关于锻炼减肥计划(五篇).docx
第
关于锻炼减肥计划(五篇)
关于锻炼减肥计划篇1一、素食周
每天吃素食或者无糖食物,规律吃三餐的人改成以往食量的2/3,不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭,就必须吃素,一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由,但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉,就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃,但是不能吃太甜的水果。
二、吃无糖食物
在这一周里必须吃无糖食物,不能吃素食。如果你吃了淀粉,那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家,早上喝一瓶酸奶,帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜,但是就是不能吃淀粉。
三、离目标还差5公斤
这周选择吃早餐或者中餐,其余时间只能吃两样食物,并且只能吃少量。你必须吃得很慢,因为此时你的胃已经变小,你很快就会有饱腹感。在这周贫血会很严重,记得适时补充维生素。每天只吃一餐,吃完后会因为血糖不足,造成严重的睡意。
四、如果离目标还差10公斤以上
到了最后一个星期,如果你离目标还差10公斤以上,那么这个星期就要断食了。你一天所吃的东西不能超过200公克,喝的东西可以加上牛奶,但是不能喝得太猛。每天的饮食都要以清淡为主,前三天只能吃少量的早餐喝午餐,从第四天开始可以吃少量的晚餐。到了第八天就可以正常饮食。
饭一定要少吃,饭前一定要多喝水。
关于锻炼减肥计划篇2第一天:低强度运动
跑步机的速度调节到慢跑或者是快走的状态,时长在45分钟左右,运动强度调到一般,一周有一天可以不必做强度那么大运动,肌肉需要有放松的.时候,只要让身体活动到了就可以了。
第二天:变速运动
每隔五分钟调节一下速度,由跑转变为快走,再转变为跑,反复循环半个小时以上,这身体消耗的热量逐步增加。
第三天:放松身体
在这一天里,可以暂停运动,也可以去做一些自己喜欢的娱乐活动,总之,就是要让身心都放松下来,休息休息。
第四天,坚持两次长时间练习
将强度调节到中等,坚持在跑步机上不停顿跑20分钟,中间可以慢跑5分钟,之后再继续按中等强度跑20分钟。刚开始的时候,可以只跑一个20分钟,身体体力跟得上的时候,改为2个,甚至是3个20分钟。
第五天。低强度运动
可以同第一天一样,做低强度运动,放松身体。
第六天,改变坡度
可以将坡度稍微提高点,做快走或跑步练习,然后再将坡度下降一些,之后再提高,如此反复练习,能够增加运动强度,锻炼下半身的力量,让腿部线条更加匀称。
第七天,休息
放松放松,休息休息。
关于锻炼减肥计划篇3第一天:练胸
训练顺序:
1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次)
2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)
3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)
第二天:练背
训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)
2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉(大重量,四组)
3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)
第三天:练腿
训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)
2.俯卧腿弯举
(不少于1/2体重,四组)
3.踮立(四组)
第四天:练肱三头肌
训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)
2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)
3.俯立臂屈伸(四组)
第五天:练肱二头肌
训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)
2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)
.单周:棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)
第六天:练肩
训练计划:
1.颈前推举(四组)
.颈后推举(四组)
3.站立飞鸟(四组)
4.俯立飞鸟(四组)
第七天:减脂
训练计划:
1.仰卧起坐(六组)
2.仰卧举腿(六组)
3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)
关于锻炼减肥计划篇41、每餐减少100卡路里的摄入
首先你就要从你的日常生活开始,如果要你一次性消减了大量的热量你肯定受不了,也很困难,所以目前就先从减少一小部分开始,比如少吃几口饭或是肉类之类的,每餐坚持少吃,一个月你至少也能瘦个十斤左右了。
2、每天挤出十分钟运动
要你每天挤出半小时或是一小时几乎是没什么可能的,但是十分钟对于你来说还是很有可能的,而且十分钟不代表你不可以健身哦,比如午餐或是晚餐后去散步十分钟或是站立摆动腰部十分钟都是可
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