾病入侵。

此外，跑步可以促进细胞再生，加速肠道废物的排出，让皮肤保持紧致状态，看起来更加冻龄。跑步也是一项改善全身血液循环的运动，能提高心肺功能，促进心脏血液流动，加速心肌供血供氧，降低体内血脂和胆固醇含量。

总之，跑步是一种简单而有效的运动方式，它能给我们的身体带来诸多好处，开启我们的健康之旅。

二、身体变化之生理篇

（一）心肺功能强化

长期跑步对心肺功能的强化效果显著。跑步作为一种有氧运动，在跑步过程中，身体需要更多的氧气来满足能量需求，这就促使心脏更加有力地收缩，以提高血液的输送能力。研究表明，经常跑步的人，心肌收缩力会逐渐增强，心脏每次泵出的血液量增加，从而提高了身体对氧气的利用率。同时，跑步还能增强肺部功能，增加肺活量。长期坚持跑步的人，肺活量会明显大于不运动的人，能够更好地进行气体交换，为身体提供充足的氧气。例如，经常参加马拉松比赛的跑者，他们的心肺功能通常非常强大，能够在长时间的运动中保持稳定的呼吸和心跳。

（二）肌肉与骨骼优化

跑步对于肌肉和骨骼的优化作用也不可忽视。在跑步过程中，腿部和臀部的肌肉会不断地收缩和舒张，从而得到有效的锻炼。长期坚持跑步，可以使这些部位的肌肉更加结实强壮，提升关节的稳定性。同时，跑步对骨骼也有积极的影响。跑步属于高冲击力运动，它可以刺激骨骼生长，促进骨密度增加。尤其是对于中老年人来说，坚持跑步可以有效预防骨质疏松症。据统计，坚持跑步的中老年人患骨质疏松的风险比不运动的人低很多。此外，跑步还可以增强骨骼的韧性和强度，减少骨折的发生几率。

（三）新陈代谢加速

跑步能够加速新陈代谢，帮助人们燃烧多余脂肪，控制体重，改善身体状态。跑步时，肌肉的运动需要消耗大量的能量，身体会加快新陈代谢来满足这一需求。在运动期间以及运动后一段时间内，身体的新陈代谢都保持在较高水平。例如，跑步可以促进脂肪氧化分解，减少体内脂肪储存。

研究发现，跑者每天需要按照 1.4 - 2 克 / 公斤体重的标准摄入蛋白质，而且一日三餐的蛋白质需要均匀分配，因为人体每次消化的蛋白质数量有限，每顿饭摄入 20 - 40 克左右的蛋白质。同时，跑步过程中肌肉会出现轻微撕裂，跑后需要对肌肉进行营养补给，有利于肌肉蛋白的合成，加快肌肉修复和再生。长跑结束之后按照 3:1 或者 4:1 的比例摄入碳水化合物和蛋白质，跑步结束之后 30 分钟内摄入 20 - 30 克蛋白质为宜。此外，跑步还能增加肌肉量，而肌肉组织本身具有较高的代谢活性，能够提高身体在静息状态下的能量消耗，进一步加速新陈代谢。

三、身体变化之心理篇

（一）缓解压力愉悦心情

心理学家的研究表明，心情低落的原因是脑神经元中缺乏荷尔蒙。而跑步时，荷尔蒙会增加，跑步后，荷尔蒙分泌量还能增高。在跑步过程中，身体会分泌多巴胺等化学物质，这些物质可以促进神经系统的正常运作，使我们感到愉悦和放松。当我们心情低落时，放开了跑一跑，的确能够消除人的郁闷心理。跑步分散了注意力，原本因沮丧引起的不适也就被忽略了。

比如，美国威斯康辛大学的教授兼心理治疗师瑞斯特在运用跑步对沮丧病人进行治疗后得出结论：跑步是许多情绪消沉者的合理药方，因为它简便易行，又不会引起副作用，还能强身健体。吃对食物也能有效改善心情，当出现情绪低落或抑郁症状时，可以选择食用一些全谷类食物、新鲜水果蔬菜、海产品和巧克力等，这些食物不仅可以让你赶走抑郁，还能让你的心情变得乐观开朗起来。

（二）增强自信积极心态

科学合理跑步能让人变瘦变美，拥有更积极健康心态，增强自信。都说跑步出汗有助于身体排出毒素，让皮肤变得更好。运动让人变美不是因为长相改变了，而是体型更匀称，整体更具活力。热爱运动的人往往体型更匀称，比缺乏运动而一身肥肉的人形象更佳；

经常运动的人无论是走路奔跑，还是举手投足间都更加充满活力和力度；经常运动的人更加自信，自我满意感更高，这也会让人看上去容光焕发。坚持跑步的人，在运动中流汗，一定程度上帮助身体排出多余的水分和积累的毒素。长期坚持跑步的人，和同龄的人相比，会更年轻和富有气色，实现真正的 “逆生长”。身体的赘肉会开始减少，脂肪转化为肌肉，肌肉更加紧致，身体曲线也会变得优美。

（三）提升大脑功能

人在坚持跑步的过程，会增加大脑的血液流动，促进脑部发育。德国明斯特大学的神经系统科学家的试验结果表明，有跑步习惯的人们体内有较高水平的脑源性神经营养因子，该因子可促进（特别是海马体中的）神经细胞的生长，并延长神经细胞的寿命。这部分体内的去甲肾上腺素水平也较高，这意味着，他们有更好的觉醒和应激反射能力。跑步促使大脑长出新神经突触，提高反应速度和记忆力。跑步可以提升体内神经递质如内啡肽的水平，从而改善情绪，还有减轻抑郁的功效。跑步能刺激自己的 “新生神经元”，从而缓解焦虑，让大脑工作在更好的环境中，使人聪明，提高自身的思维能力。

四、跑步改变人生

跑步不仅仅是一种身体上的锻炼，更是一种对人生的积极影响。它赋予我们对人生更强的掌控感，激励着我们勇敢地前行。

长期坚持跑步的人，往往有着更强的自律能力。他们能够克服懒惰和拖延，按照自己的计划去执行跑步任务。这种自律不仅仅体现在跑步上，还会延伸到生活的各个方面。他们会更加合理地安排时间，高效地完成工作和学习任务。因为他们知道，只有通过自律，才能实现自己的目标，掌控自己的人生。

跑步还能让我们在面对困难和挑战时更加勇敢。每一次跑步都是一次挑战自我的过程，无论是突破自己的跑步距离还是提高跑步速度，都需要我们有足够的勇气和毅力。在这个过程中，我们学会了如何面对困难，如何在逆境中坚持下去。这种勇气会传递到我们的生活中，让我们在面对工作上的压力、生活中的挫折时，不再轻易退缩，而是勇敢地迎接挑战。

跑步让我们更加珍惜健康，明白健康是人生最宝贵的财富。当我们通过跑步改善了自己的身体状况，我们会更加注重饮食的健康、作息的规律。我们会主动远离不良的生活习惯，选择更加积极健康的生活方式。因为我们知道，只有拥有健康的身体，才能更好地去追求自己的梦想，实现自己的人生价值。

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